想减轻体重显不胖？锻炼肌肉是妙招，饮食原则请收好
当今社会，许多人对自己体态感到不满足，渴望略微降低体重，让自己显得不那么臃肿。实际上，要看起来不胖，并不仅限于减轻体重，还可以通过锻炼肌肉来实现。相同重量的肌肉与脂肪相比，肌肉占据的空间更小。此外，肌肉的存在能让身体轮廓更加优美。因此，现在越来越多的人开始关注肌肉锻炼。那么，我们应该怎样进行肌肉训练呢？
锻炼肌肉的饮食原则
增加充足能量：肌肉发育需要能量，缺少足够能量，无法确保肌肉正常发育。
增加糖原储备：健美锻炼期间所需能量主要源自糖原，补充碳水化合物有助于恢复糖原水平，维持能量供应，同时能够减少训练引发的肌肉损耗
增加优质蛋白质成分：蛋白质是肌肉形成的根本，也是肌肉发育的必要条件，所以每天都要摄取足够的优质蛋白。
维持恰当激素程度：身体里的生长激素、胰岛素及睾酮对肌肉蛋白质的制造非常重要。利用食物和营养品能够调整激素程度，促进肌肉的发育。
锻炼肌肉吃什么好
肥牛肉富含蛋白质，经过排酸处理，食用时对身体没有负担，而且牛肉的脂肪含量很低，是帮助肌肉增长的最佳选择之一。
吃厚实的牛排时，应该搭配一些蔬菜和水果，以便获取维生素。这些食物有助于肌肉增长，例如橙子、菠萝、草莓、西兰花、生菜以及其他绿色植物。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
应增加蛋类食物的摄入量。蛋类需彻底煮熟食用，若食用生蛋，不仅无法获取充足营养，还可能使有害微生物侵入人体，从而妨碍肌肉组织的健康发展。
增加一些蛋白质补充品，由于身体大部分组织由蛋白质构成，因此运动后需要大量蛋白质来帮助修复和增强肌肉，因此，若希望快速增强肌肉，应当适量添加蛋白质补充品。
锻炼肌肉的最佳时间
调查表明，剧烈活动宜在用餐之后两个小时实施，适中强度的锻炼则安排在一小时后，而小强度的活动最好在半小时后开展，这样最为妥当。由此可以得出几个最为理想的锻炼时段：
早晨时段：晨起至早餐前 5:30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
早锻炼可降低血糖
人体在开展高强度的活动期间，会引发交感神经活跃，这种迅速的波动会导致身体发生连锁反应，并干扰整天的精神面貌，损害身体健康。同时这个阶段血液中的糖分含量已经很低，活动会消耗掉很多糖分，容易产生糖分不足的征兆。此外在早上或下午进行锻炼，还会受到上班、工作、做家务等现实条件的制约。
傍晚锻炼最为有益
人的力量表现或者机体适应状况，通常在午后或者临近日落后最为出色。那个时段，人的味觉、视觉、听觉等感知最为敏锐，肢体配合最为协调，特别是心跳与血压都较为稳定，非常适宜进行活动。
锻炼肌肉的方法
1、跑步
每天持续进行2000至5000米的跑步训练，能够显著增强身体的心肺功能承受能力，此外还能促进全身各个肌肉部位的锻炼，为迅速塑造健美体格打下良好根基。
2、立定跳远
每天分早晨,中午,晚上进行立定跳远训练,每次完成三组,每组包含二十五到五十个动作,这是锻炼腿部肌肉,同时使全身肌肉线条得到拉伸的最为高效途径。
3、俯卧撑
做平板支撑需要具备相应力量水平的人尝试，进行时身体务必保持平直，腿部与腰部部位绝对不能弯曲，每日至少完成一组，每组数量控制在二十至五十个之间，这是增强手臂肌肉与力量的有效途径。
4、仰卧起坐
平躺卷腹是众多增强腹部肌肉方法中的一种，无需使用特定空间，非常适合在住所内进行，建议每次完成三十个或更多。
5、哑铃
练习肱二头肌的话，可以选用哑铃，借助手臂对哑铃的向上举重，能够加强局部的肌肉训练，每次至少完成五十次，这样才可以切实改善肌肉的轮廓。
6、游泳
喜欢水上活动的人，可以尝试每天去室内场馆进行短距离浮潜，这种运动方式对于肌肉的锻炼效果显著且见效迅速，同时能够使肢体轮廓显得更加匀称优美。
锻炼肌肉一定要吃蛋白粉吗
几乎每个初学者健身的人都听过，要想增肌就必须补充蛋白粉的说法。虽然这句话的出处已不可考，但从字面上分析，确有一定合理性。运动后肌肉需要蛋白质来修复，才能实现生长。但是否必须通过吃蛋白粉来满足需求，这因个体差异而不同。
哪些人锻炼肌肉需要吃蛋白粉呢?
对于日常膳食中难以摄取足量蛋白质的健身爱好者，特别是那些每日三餐缺乏鸡蛋、牛肉、虾等富含蛋白质食材补充的情况，这类以增肌为目标的锻炼者可以选用蛋白粉作为蛋白质来源加以弥补。
要想塑造魁梧的体格，健美运动员必须补充蛋白质粉。由于他们通过普通饮食难以摄取足量的营养素。为了满足肌肉生长对蛋白质的需求，必须大量摄入富含氨基酸的食品。
哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢?
锻炼身体增长肌肉只是为了增强体质、增加肌肉量、维持健美体态的人，不需要额外补充蛋白粉，因为日常饮食已经可以满足肌肉对蛋白质的需求。况且人体无法储存过多的蛋白质，多余的蛋白质会通过汗液和尿液排出。同时，过量摄入蛋白质会加重肾脏的负担。