进行腰部的锻炼时，可以尝试做桥式动作、平板支撑练习、猫牛体式、侧向桥式以及飞燕动作等，要依据个人的实际情况挑选适宜的种类，并且要留意动作的标准性，如果需要的话，可以寻求专业人员的指导。
1、桥式运动
身体平躺在垫子上，双膝弯曲，宽度与肩膀一致，脚掌稳稳踩在地上。腰腹部和臀部肌肉用力收紧，慢慢将臀部抬离地面，让身体和腿部形成一条直线，保持五到十秒钟，然后慢慢放下。这个动作能够加强腰部和臀部肌肉的力量，每天可以重复做十到十五次。要小心不要让腰部过度拱起，以免给腰椎带来过大负担。
2、平板支撑
平躺下来，双臂弯曲着撑在地面上，双脚要并在一起，身体的其他部分要尽量保持笔直。依靠腰部和腹部肌肉的力量来保持这个姿势，每一回要持续半分钟到一分钟。这种静止的训练能够增强腰腹部的稳定能力，不过，如果腰椎间盘正在急性发炎期，这种动作是不可以做的。
3、猫牛式
双膝跪地，四肢支撑身体，吸气时腰部下陷，头部抬起，形成伸展的姿势，呼气时背部拱起，头部向下，变成蜷缩的形态。每一次交替动作包含8到10个循环，能够显著提升腰部关节的灵活性和活动范围，尤其适合长时间伏案工作的人士，用以舒缓腰部和背部的肌肉紧张。
4、侧桥
身体向一侧躺下，让下面的胳膊弯曲着当支撑，双腿靠拢并伸直。把臀部向上翘起，让身体成为一条直线，保持15到30秒，然后换另一边。这个动作主要锻炼腰方肌和腹斜肌，做的时候要注意不要让臀部向后坐或者向前倾，每边都要做3到5组。
5、飞燕式
平躺下来，双臂放在身体两边。吸气时，头部、胸部和双腿同时抬起来，只有肚子贴着地面，保持3到5秒再放低。这个动作能加强背部肌肉，不过腰部错位的人要小心做，最好每天做2到3回，每回做8到12下。
锻炼腰部之前，最好先进行5到10分钟的热身，例如慢跑或者做些动态伸展动作。如果在锻炼时感到腰部有尖锐的疼痛感，或者出现麻木等不正常情况，应该马上停下来。如果有腰椎方面的健康问题，需要先找专业的康复医生进行检查，然后才能制定适合自己的锻炼计划，以防胡乱做高强度的运动使状况变得更糟。