俯卧撑：全身功能性动作，要点基础与错误姿势纠正

俯卧撑：全身功能性动作，要点基础与错误姿势纠正

俯卧撑是一种锻炼全身肌肉的综合动作，能够有效锻炼上肢肌肉，增强力量，同时也能提升核心区域肌肉的参与度。它是一种无需借助器械和特定场地的自重训练方式，可以在任何时间、任何地点进行，非常灵活方便。

俯卧撑的要点和基础

1.双臂伸直，平板支撑于地面

双手与双脚（包括脚趾）牢牢踏在地面上，有意识地收紧腹部，动员臀部与大腿前侧肌肉发挥作用，身体保持脊背伸直，使全身处于平衡姿态。

2.放低身躯

身体向下移动时，背部必须保持笔直，视线略微朝前，确保头部处于正常位置。整个下降阶段，臀部既不可明显上翘，也不可过度下陷。

3.向上推起

整个过程中精神高度集中，在向上发力时进行呼气，将这个动作设想为用手刺入泥土，然后缓缓恢复到最初的姿势。

错误姿势及纠正方法

错误1：腰部下塌或者弓起

调整姿势时，需夹紧大腿肌肉，这样做有助于避免腰部向下凹陷或身体向前弯曲。要牢记，虽然俯卧撑锻炼全身，但胸部活动幅度明显超过臀部。始终确保胸部、腰部和臀部保持在一条直线上。

错误2：忘记呼吸

调整方式：偶尔过于专注动作和重复次数，会使人忽略呼吸，但呼吸却对每组能完成的次数有重要影响，身体下落时进行吸气，向上发力时进行呼气就行。

错误3：手肘往外拐

调整姿势时，将上臂与躯干之间的夹角保持在四十五度上下较为适宜，因为九十度的位置会给肩部带来很大负担。

错误4：作弊偷懒

改进方式：自我锻炼注重的是姿态的精准，而非次数，务必让每个姿态都完成到位，例如胸部尽量在无痛苦状态下贴近地面，在最高点时双臂完全伸展。若为了姿态次数而牺牲精准度？那不过是自欺欺人，消耗精力。

错误5：颈部压力过大

改进办法：不少初学者初次练习俯卧撑时会感到，完成一遍后脖颈部位非常疼痛。应该先选定一个视线落点，这个位置一般位于身体正前方稍远的地方。倘若依旧觉得颈部负担过重，表明可能是自身力量不足造成姿势不正确，可以尝试先练习跪姿俯卧撑来逐步提升。

【俯卧撑标准建议】课程

对于还未能完成俯卧撑

或勉强能完成一下俯卧撑的FitTimers

可扫描识别下方二维码

移步FitTime睿健时代官方APP

FitTime

（认准蓝色LOGO）

进入【俯卧撑标准建议】课程查看