水中活动、平衡动作、地面固定、桥式动作、反向行走等都是对腰部不适有益的练习方法。
游泳时身体呈水平姿态，腰部承受的力度不大，水的浮力有助于减轻体重对腰部的压力。四肢与腰部在游泳时进行活动，能够有效锻炼腰部肌肉，提升其力量和柔韧度，推动腰部血液循环，减轻疼痛。
小飞燕这个动作，需要先平躺在地面上，双臂自然垂放两侧，双腿保持笔直，接着头部、上半身和下半身同时向上抬升，使身体离开床铺，姿势像展翅飞翔的燕子，这个动作对于腰部的竖脊肌非常有益，能够加强腰部肌肉的强度，提升腰椎的稳固性，同时也能缓解腰部承受的压力。
双肘和双脚着地，使躯体成笔直状态，腹部用力收紧，避免腰部下陷或臀部翘起。这种姿势可以锻炼到核心区域，涵盖腹部、腰部及臀部肌肉，有助于提升身体平衡感和稳固性，同时降低腰部承受的压力。
弓形锻炼：平躺姿势，双膝弯曲，利用脚底、双臂肘部及肩部作为支撑点，将臀部抬高，使肩部、腹部与膝盖连成一条直线，接着慢慢降低，一个上升和下降算作一次。这种练习能够加强腰部肌肉的强度，调整腰椎的自然弯曲形态，减轻腰部的酸胀感。
倒行时，要挑选平稳无阻碍的地面，目光向前，双臂随步伐自然摆动，行进节奏要均匀，不能过于迅猛。这种行走方式能让腰部肌群进行反向活动，有助于缓解腰部肌肉的紧绷感，从而减轻腰部的不适感。
腰部不适的康复训练需逐步进行，要依据个人身体状况挑选恰当的方法和力度。训练期间一旦感到疼痛加剧，须立刻终止活动，并尽快寻求医疗帮助。日常生活中，应注重维持正确的坐姿与站姿，防止腰部承受过重负担或受凉，必要时需依照专业医师的指导开展锻炼和恢复工作。