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现在健身的方法变得丰富起来，找到符合自身情况的那一种，持续进行就能取得显著的健身成效。进行体育活动不必局限于健身馆，在室外或者室内都能作为锻炼的地点。
假如不具备去健身场所活动的条件，也能够在家中实施锻炼，可以采用增加重量进行训练，建议选用杠铃作为工具。
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哑铃是家庭健身最便捷、最易于操作的工具之一。它的尺寸不大，存放起来不占地方，却能够针对全身各个部位进行锻炼，帮助减少肌肉衰减，增加能量消耗，避免脂肪过多，改善体型轮廓，塑造结实健美的体态。
冬季气温偏低，多数人不愿外出活动，此时可在室内进行哑铃锻炼。各类哑铃练习针对的肌肉区域各不相同，例如深蹲与弓步蹲主要强化臀部与腿部肌肉，划船和硬拉着重锻炼背部肌肉，而推举和侧平举则主要锻炼三角肌群。
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举哑铃有助于活动身体各个部位肌肉，能够形成漂亮的背部轮廓，拥有丰腴的上翘臀部，还有结实修长的双腿，改善身体的整体协调性。
肌肉量的增加能够显著提高身体的基础代谢水平，使人每天能够燃烧更多能量，防止脂肪的蓄积，最终实现减脂和身体塑形的目标。
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进行哑铃锻炼时，能够促进骨骼发育，增强骨量，防止肌肉减少，维持健康的体态，拥有旺盛的活力，有效延缓衰老过程。
举哑铃需要持续努力，不能急于求成，肌肉的发育需要时间，一个人一个月最多只能增加0.5到1公斤的肌肉，想要让自己的体型发生改变，力量锻炼至少要持续三个月以上，每周进行两到三次的训练。
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健身时，最初阶段可使用重量为3到5公斤的哑铃进行练习，重点在于掌握动作的规范路径，熟悉正确的用力方式，不应过早尝试大重量训练，这样有助于减少受伤风险，也能更有效地提升训练效果。
这里提供一套可在居所完成的哑铃锻炼方案，每个练习10到15回，分四次完成，每三天进行一次训练。
动作一：俯身哑铃划船
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动作二：站姿哑铃侧上举
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动作三：站姿哑铃交替锤式弯举
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动作四：哑铃钻石卧推
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动作五：哑铃相扑深蹲
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动作六：哑铃直腿硬拉
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动作七：单臂哑铃摇摆
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动作八：哑铃高翻
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动作九：台阶蹬凳
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几个注意事项：
哑铃锻炼之前先做一套热身活动，舒展关节，推动血液流转，帮助你进入运动节奏。锻炼完成之后进行一组伸展活动，让肌肉得到舒缓，有助于消除肿胀现象，辅助肌肉恢复。
体脂指数高于20百分点的个体，每周需执行三到五回有氧活动以减少脂肪，诸如跳绳、开合跳、跑步、球类运动等动作，单次活动时间须持续半小时以上，方能有效消除体内多余脂肪，并且有助于塑造肌肉轮廓。
这组哑铃训练若能持续两月有余，可见你的自我约束能力很强，两月间的强化练习能助你力量增强，便可逐步增加重量，为肌肉提供更强刺激，防止其生长停滞。