运动益处多，到底早上还是晚上锻炼好？男女锻炼时间有讲究
运动好处很多，可以防止心脏和血管方面的毛病，也能预防糖尿病和身体发胖，使人心情变好，并且还能增强许多癌症的医治成效。
究竟是清晨活动更佳，抑或是夜晚活动更优？我们需明确何时锻炼，方能收获最佳效果，对此应如何抉择？
女人锻炼在早上，男人锻炼在晚上！
五月三十一日，美国斯基德莫尔学院与加州州立大学的科研人员，在《生理学》杂志上公布了一项研究，该研究题为《晨练有助于减少女性腹部脂肪和血压，夜间活动能提升女性肌肉表现，同时有助于降低男性血压》。①
这项调查一共选了30位女性和26位男性，他们的年龄介于25岁到55岁之间，所有被调查者都参与了一项持续12周的活动，每周有四个半天由专业指导员带领进行60分钟的运动，活动内容涵盖力量练习、短距离快速跑、柔韧性训练或持久力锻炼，而每周三、周六和周日则不进行任何活动。
调查结果显示，一天里最适宜健身的时刻因男女有别。男性群体晚上活动比清晨活动收获更大，女性群体则表现不一，各种活动时段对健康带来的益处各有千秋。
针对女性而言，清晨进行体育活动有助于缩小腰围尺寸，同时也能使血管压力数值下降，在日间开展体育活动则有助于强化上半身肌肉的强度、快速反应能力以及持久力，此外还能让精神状态变得更好，并且提升身体对食物的满足感程度。至于男性，与清晨活动相比，黄昏时刻进行体育活动能够使血管压力数值降低，心脏功能问题的可能性也会减小，并且缓解身体疲劳程度，而且能够促进体内脂肪的分解消耗。
其实除了运动的时间选择，不同种类的运动带来的效果也不同。
什么运动最适合你？不同运动效果不同！
运动种类那么多，究竟什么样的运动适合自己呢？
1. 降低死亡率的最佳运动——挥拍类运动
二零一八年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》公布的一项调查，考察了超过一百二十万人的运动记录，揭示出打羽毛球、打网球、打乒乓球这类挥拍活动，能够使全因死亡概率减少四成七，紧随其后的是游泳和进行有氧锻炼，分别有助于降低死亡风险百分之二十八和百分之二十七。
挥拍活动，有助于活动肩部肌肉，同时也能锻炼手臂上的肱二头肌和肱三头肌，使肩部和手臂的力量得到提升；在快速移动时，身体协调能力以及腿部肌肉也会跟着得到加强；此外，目光跟随球类移动，能够让视觉反应更加敏锐。
进行这项活动有助于提升身体平衡能力，增强不同肌肉部位的发展，并且能够增强呼吸和循环系统的工作效能，使人思维更加专注，头脑保持清醒，还可以推迟认知能力的减退。建议这项挥拍类运动每周参与三到五回，单次活动时间控制在四十五分钟到一个小时之内。
此外，诸如羽毛球、乒乓球、网球之类的击拍活动，适宜所有年龄段的人参与。譬如，乒乓球与羽毛球等项目的竞争性不强，活动量能灵活调整，力度不大，既适合年长者，也适合年轻人，而网球对体力的需求很大，更适宜年轻人参与。
2. 缓解精神压力的最佳运动——团体类运动
想要增加生命长度，既要探究身体活动的作用，也要分析心理层面的好处。相关调查发现，集体性活动能让情绪高涨百分之二十二，是减轻精神负担最有效的方式，其次是骑自行车，以及进行有氧锻炼或跳舞，这两项分别能令心情改善百分之二十一和百分之二十。
集体活动包括足球、篮球、排球这类需要众人协作的项目。这类活动能够让人专注，有助于融入群体，也能消除烦闷。建议每次参与40分钟到60分钟，每周最好进行三到五回。
3. 减肥燃脂的最佳运动——有氧运动
二零二一年六月，欧洲肥胖研究学会归纳了体重偏高和肥胖的成年人参与体育锻炼的指导方针。
这项调查表明，打算瘦身塑形的人，最好每周进行150到200分钟的中等强度有氧锻炼，或者经过评估心脏负担和监测之后，也能够尝试高强度间歇运动，这两种方式对于超重或体型偏胖者减轻体重和脂肪的效果相同，采用这些手段，预计体重会下降2到3公斤。
