健身小妙招：坐姿抬大腿、椅子起立坐下、俯卧撑及推举训练法

身体挺直坐着，将臀部移到椅面最前方，双手支撑在椅子边缘，左腿抬高并拉直，使其与地面保持水平，头部和躯干保持直立，既不向后仰，也不向前伸。保持这个姿势5到10秒，然后换右腿重复动作，每条腿各完成10到20次算作一组，总共进行3到4组。

站立之后坐下，双臂环绕肩部，或向前平展，双脚并拢，从椅面上站起，再坐下。起身时吸气，就坐时呼气，速度要缓。可经鼻孔吸气、经嘴部呼气。每个单元反复进行10到20回，完成3到4个单元，单元与单元之间暂停1到2分钟。

根据个人体力状况，可先尝试用双手抵墙完成俯卧撑动作，再过渡到使用双臂支撑于凳面进行，而以双掌着地的版本为挑战性最高的一种。训练时需依据不同时期设定相应难度的练习项目。每组可重复10到20回，总计完成三到四组。

手持小哑铃，或利用矿泉水瓶、弹力绳等物品，向上进行推举动作，每完成10到20次算作一组，总共进行3到4组，具体重量需依据个人身体情况来决定。

健身肌肉训练建议每隔一天进行一次，具体安排为一周三次，每次针对四个不同肌肉群，每个群组选择一种练习动作，持续训练时间大约三十分钟。普通人群进行肌肉锻炼时，不宜过分追求使用过重的重量，因为这样既容易导致身体受伤，又可能因为畏惧心理而中断锻炼计划。锻炼过程应当采取逐步深入的方式，随着肌肉力量的提升，相应增加训练的难度，唯有如此才能持续促进肌肉的发育。饮食需注意补充营养，应多摄入高价值蛋白质食物，比如脂肪含量少而蛋白质丰富的食品，这对增强肌肉组织有益，信息来源于北京健康教育。