人鱼线： 美与性感的指标
郭黎
美剧《雷神》走红后，克里斯·海姆斯沃斯的腰腹轮廓备受健身爱好者关注。众多女性热衷于展示腰围纤细的“A4腰”，男性也纷纷效仿，展示腰侧的性感肌肉线条，这一现象迅速在社交平台传播开来。腰侧的这条肌肉纹路究竟是什么？
人体腰部两侧的肌肉轮廓，又称为人鱼纹，主要指男性腹部靠近骨盆位置的两条V形肌肉线，这条肌肉线因其形态如同鱼体下方略微收缩的样子而得名。
达·芬奇于《绘画论》首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的象征。近来，随着人们对人鱼线的热衷，许多爱美女性也展示自己的人鱼线，表示“人鱼线并非是男性专属的生理特征”。
其实塑造马甲线并不像人们认为的那样复杂，核心在于管理体脂含量和增强肌肉块头。男性要使体脂维持在8%上下，女性则需控制在21%左右。即便体脂不高，若长时间缺乏运动，肌肉量不够，腹肌和马甲线依然难以显现。
测量身体脂肪含量需要借助专业设备，这种工具并非人人都有。所以我们可以选择一种简便方法进行评估：计算腰围与身高的比例，这个数值被称为腰围身高比，英文缩写为WHtR。想要拥有明显的人鱼线轮廓，这个比值最好控制在四成五左右
要塑造漂亮的腰线，必须先从控制体重入手。通常情况下，腰围每缩小一英寸，体重就会减轻六到八磅。在锻炼时，要遵循这样的方法：每周进行三次中等强度的有氧活动，这样可以逐步减少身体的脂肪含量，特别是消除腰部的多余脂肪。同时，还要搭配进行一些针对局部肌肉的训练，并加强腹部肌肉的锻炼，这样才能形成清晰的腰线。
还有些人即便腹直肌锻炼得相当出色，但身体两侧的线条依然不够清晰。这种情况之下，除了要注重饮食管理并减少体脂之外，更得专门锻炼腹部两侧的肌肉，特别是外侧的肌肉，这样才能让漂亮的腰线轮廓显现出来。
推荐一组较有效的“虐腹”练习。
1.悬挂屈膝侧方举腿
双手紧握横杆，掌心朝前，膝盖弯曲，双腿向两侧交替屈伸，具体动作见图示，建议每边完成三十次，合计六十次，此练习过程中腹部肌肉需持续紧绷，下放时大腿应与地面保持平行，不可将腿部完全伸直。
2.直臂举腿+腿屈伸
在双杠或类似设施上，双臂保持笔直支撑身体重量。随后弯曲膝盖抬起双腿，当大腿与地面处于同一水平面时，伸展小腿，继续抬高双腿，直到身体和腿部构成V字形，之后恢复初始姿势。这个动作可以反复进行6到15遍。倘若腹部肌肉力量足够强大，可以完成超过2个轮回。此外，在提升和下降的过程中，可以配合双腿的分开与合拢动作进行练习。
3.Renegade单侧划船
这个独立的划船动作能够有效锻炼到身体一侧的腹斜肌，同时帮助塑造腹部轮廓。
4.推荐的组合
站立伸展腿并弯曲6到15次为一组，共做三组；单边划船动作每侧做六次为一组，共做三组；悬挂状态下侧向抬膝至最大次数为一组，共做两组；保持平板支撑姿势尽力完成两组。每周进行两到三次训练，每组之间休息六十秒。这套动作可以在工作日锻炼后进行。
不论选择什么方式训练，训练时都要确保动作准确，并且要逐步增加难度，防止受伤。