增肌增重期间，每日每公斤体重需补充1.8克蛋白质和6克碳水化合物，这样的营养配比有助于体重增长。同时，还提供了详细的饮食方案。举例来说，体重为60公斤的人，每天总共要摄取108克蛋白质和360克碳水化合物。
然而，许多人消化量不大，难以承受食谱中所列的分量，面对不足的摄入量该如何是好？
必须再次着重指出：应当优先关注日常膳食。审视一下每日三餐及额外餐次，是否存在途径来提升食物摄入量？是否可以考虑增加一餐？又或者能否将部分食物替换为饱腹感较弱的种类，以此扩大总体食量？
基础饮食永远是最重要的，补剂只是辅助，不要本末倒置。
如果你日常食物摄入已经尽力了，但仍然略微不足，可以考虑借助营养补充品来弥补。
瘦子需要什么补剂
若体重为60公斤，每日应补充108克蛋白质与360克碳水化合物，但按基础饮食计算，实际仅获取94克蛋白质和306克碳水化合物。由此可知，蛋白质短缺14克，碳水化合物不足54克。这是什么状况呢？就是说即便已近饱腹，仍需额外食用约一整碗米饭及半块牛排。该怎么做呢？
能看出，多数人整体碳水摄入不足，蛋白质方面则相对充足。在补剂方面，单纯提供蛋白质的乳清蛋白粉并非最佳选择，含有丰富热量和碳水化合物的增肌粉，反倒非常契合当前的需求。
那个增肌的粉末要吃多少量？是吃几勺？别老问这种问题，你买的粉末罐子上就有用法指导！
以前食用的肌肉科技品牌masstech增肌粉为例，先查看其包装上的说明，
每一份（5勺）重达131克碳水化合物和63克蛋白质。其实购买过的都清楚，勺子尺寸相当可观，5勺的分量相当可观，主要是针对美国人的身体情况，中国人通常不需要这么大的量。
根据上面不足的量来算，每次训练结束后要补足两勺，每勺包含52克碳水化合物和25克蛋白质，这样就能一次性补齐之前缺失的营养成分。虽然各项指标可能略微超标了些，但也没关系，总比吃得不够好。
这便是补充剂的效用，当基础膳食已足够完善，再加以强化。好比你们玩游戏时，若对手生命值见红需撤离，须迅速施放强力技能将其制服，绝不能刚开局就动用终极招式，那样多半会败北。
不选蛋白粉的原因在于，增肌粉里富含很多热量和碳水化合物，它适合特别瘦的人迅速增加体重；而蛋白粉在热量方面有严格把控，主要提供蛋白质，对于体重正常又担心发胖的人来说更合适，可以这么认为，增肌粉就是蛋白粉加上大量碳水化合物。
增肌粉是最适合我们瘦子增重的补剂，其他补剂都可以先不谈。
增肌粉是什么？吃了就能长肌肉吗？
增肌粉本质上是一种富含蛋白质和碳水化合物的浓缩粉末，可以快速补充身体所需。它和鸡蛋、馒头提供的营养成分相似，只是更加精炼和便捷。美国食品监管机构对此类产品管控严格，因此使用时无需担忧激素问题，在国内也无需过分担心。此外，这种产品几乎没有不良影响。
然而，日常膳食才是补充体重的关键来源，并非蛋白粉。日常膳食最为重要，蛋白粉仅作补充，切忌主次不分。蛋白粉仅能为饮食增添些许，无法解决根本问题。
也就是说，假如日常食物品质很低劣，造成蛋白质和碳水化合物的总量非常欠缺，那么补充营养品也无济于事。
增肌粉怎么选?
