强壮公狗腰不只是做仰卧起坐，还需多方面锻炼？快来了解

强健的男性腰腹部位并非做几个卷腹动作就能达成，更需采取哪些训练方式？

首先要明白所谓“公狗腰”的体型，既要有清晰的腹部肌肉线条，又要有很低的身体脂肪含量，因此我们的锻炼计划要包含两个部分，一部分是专门强化腹肌的练习，另一部分是帮助减少体脂的活动。

能够锻炼到腹肌的动作有哪些呢？

躺着起身。许多人一想到锻炼肚子部位就会想到这个动作，但实际上，这个动作有很多人做得不正确。很多人做这个动作时常见的问题在于，大腿保持不动，上半身和腿部交替改变位置，实际上，虽然这种方式能让腹部肌肉参与其中，但真正主导动作的是髂腰肌，髂腰肌的作用是当下肢不动时，使身体向前弯曲，而腹部肌肉则主要配合脊柱的向前弯曲，因此，不正确的仰卧起坐姿势无法有效锻炼腹肌，反而会加大脊柱负担，长期这样运动，甚至可能导致腰椎间盘出现病变。那么，怎样才算正确的仰卧起坐呢？首先，要理解腹肌的功能机制，想要锻炼腹部肌肉，关键在于进行脊柱向前的弯曲动作。可以躺在垫子上，让双腿稍微弯曲，进行卷腹练习，让头部和肩膀略微抬离地面，但腰部必须保持贴地，以腹部作为发力点，体会腹部的紧绷感，每个循环做15到20回，次数越多越好。

平板支撑，用双肘和脚尖支撑地面，保持头、躯干、下肢成一条直线，尽量长时间坚持，注意脖子要伸直，不要耷拉。这个动作是静态的腹肌锻炼，对腹肌耐力训练效果很好，既能锻炼腹肌，还有不错的燃脂作用。新手一次尽量坚持1分钟，逐步增加难度，腹肌素质提高后，高手可以坚持3分钟以上。平板支撑主要强化腹部肌肉，也能锻炼到腿部股四头肌和颈部斜方肌，有助于增强下肢力量，同时缓解颈部的不适感，对于经常低头看手机的人而言，是一种很好的锻炼方式。

进行悬挂抬腿，对体能要求较高，双手需握住单杠，接着把双腿抬高，过程中要维持身体平衡，防止晃动，每组可完成十二到二十次，总共进行三到四组，这种动作能有效锻炼腹部，特别是下方的腹直肌部分。

仰卧起坐和空中单车。以臀部为轴心，使腿部和上半身构成V形，双手可以放在身体后方，当力量增强核心稳固时，可以双手举过头顶，然后反复进行上半身和下半身靠拢分离的动作，或者空中踩自行车的动作，这些动作中腹肌的主要功能是在这种情况下维持躯干的稳定，以此达到锻炼目的。

腹肌锻炼的方式多种多样，但最终目的都是一样的，关键在于挑选符合自身状况的方法，并且持之以恒地练习。

那么，要塑造出类似雄性腰线的腹部肌肉，还需要一个条件，那就是体脂含量要少，那么怎样才能减少体脂呢？

若是体型标准，维持锻炼即可，能量支出增多后，体脂自然会减少；体型偏胖者，则要确保支出超过摄入，留意饮食管理。运动方式可选有氧，比如跑步、游泳、骑行等；也可选无氧，例如俯卧撑、引体向上、卧推、深蹲等，这些都能实现能量消耗并改善体态的目标。

真正关键的是保持乐观的心态，还要有强健的体魄，可以精力旺盛地面对各种考验，成为一个人人感染正气的个体。