被腰脱折磨崩溃？亲测有效的腰脱康复运动经验大公开
那些因腰部扭伤而痛苦不堪的朋友注意了！我经过亲身实践总结出的腰部恢复锻炼方法，都是实际操作中的有效经验，这些内容首次发布在今日头条平台，目的是希望大家能够避免错误尝试，尽快使腰部恢复健康～
一、这些基础运动，刚开始就靠它们打底
（一）仰卧抱膝
平躺时将双腿拉近胸部，同时用手臂环绕住，体会腰部向后伸展的感觉，仿佛为脊椎进行放松。每日分早、中、晚三次进行，每次持续十五秒。这个练习特别适合腰部刚出现不适、活动受限的人群，可以迅速减轻紧绷感，我起初每天起床后立即执行，成效显著。
（二）五点支撑
仰卧在地上，不用身体压住，而是用头顶、手肘和脚尖支撑住身体，让腰部向上拱起，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢放下。每个动作重复做10次，每天完成3套。这个练习看似简单，其实能有效增强腹部和背部力量，为腰部提供稳固支撑，我坚持练习了一星期，感觉腰部不再那么松垮了。
二、进阶运动，肌肉稳了腰才稳
（一）小飞燕（改良版）
常规小飞燕容易损害腰部，我们选用改进型：身体俯卧于床铺上，手臂向前伸展，双腿向后伸展，但不要抬得太高，略微离开床面即可，体会腰背部肌肉的用力感。每次完成十个，每天进行两组。这种练习能够增强腰背部肌肉的力量，不过需要在基础锻炼适应之后再进行，我是在两周之后才逐步加入这个动作的。
（二）靠墙静蹲
倚着墙壁，把脚向前挪动一点，然后缓缓蹲下，使大腿与地面处在同一水平线上，腰部要紧贴着墙。每次保持这个姿势1到2分钟，一天进行三次。这个练习能够增强核心部位和下肢的力量，对腰椎的负担较小，同时也能让身体更加稳固，我做完练习后感觉走路时腰部的支撑力明显增强了。
三、运动雷区，踩了只会让腰脱更严重
（一）别盲目跟风“大动作”
大幅度扭转腰部、迅速屈身拾取物品等动作，腰肌劳损期间绝对不能进行！我以前模仿他人练习“旋转呼啦圈以瘦腰”，尝试之后，痛得无法挺直身体，险些使病情恶化。
（二）别一开始就猛练
锻炼要逐步加量，不要期望立刻见效。我起初急于求成，尝试每组完成二十个平板支撑，结果第二天腰部就完全动弹不得，需要静养数日才能恢复。
（三）疼了别硬扛
运动期间如果腰部突然剧痛，需要立刻终止活动。切记不要盲目坚持，而是应该修正姿势或者暂停运动。我以前练习小飞燕时，由于操作不当导致腰部疼痛，当时马上停止了动作，最终避免了状况恶化。