人鱼线： 美与性感的指标
郭黎
美剧《雷神》走红之际，克里斯·海姆斯沃斯的腰腹轮廓引发健身爱好者关注。不少女性热衷分享“A4腰”照片，男性也纷纷效仿，展示人鱼线瞬间成为社交平台热门话题。究竟人鱼线是什么？
腹部两侧的肌肉轮廓，由内斜肌和外斜肌构成，在骨盆上方形成V形图案，这条纹路被称为人鱼线或人鱼纹。之所以这样命名，是因为它的形状类似于鱼体尾端收缩后的形态。
达·芬奇于《绘画论》首次提及“人鱼线”，将其作为“美”与“性感”的参照。近来，社会对人鱼线日渐关注，众多追求美丽的女性纷纷展示自身的人鱼线，并指出“人鱼线并非男性专属的生理特征”。
其实塑造人鱼线并不像人们认为的那么复杂，核心是管理体脂含量和增强肌肉轮廓。男性要达到理想状态，体脂比例需维持在8%上下，女性则要控制在21%左右。然而，有些人体脂不高却看不到腹肌线条，这通常是因为缺乏运动导致肌肉量不够。
测量身体脂肪含量需要借助特定的设备，这种工具并非人人都有。所以我们可以选择一种简便的方法来评估：计算腰围与身高的比例，这个比值就是腰围身高比（WHtR）。想要拥有明显的腹部线条，这个比值最好控制在45%附近。
塑造马甲线需要先进行燃脂活动。通常情况下，腰围缩小10厘米，体重减轻13到18公斤。训练期间，要遵循这些锻炼准则：每周开展三次中等强度的有氧活动，先降低体脂比例、减少皮肤下脂肪，再搭配局部肌肉力量训练和强化腹部肌肉轮廓的练习。
还有人即便腹直肌锻炼得相当出色，人鱼线依然不够清晰，这时候，除了要管理好饮食和减少体脂之外，还必须专门强化腹内以及腹外斜肌，特别是腹外斜肌，这样才能让迷人的人鱼线显露出来。
推荐一组较有效的“虐腹”练习。
1.悬挂屈膝侧方举腿
双手紧握横杆，掌心朝前。当膝盖弯曲时，双腿向两侧交替弯曲和伸直（见图）。建议每边重复30次，两边合计完成60次。进行这个练习时，腹部肌肉始终处于紧绷状态，下放时，大腿与地面保持水平，不要让腿部完全伸直。
2.直臂举腿+腿屈伸
在双杠或者类似设备上，手臂保持笔直支撑身体重量。然后弯曲膝盖抬起双腿，当大腿与地面处于同一水平时，伸展小腿，接着继续抬高双腿，直到身体和腿部构成V字形，之后恢复初始姿势。这个动作可以重复执行六到十五遍。假如腹部肌肉力量比较强，可以完成超过两组的重复。此外，也可以在抬腿和下落的过程中，让大腿进行打开和闭合的运动。
3.Renegade单侧划船
独立使用的一侧划船练习，对于锻炼腰侧肌肉很有帮助，同时也能让腰腹部位看起来更美观。
4.推荐的组合
站立抬腿并弯曲伸展6到15下为一组，共做三组；单手划船动作每侧做六下为一组，共做三组；悬挂状态下侧向抬膝，尽力完成最大次数，做两组；保持平板支撑姿势，尽力完成两组。每周进行两到三次，每组之间休息六十秒。这套动作可以在工作日锻炼后进行。
不论采取什么方式训练，训练时要注意姿势准确，并且要逐步深入，防止受伤。