腰突患者走路锻炼必看！3步实操法教你走路时稳稳护住腰

腰突患者走路锻炼必看！3步实操法教你走路时稳稳护住腰

腰突病人行走的练习中，必须注意加强腹部肌肉力量，这可以稳固腰部位置，降低椎间盘所承受的负荷，使行走恢复过程更为稳妥。不过，许多人并不清楚如何正确操作，有时用力方式不恰当，有时刚维持几秒钟就松懈了。现在介绍一个包含三个步骤的实用技巧，方法简便易学，能协助你在行走时有效保护腰部。

一、先搞懂：核心是啥？为啥要收紧？

关键不单是腹肌，还涉及腹横肌、盆底肌以及多裂肌等深层肌肉，这些肌肉如同天然腰封，将腰椎牢牢包裹。腰突患者行走时，核心力量不足，腰椎便会左右摇摆、上下震动，从而加剧椎间盘的损耗，导致疼痛加剧。强化核心，相当于为腰椎设置防护屏障，使行走训练能够真正对腰部有益，而非造成伤害。

二、3 步学会“走路收紧核心”，超简单！

1. 静态找感觉：躺着/坐着先“激活”核心

平躺下来，身体放松，双腿微屈，手臂自然垂放于体侧。在脑海中默念“将肚脐向背部中心牵引”，同时确保呼吸平稳顺畅，切勿屏住呼吸。留意腹部内部肌肉的轻微收缩，如同穿着合身衣物时腹部产生的轻微压迫感。每次保持这种状态持续十秒钟，完成五组练习，从而体会核心部位发力的准确感知。

上身端正地端坐椅面，脊背保持直立，同时进行腹部内收的练习，切记不可弯腰或耸动肩膀，要体会腰腹协同用力，使上半身稳固如磐石般静坐。此练习有助于行进途中，轻松掌握核心肌群收紧的状态。

2. 动态过渡：从站着到慢走，把核心“带起来”

身体紧贴墙面站立，双足与墙间隔开十公分，腹部肌肉用力（参照先前步骤的感觉），使后脑、脊背及臀部紧贴墙面，保持此姿势一分钟。这样做有助于身体适应核心部位持续收缩的状态，从而在行走时能更顺畅地运用。

站立时紧贴墙壁体会姿势，然后缓慢向前移动，注意腰腹部保持紧绷状态，脑海中想着“腰部下方持续有轻微的支撑力，使脊柱向上延伸”。初次练习时完成十步需暂停，确认身体核心部位是否松弛，逐渐提升至三十步、五十步，最终达到可以不间断地缓行两分钟，且整个过程中腰腹始终维持紧绷。

3. 日常巩固：把“收紧核心”变成走路习惯

行动时反复背诵“腹部内缩、会阴上提、脊背伸直”，将此作为身体指令，促使身体形成记忆。起初我经常忽略，于是将这句口号设置为手机屏保，每次行走前浏览一下，逐渐形成了这种习惯。

使用辅助物品：穿略微紧绷的运动裤，或者系一条细小的弹性腰带在腰腹部，行走时可以“意识到”中心部位用力，促使自己保持紧张状态。例如我使用弹性腰带束在腰上，当收缩核心时，腰带会产生轻微的拉力感，非常实用。

三、3 个“避坑点”，做错等于白练！

1. 别“憋气收紧”

收缩中心部位时，务必维持平稳的呼吸！一旦屏住气息，胸腔与腹腔的肌肉会变得僵硬，从而加剧腰部的紧张感。请牢记“中心部位收缩与呼吸可以同步进行”，通过鼻子缓慢地完成吸气与呼气动作，同时中心部位保持轻微的用力状态。

2. 别“过度收紧”

不是“把腰腹部收得很紧”才算核心控制！用力过猛会导致腰肌快速疲劳，稍微活动就感到酸痛难忍。要掌握“轻微用力、保持脊柱稳定”的分寸，如同穿着合身背心，既有支撑作用又不觉得难受，这才是正确方法。

3. 别“只练走路”

行走时需紧绷腰腹，应辅以腰腹强化练习（例如前述的平板支撑、弓步伸展）。先前单纯依靠步行锻炼，腰腹力量未能提升，持续行走后仍会松垮。每周进行三次腰腹强化动作，使腰腹变得结实，行走时才能稳固支撑。

腰突人士步行训练，核心部位用力是重要环节！依照这 3 个环节进行，将核心部位调动起来、逐步过渡到行走、最终形成规律，腰椎保持稳定了，步行恢复的效果才会显著。不要认为“用力核心”很困难，尝试过后就会明白，找到正确方法非常容易～ 觉得有价值，分享给腰部不适的朋友，共同科学锻炼，尽快减轻疼痛！

腰突问题比较严重、行走时感到不便的伙伴，务必先咨询专业医师的意见，切勿自行盲目进行锻炼活动。