有氧运动是在氧气供应充分时进行的活动，通常表现为持续时间较长，并且运动强度处于中等或较低水平，这一点与短时间、高速度、高强度的无氧运动形成了鲜明对比。有氧运动有助于推动体内新陈代谢，能够加速糖分和脂肪的分解，同时促进尿酸的排出，对于提升心肺功能也具有积极作用。
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦，于2020年8月向健康时报讲述，运动方式涵盖步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，旨在减轻体重、减少脂肪，增强心肺功能，提升有氧运动能力。
4. 降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练
高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。
二零二一年三月，欧洲心脏病预防协会与ESC高血压理事会公布了针对高血压预防和治疗的个性化运动指导原则，指出体育锻炼能够帮助高血压患者降低血压，还建议依据血压状况，挑选适宜的运动类型以实现降压目的。
专家们普遍认为，对于血压偏高的人群来说，进行有氧锻炼是首选的运动形式。通过这种方式，收缩压能够下降大约4.9到12.0毫米汞柱，而舒张压的降幅则在3.4到5.8毫米汞柱之间。适合这类人群的活动有很多种，比如快步走、慢速跑步、水中畅游、骑行、参加健身课程以及跳绳运动等。
另外，可以采用中等偏低强度的力量锻炼，比如进行等张练习，这种训练能使收缩压下降4.3到6.6个单位，使舒张压降低4.5至5.5个单位，或者进行等长练习，这种训练能让收缩压变化范围在0.5到6.9个单位，使舒张压变化幅度为1.0到5.2个单位，这些都可以作为辅助性的运动疗法手段。
张弛式锻炼是指肌肉反复收缩、伸展并松弛的力气活动，有助于提升神经与肌肉的配合能力。例如，扛着重量下蹲站起、平躺推举、向上举起重物等动作。
等长锻炼指的是让肌肉两端保持固定或者承受超出常规负荷的状态，同时进行肌肉的收缩活动。这种锻炼方法包括例如平板支撑和静态卷腹等动作。
说明书着重指出，鉴于有氧锻炼、动态力量练习、静态力量练习等多样训练手段能以不同幅度减轻高压与低压，因此各类群体须依据个人血压状况，优先挑选那些针对性最强、控压成效最佳的锻炼方式。
5. 增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动
肌肉是构成身体的关键部分，它有助于塑造体形，维持良好的健康状况，使人显得更年轻；肌肉对运动能力、身体平衡以及力量输出都起着核心作用；此外，肌肉在多种身体代谢过程中也发挥着有益的效用。
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦在2020年8月接受健康时报采访时谈到，对抗外力进行的锻炼属于抗阻运动，例如做仰卧起坐、完成深蹲起立、进行仰卧推举等动作，也可以借助沙袋、哑铃、橡皮筋等工具辅助练习，这类活动有助于增强肌肉力量，也能促进身体代谢加快。抗阻运动的主要作用是增加肌肉的体积，强化肌肉的爆发力，同时提升肌肉的持久度。抗阻运动建议每周2〜3次。④
四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室的江华副主任，在2017年5月于健康时报发表的文章中同样指出，为了促进肌肉增长并维持肌肉品质，日常锻炼时可以适量加入增强肌肉重量的抗阻活动，例如借助杠铃、哑铃等工具，对胸部、肩部、背部、腿部等主要肌肉区域进行多种锻炼，此外也能够搭配一些有助于提升肌肉品质、增强柔韧度与平衡感的练习，比如各类地面运动。⑥
目录数量为一百一十五万八千一百十四个，内容编号为九十八万六千一百五十九，发布时间在二零二二年六月二日，创作者为季爽，文件标识为1654160741910-afd096c4-8eef-4a19-b42e-24b11309cbff，信息来源为第二十九条，内容出处是健康时报，记录时间为二零二二年六月二日下午五点零五分四十一秒。