妹子梦寐以求平坦腹部？这些有效减腹运动快收藏

拥有平坦的小腹是许多女性所向往的，然而腹部却常常是脂肪堆积的重灾区。要想有效阻止腹部脂肪增长并帮助其减少，除了要控制摄入高热量食物外，加强身体活动同样至关重要。那么，哪些练习对瘦腹特别有帮助呢？哪些健身动作能够切实起到锻炼腹部的作用？

1、瘦身减肥动作

起始姿势是平躺，双腿向上挺直并拢；膝盖处互相交叠；腹部用力收紧，使肩胛骨离开地面；体会胸腔向脚部方向移动的体感；双腿维持固定姿态，脑海中想象腹部正挤压着脊柱；如此动作需完成十二到十六回。

动作二：骑自行车。仰卧在地面上，双臂交叠放在脑后；双腿弯曲靠近胸口，肩膀离开地面；左腿伸直，与地面形成四十五度，同时上半身向右侧转动，让左肘向右膝移动；回到初始姿态后迅速换右腿，使右肘向左膝靠拢；交替进行，左右腿轮流，模拟骑自行车的动作，每侧重复十二到十六回。

动作三：伸展手臂并收紧腰腹。身体平躺，手臂向后自然伸展，双手交握，手臂贴近耳朵两侧；同时腰腹部用力收紧，将肩胛骨向上提拉；如此反复进行12到16次。

第四个动作：收紧腹部和臀部。平躺身体在地面，双手可以放在身体两侧，或者交叠放在后脑勺；双腿膝盖弯曲靠近胸口，形成直角；用力收紧腹部，同时抬起臀部离开地面；动作范围要小，仅做提臀，不要晃动双腿；每个动作重复十二到十六次

第五个动作：做U字形抬腿练习。平躺在地面，双腿笔直指向空中；双手轻柔地环抱头部，收紧腰腹，将肩胛骨向上顶起；与此同时，绷紧脚部使脚跟抬高，让身体构成U形；如此反复进行12到16回。

2、制定春季健身计划

一、简单至上

对于刚开始锻炼的人来讲，科学训练就是一些基础且常见的组合练习，例如卧推、深蹲、硬拉之类。虽然这些简单的动作有些单调，不过它们的作用非常明确。

二、目标明确

你的训练方案应该用大幅纸张、显著字体来书写，训练宗旨务必用红笔标示在最为突出的地方。这个目标需要尽可能清晰，每当你对乏味的训练产生抵触情绪，每当你想贪图安逸的时候，那些显眼的文字就会强烈地鞭策你，让你因自身的懒散而感到十分羞愧。

三、持续性和渐进性

坚持不断训练，肌肉才能获得持续且规律的锻炼，否则生长会变慢；若不提升训练强度，肌肉会对刺激产生适应，生长同样会放缓。一个有效的计划，既要确保训练的连续性，也要逐步加大训练的力度。

四、频度

练习的次数是一周几次。这个次数的确定要依据训练后的恢复情况，而恢复情况又与身体状态、睡眠质量以及营养摄入有关。通常情况下，对于已经工作且兼顾家庭的新手来说，每周进行两次重量训练较为适宜。而对于学生群体，一周三次也是可行的。每个训练周期的具体计划需要根据个人时间和身体反应来安排，建议两天完成一个周期，其中一天锻炼上半身，另一天锻炼下肢。

五、数量

训练的量包含多个要素，比如要完成多少组练习，每组需要重复多少次，以及组与组之间的休息间隔有多长。安排组数时，并没有一个固定的标准，不过每项动作都需要先做一个热身环节。热身环节主要有两个目的，一是促进新陈代谢，帮助身体进入运动状态，二是活动开关节和韧带，这样可以预防受伤。正式的训练部分，通常安排2到4组比较合适，组数较少能够提升训练的效率。每个正式小组的练习量控制在六到十二回，而热身小组的练习次数至少要达到二十回。此外，每次训练的总时长不可以超过一个小时，这是由于无氧训练进行四十分钟之后，部分对训练至关重要的内分泌激素会急剧降低，直至几乎完全停止，进而导致肌肉出现损耗现象。