高效腰腹强化训练方案来袭！5 个经典动作循环训练法

想不想要一份高效腰腹强化的训练方案？

依据腰腹部位肌肉的实际运用特性，拟定以下五个代表性练习组合进行周期性锻炼，提议每星期实施三到四次锻炼，每个练习需执行三回，每回十二到十五回数：

1. 俯身转胯

平躺在垫子上，通过腰部的转动来引导双腿的活动，主要目的是增强腹部深层肌肉和腰部的协调性。要留意保持上肩部的稳固，转动的范围不要超过四十五度，每个动作要保持在最用力点停顿两秒。

2. 俯身挺

新型强化训练，身体平躺时同步抬高四肢，着力锻炼背部深层肌肉与臀部主要肌群共同作用。运动最高点需维持身体呈弓形姿态，留意防止头部过度向后伸展。

3. 单手俯身挺

进行高级的单边支撑练习，一只手臂向前伸展，另一条腿同时向上抬高，可以显著增强躯干的抗扭转性能，建议以 3 秒作为离心动作的时长，务必注重维持身体的稳定状态。

4. 转体

练习时手持重物，身体围绕中心轴转动，以此锻炼腰腹部肌肉。动作过程中，要稳住下半身，避免骨盆晃动。旋转幅度控制在三十度到四十五度之间，重量选择四斤到六斤最为合适，能提升训练效果。

5. 左右顶胯

站立姿势下进行骨盆移动练习，借助髋部向侧面推挤来增强髂腰肌群功能。务必维持身体直立状态，当借助阻力带加大负荷时，能够改善身体位置感知能力训练成效。

训练时务必留意，活动时同步调整气息，用劲时应当呼气，推荐在皮质醇含量相对较少的下午四点到六点之间进行。刚开始锻炼的人可以把每组重复的次数设定在八到十二回，慢慢增强神经和肌肉的协调掌控能力。