品牌并不重要，各种牌子的增肌粉主要区别在于成分和价位，购买时留意查看成分即可，而且它们的味道差异也相当明显。
但是实际选择的话要注意两点：
1、选择美国的补剂，而不是国产的；
2、选动物蛋白，别买植物蛋白。
美国健身行业起步早，领先我们几十年，各类专业营养补剂已经非常完善，像冠军、美瑞克斯、BSN、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC这些品牌都很有名气。技术方面他们最先实现突破，另外美国食品安全管控非常严密，因此产品比较安全可靠。
至于本土的牌子，我并非有意针对任何人，我是想对在座的各位说......哎呀，看来大家都很投入。说到底无非是品质和技术方面的不足，国产的乳制品我实在不敢轻易尝试，国产的蛋白补充剂和增肌粉也一样，关于用其他蛋白质替代乳清蛋白之类的传闻总是此起彼伏，坦白讲没有必要去冒这个风险。
第二条内容更容易明白。植物性蛋白质的氨基酸组成不完整，人体对其的利用效率不高，因此通常不建议使用。市面上许多国产的粉末产品，例如大豆蛋白粉，主要面向老年人群进行营养保健，如果你是为了健身目的来增加蛋白质摄入，那么这类产品就并非理想选择。相比之下，动物性蛋白质，诸如乳清蛋白、酪蛋白以及牛肉蛋白提取物等，都是很好的选择，它们被人体吸收的程度相当理想，尤其是乳清蛋白的表现尤为突出。市面上多数美国专业增肌粉选用乳清蛋白作为主要成分，不会掺杂植物蛋白成分。
现在只剩下口味问题了，增肌粉普遍都不好喝，只能选特别难吃、比较难吃和稍微能接受的味道。我初次尝试某品牌的增肌粉，喝了一口感觉像是喝了脏东西，咽不下也吐不出太难受，真是糟糕透顶。所以大家不要抱太大期望。目前我在喝肌肉科技的，味道还可以，算是能下口。
现在网上有售卖一种wpc80散装粉，价格极其低廉，但我不建议购买，因为这种粉末属于基础原料，其卫生与安全状况难以得到保证，在美国是被禁止销售的，只有在中国才会出现这种产品。
增肌粉是否能代替基础饮食？
绝对不行，增肌粉虽然可以提供丰富的蛋白质和碳水化合物，却不能包含身体所需的所有维生素和矿物质，一旦摄入量过大，人体就会因为缺少必需的微量营养素而引发健康方面的麻烦。
因此日常食物供给应保证占总摄入的七成到八成，增肌补充剂则应控制在一成到三成以内，不宜过多。它仅作为补充手段，绝不能喧宾夺主。
增肌粉是否对身体有害？
不含任何增肌粉成分。肉类、鸡蛋和牛奶可以提供蛋白质，而谷物类食物能够补充糖类，这些食物完全可以替代增肌粉，本质相同。增肌粉的优势在于更加精炼便捷。
增肌粉里面没有激素成分，成分清单可以明确看到，美国的食品管理非常规范，无需担忧有非法添加的情况。
此外也不会给肾脏带来负担和影响，毕竟脱离剂量谈毒性都是无稽之谈，饮水过量可能导致脑水肿死亡，进食过量也会撑伤肠胃，那么是否应该完全停止吃喝呢？只要增肌粉依照建议量使用，不超出限制，就不会有任何麻烦，你非要一天吃掉整桶粉，那只能怪你自己了。
目前没有任何证据表明摄入蛋白粉或增肌粉会对肾脏造成损害，因此无需担忧。建议不要轻信没有根据的传言，而要注重科学知识的学习。
是否需要其他补剂？
不需要。至少你在训练的前半年都不需要。
在开始锻炼的前六个月到一年期间，重点在于确保摄入充足的蛋白质和糖类，这样就能帮助你最快地提升自己了。然而，这个最根本的要求很多人却没能做好，总想着有没有什么奇特的补充剂吃了就能立刻看到成效。对此只能表示，别再存有幻想了，还是老老实实地打好基础吧。至于其他各种补充剂，我就简单提一下。
蛋白粉：仅提供蛋白质，属于基础性营养补充品，健身爱好者普遍会选用，然而与增肌粉相比，它缺乏碳水化合物的补充，因此对于体重较轻的人想增加体重来说，效果并不理想。
肌酸有助于肌肉储存能量,能够提高力量水平,使用后或许能每次多做几次举重。对于发力技巧尚未掌握的人,指望单靠肌酸来增强力量是不现实的,当你深蹲时发现自己的力量增长停滞,可以尝试使用这种物质。
氮泵：兴奋剂，让你每天多练半小时没问题，新手真的不需要。
BCAA能够减缓肌肉组织的分解过程，一般是在身体处于减重阶段且肌肉容易流失的情况下进行补充的。
谷氨酰胺：促进恢复和增强免疫。
ZMA：补锌的，健身容易缺锌，间接影响睾酮分泌。
促睾：促进睾酮分泌的，部分人可能有感觉，我吃了没感觉。
类固醇：别作死。
说明这些物品的作用，就是让你明白，这些营养品好比游戏中的增益效果，并非别人给予几次增益就能挑战更高难度的关卡，等级不足血量不够很快会被击败的。还是踏踏实实提升等级，携带足够的增肌粉这类补充体力和魔力的基础营养品就足够了。
训练和饮食方面的内容已经说得很清楚了，感觉非常疲惫。能够读到这里的你，一定也很辛苦。读完这些，你或许明白了许多，不过很可能会遇到失误。