如何练出结实平坦腹部？减脂塑形是关键

强健平滑的腰腹，是我们关注身体形态时的重要区域，一方面腰腹是脂肪容易囤积的地方，另一方面腰腹也容易变得松垮。因此，要达成锻炼腹部肌肉并显现腰线，除了要降低体脂，还必须进行塑形训练。

减少体脂是为了让腹部脂肪减少，这是显现腹部肌肉或腰线的基础条件，通常男性需要将体脂控制在15%以下，女性需要控制在20%以下，这样才能达到显露腹肌的效果。

练腹肌是为了让腰围缩小，让腹部的线条更明显，同时让皮肤更紧绷，防止肚子松垮。

因此，在腹肌锻炼方案中，不能单纯追求脂肪减少，也不应只关注腹肌训练，需要将两者融合，这样既能消除腹部多余脂肪，又能塑造紧实的肌肉线条或马甲线效果。对于本身脂肪含量较低的人，这个过程会相对容易些，只需进行腹部专项练习即可，而且只要持之以恒，大约两个月后就能察觉到显著进步。

那么，从锻炼腹部肌肉的角度来说，不少人会犯一些很普遍的小毛病，就是轻易挑选某个动作反复做上几百遍，这种方式并非完全没有作用，但必须明白，腹部肌肉包含腹直肌（包括上段和下段）以及腹斜肌，而单一动作无法让整个腹部肌肉都得到充分锻炼，因此，在锻炼腹部时，我们至少要选三种不同的动作，这三种动作必须能够对整个腹部肌肉形成全面刺激才行。

因此，接下来介绍一套锻炼腹部的练习方法，这套方法并不复杂，同时在家中也能够进行，只要持续进行，成效就会相当显著。

动作一：仰卧直腿卷腹

动作二：仰卧抬腿

动作三：仰卧抬腿卷腹摸脚

动作四：俄罗斯转体

动作五：仰卧起坐

动作六：仰卧提膝转体卷腹

动作七：蚌式卷腹

动作八：仰卧单车

每个动作重复十五到二十遍，两次动作之间停顿时间以不超过三十秒为宜，这样循环两到三回，整体进度按照个人习惯来控制，单次锻炼腹肌总时长维持在十五分钟上下。假如正处在瘦身阶段，腹肌训练后要额外增加三十分钟的有氧活动，同时注意调整膳食结构，尽量避开高能量食物，每顿饭吃七成到八成饱即可，千万不要过度节食。