在家如何进行核心训练？屈膝、摸膝、反向卷腹教程来啦

今天小体将为大家介绍

在家如何进行核心训练

听到“核心”这个词就知道它非常重要了

核心力量也在身体中起着承上启下的作用

在日常生活中

做“推、蹲、拉”动作

都需要“核心”力量来参与

马甲线腹肌更是离不开它

下面就跟着小体一起练起来吧！

屈膝卷腹

起初盘腿坐在垫子上，双臂着地，双膝弯曲离开地面。吸气时身体稍向后仰，接着双腿向外伸展。呼气时腹部用力，使双腿和身体复位。务必确保双腿整个动作中不接触地面，并且身体保持平衡。

摸膝卷腹

仰卧在垫子上，双腿微屈，平放身体两侧，双臂放置于髋部前方，进行深呼吸，呼气时用腹部力量抬起上半身，双臂伸向膝盖部位，吸气时缓慢放低身体，保持下背部始终紧贴地面。

反向卷腹

先仰卧在垫子上，双臂压紧地面，吸气时双腿轻轻离开地面，呼气时腹部用力，使双腿弯曲，尽量让膝盖贴近胸部，同时臀部也离开地面，吸气时恢复原状。在整个动作中，双脚不要接触地面。

登山走

起始时身体伏于地面垫上，接着双臂置于肩部下方，随后双腿轮流向前落地，用双腿支撑起上半身。先进行深呼吸，然后呼气时双腿交替向腹部弯曲，动作幅度逐渐加大，尽量使膝盖贴近胸口，期间肩部需保持不动。整个动作中身体形态不变，双臂始终与地面垂直。

开始时以跪姿趴在垫子上，接着把肘部置于肩部正下方，双腿绷直踩稳地面，用身体支撑起来形成平板状。从侧面观察，肩部、髋部、膝盖三点在一条直线上，臀部夹紧，维持核心部位稳定，呼吸均匀。注意动作中身体要维持直线，不能出现臀部抬起或腰部下塌的情况。

这个练习每个单元持续40秒，每个单元重复三次，单元之间停顿20秒恢复。强化核心部位不仅有助于塑造平坦的腰腹，还能提升身体平衡能力，改善上下肢力量协调，同时塑造更挺拔的身姿，让其他运动更轻松自如。希望大家都能尽快练出漂亮的腹肌线条！