健身计划有问题？掌握这些要点，为自己量身定制最佳方案
许多人时常对健身方案感到困惑。譬如，要如何规划训练时段，搭配训练项目、负重、次数以及活动力度等？又该如何构思方案？什么样的健身方案才算得上是理想的选择？这些连串的疑问又该如何应对呢？
我认为：个体存在差异，身体条件和机能不尽相同，不存在万能方案，必须依据个人状况，包括力量水平、持久能力、活动范围等素质，以及增肌、塑形或减脂等目标，制定专属方案，这才是最有效的！
健身不存在完美方案，你需要掌握基础健身常识，理解科学规划方案的依据，与旁人探讨，再根据实际情况制定个人计划。
温馨提示：新手健身的首要任务！
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
熟悉动作的正确方法，锻炼时注重质量而非数量，不要只追求器械的重量。
体会目标肌群的收缩感受，也就是针对特定部位进行锻炼时，要专注感受该部位肌肉的活动状况，这就是所谓的“精神专注原则”。
练习动作时，务必注重动作的精准性，避免肌肉生长出现偏差，并且要深入感受目标肌肉的用力感觉，这样做能够有效促进肌肉得到更深层次的锻炼
今日，我们准备了一份基础锻炼方案，里面包含简单明了的动态图解，用于演示各项训练动作！大家可以将这份资料保存下来，作为日常锻炼的参考依据！同时，也需根据个人的实际能力，对计划进行必要的修改！
说说我们的计划：
我们专注于进行力量锻炼，不论性别均可参与,每次锻炼前必须进行10分钟的热身活动,实际锻炼过程持续60分钟,锻炼结束后要留出10分钟时间进行放松和伸展
我们一般将重点锻炼的肌群划分成肩部区域、胸部区域、背部区域、手臂区域、腹部区域以及臀腿部区域这六大块，利用每周的轮换训练方式来使身体所有肌肉都得到锻炼。
其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
手臂包含二头肌和三头肌，这两部分肌肉在锻炼胸部和背部时会同时得到活动，因此无需进行单独的手臂训练，只需在胸部和背部的训练后期对二头肌和三头肌进行强化即可
腹肌锻炼我们放在肩部练习里了，这么一来单周一次远远不够，你还能在胸部锻炼时或者休息日里再进行腹肌训练，务必做到每周三次
臀部肌肉在腿部锻炼时也能获得相当充分的锻炼，只需增加几个专门设计的动作，便可以有效地促进臀部肌肉的发展！
有氧锻炼有助于提升呼吸循环系统功能，同时也能帮助调节身体脂肪含量，最好在完成力量训练之后开展，每次持续半小时左右，建议每周进行三次这样的活动。
关于组数、次数、重量和组间休息时间
我们的健身方案通常包含多种动作，搭配多次重复，每次重复之间有大约半分钟的暂停，这种方式能让肌肉得到充分锻炼，各种动作从不同方位作用在肌肉上，多次重复能彻底激活肌肉！暂停时间不宜过长，半分钟能够确保肌肉始终处于活跃状态！
重量：rm代表的是相对负荷量，8rm意味着你能连续举起8次的重量，或者连续举起8次的最大重量，条件是动作规范，不能借助外力。通常情况下，为了提升最大力量，应采用1-5rm的重量进行训练，为了增加肌肉量，应使用6-12rm的重量，为了锻炼肌肉耐力，则需运用15-20rm的重量，并且每组都要做到力竭为止。我们提议男士每组使用8至12次最大重量的重量，即每组完成8到12次重复动作，女士则选用较轻的15次最大重量进行训练。
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
哑铃前平举3-5组*8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
腿举机3-5组*8-12RM
杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM
器械腿屈伸3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM