普通人如何在家进行肌肉力量锻炼？这些方法要知道
#普通人如何进行肌肉力量锻炼呢?#
锻炼肌肉力量，我们并非必须前往健身场所，在家中同样能够实施肌肉训练，同样可以塑造出强健，紧绷的理想体态！
在家中锻炼肌肉，可以依靠自身体重，或者选用小型运动工具，比如握力器，横杆等，若不想让健身设备占用过多地方，那么拉伸带，卷腹轮就是理想选择！
现在就向各位介绍，普通人怎样在家中开展自身体重锻炼，或者搭配使用这些弹性带和杠铃进行练习！
即便是在家里锻炼，若想塑造体态匀称、肌肉紧实且轮廓分明的体型，也必须掌握正确的锻炼方式与理念。
首先，说下胸肌的锻炼方法
在家中，借助俯卧撑姿势能够强化胸部肌肉，然而鉴于胸部肌肉的独特构造，不能仅用一种俯卧撑方式，必须运用四种或五种不同的俯卧撑姿势来实施训练
① 胸肌中部训练
推荐俯卧撑动作:标准俯卧撑
规范俯卧撑是所有其他类型俯卧撑的根基，我们在此具体讲解一下规范俯卧撑的执行方式：
身体俯卧在地，双臂置于胸前两侧，脚尖抵住地面，腰腹部用力收紧，从头至脚保持一条笔直的线，这就是正确的起始姿态！接着维持身体形态不变，双臂弯曲，让身体向下移动，直至胸部几乎碰到地面！然后在此姿态上停留一秒到两秒，随后胸肌运用力量，使手臂伸展，将身体重新推回起始状态！
②胸肌上部训练
推荐动作:下斜俯卧撑
训练动作分解:
③胸肌内侧
推荐动作:钻石俯卧撑
动作分解:
④胸肌下部
推荐动作:上斜俯卧撑
⑤胸肌整体与外侧
推荐俯卧撑动作:宽距俯卧撑
背部训练动作
进行背部锻炼，可以选用做引体向上，无论是在家里进行，抑或是在社区的运动设施上完成都可以！
①正手引体向上
②反手引体向上
要是拉不动横杆，我们也能用橡皮条来重复健身馆里锻炼后背的姿势
① 坐姿划船
②高位下拉
臀腿锻炼动作
增强臀部与腿部力量，我们选用若干深蹲类练习，再搭配若干臀桥类练习。
① 自重深蹲→弹力带负重深蹲
② 保加利亚分腿蹲
③ 弹力带臀桥髋外展
④ 弹力带跪姿
我们锻炼大肌肉群，重量要提升，这样才可充分促进肌肉生长。通常以每组每次仅能完成十次左右的重量为适宜。
肩部训练
肩部锻炼的方式很特别，肩部肌群名为三角肌，表面观察呈饱满的完整形状，但实际训练时，需针对三角肌中部、三角肌后侧、三角肌前侧这三个区域分别进行锻炼！
① 三角肌后束训练
推荐动作:哑铃俯身侧平举
② 三角肌前束
推荐动作:哑铃前平举/弹力带前平举
③三角肌中束
推荐动作:哑铃前平举/哑铃侧平举
手臂训练
我们的上肢由前方的肱二头肌和后方的肱三头肌构成！要想让手臂变得强健且粗壮，必须同时强化这两块肌肉！
①肱二头肌
推荐动作:弯举动作，例如哑铃，杠铃弯举，弹力带弯举
②肱三头肌
训练动作:钻石俯卧撑，弹力带颈后臂屈伸
腹肌训练
练腹肌，能让腹肌变大，使腹肌更强壮，更美观！不过腹肌还跟体脂有关，要是腹部脂肪太多，腹肌就会被挡住。因此，在练腹肌的时候，也要做减脂，大家一定要记住这一点！
推荐几个腹肌训练动作:
① 交叉触足卷腹
②V字卷腹
③反向卷腹
④坐姿收腹
整体肌肉训练计划:
给大家简单介绍下减肥减脂的方法
肌肉可以通过举重来增强，然而对于我们大多数人而言，通过这种方式瘦下来并不容易，因此要是身体比较臃肿，体脂含量偏高，那么还是应该以减少脂肪为主！
控制饮食是瘦身的关键，有氧活动是辅助手段，二者配合，能获得显著的减重成效。
第一，控制饮食
调整膳食关键在于管理身体所需的总能量，要有效控制总能量，我们首先需要明确如何合理规划日常饮食，以下提供一些关于调整膳食的参考方法：
饮食应当注意节制，避免摄入热量过剩且脂肪含量高的食物，以及糖分过高的食品，具体种类需要个人自行辨别，将米饭、面食等精制谷物，逐步替换为五谷杂粮等粗粮，每餐的食量以拳头大小为宜，同时增加绿色蔬菜和富含优质蛋白的食材的摄入，多补充水分，拒绝饮用含糖饮料和奶茶等甜腻饮品，每餐保持八分饱即可
第二，运动推荐
通常情况下，慢跑、游泳、快走、骑自行车、跳绳以及健身操等都是很好的有氧活动！可以根据个人情况，挑选一种最合适的运动方式：
总结
追求体态紧绷，肌肉结实，轮廓分明，完全无需外出，在家即可达成目标！参照前述指导，认真执行，持续投入，不久之后，你也能收获令人称羡的体态！