理想卧推如何发力？控制其他肌群不发力带动胸肌发力

怎样才算一个规范的卧推动作？部分缺乏经验的指导者倾向于建议练习者依靠胸部肌肉发力，并以此作为训练重点。对于初次接触健身的新手来说，其实并不容易理解胸部肌肉发力的具体感觉。

这篇文章的构思是，与其困惑胸肌如何用力，不如去约束其他肌肉不活动，借此促使胸肌活动起来。

为何如此呢？卧推实为多种肌肉群共同作用的练习，涵盖胸部、双臂前侧、双臂后侧、肩部前束、腹部以及背部等部位。若想增强胸部肌肉的参与程度，提升训练效果，只需尽量限制其他肌肉的辅助作用，从而促使胸部肌肉承担更多负荷。

不要弓腰

弯曲腰部形成拱形姿势的习惯，会使众多背部肌肉参与卧推时的用力过程。

做卧推时采取屈身姿势，能举起更重的重量，因此力量举选手常借助弯腰来提升表现。然而对胸肌而言，弯腰会减轻杠铃对胸部的压力，削弱肌肉的针对性锻炼效果。正确的卧推方式应保持背部平直贴合卧推凳。

不要耸肩

卧推时肩部必须参与用力，这是完成动作轨迹所必需的肌肉群。然而不良的姿势会使杠铃的大部分重量由肩部前侧承担，导致练完胸肌感觉不够充分，而肩膀却非常疲惫。耸肩这种做法绝不能采用，它不仅会降低训练成效，还会提高肩关节受伤的风险。

推举时双肩要略微外展，胸部要尽量前倾，手臂要向身体两侧伸展，这种体态能够显著减轻肩部负担，延缓三角肌的疲劳感，确保胸肌得到充分锻炼而不被影响。

不要抬腿

不少健身者，尤其是那些训练方式比较落后的群体，习惯于平板支撑时将双腿抬高，使大腿与躯干形成直角，这种姿势不仅收效甚微，还可能带来风险。进行平板支撑时，核心肌肉群同样需要参与用力，这对增强身体平衡能力、促进气体交换都具有关键作用。当我们抬举大腿时，下腹部用力会很不顺畅，腹压升高时的体验也会比较模糊，臀部无法紧贴坐具，身体难以维持稳定状态。

特别提示

三头肌是卧推时起关键辅助作用的肌肉，对胸肌锻炼成效有一定影响。强化三头肌锻炼应作为胸肌训练的核心内容，不少人卧推进步停滞不前，或许因为三头肌力量跟不上胸肌力量的增长，力量不足导致胸肌难以推动更重的负荷。

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