瘦腹部的瑜伽动作大盘点：船式、平板支撑式、桥式等详解

塑造纤细腰身的体式包括舢舨式、地面平板式、拱桥式、猫伸展式、仰面抬腿式等。

1、船式

船式运用中心肌肉力量来稳定身体姿态，能够充分活动上腹部和深层腹肌。进行这个练习时，要坐在垫子上，把双腿并拢，抬高到与地面成四十五度，同时双手向前平伸，注意保持脊柱拉长。这个体式有助于收紧腹部区域，不过，如果有腰椎间盘问题的人，不要让背部过度向后弯曲。

2、平板支撑式

平板支撑动作是一种等长收缩练习，重点锻炼腹横肌和腹斜肌。身体由肘关节和脚尖支撑，保持呈一条直线，要防止腰部下陷或臀部过高。坚持这个动作超过30秒可以提升核心稳定性，患有慢性肩颈问题的人需要减小难度。

3、桥式

身体跨过骨盆部位离开地面，收紧腰腹部肌肉，与此同时，髂腰肌得到伸展。平躺屈膝状态下，双足距离与骨盆宽度一致，将臀部抬高，直至肩部、骨盆和膝盖排成一条直线。这个练习有助于产后腹直肌分离的复原，不过，脊椎存在严重问题的人要小心进行。

4、猫牛式

猫牛体式借助脊柱的弯曲与伸展来增强核心腹部肌肉力量。四足着地姿势下，吸气时使腰部下陷并抬升头部，呼气时则使背部拱起并收紧腹部。这种动态动作每次重复10次算作一组，有助于促进腹部血液流通顺畅，手腕部位出现损伤的人可以采用前臂来替换手掌作为支撑点。

5、仰卧抬腿式

这个动作专门作用于腹部下方的脂肪，要求身体平躺，腿部慢慢抬起，直到与地面形成直角。当双腿放下时，放慢速度有助于提升肌肉的离心作用。患有高血压的人不宜长时间屏住呼吸，可以改成一条腿一条腿地轮流进行。

最好每七天活动三次到四次，单个姿态维持十五秒到三十秒，或者做八回到十二回活动过程。开始锻炼前的一个小时不要吃东西，穿有弹性的衣服来确保活动范围。刚开始的时候可以在垫子上放条毛巾保护腰部，感觉头晕或者关节不适立刻停下来。再搭配上低脂肪高蛋白的吃法，以及每周150分钟的有氧活动，可以更显著地消除肚子上的脂肪。

注意事项：医学常识仅作参考，不能当作确诊标准；没有行医资质者不要随意实践，感觉身体不适时请前往医疗机构检查