男人如何拥有令人羡慕的六块腹肌？只需遵循这2个关键步骤

怎样练出惹人注目的八块腹肌？男性若想塑造腹部肌肉，需要掌握两个核心环节，这样可以在较短时间内打造出漂亮的腹部轮廓。

第一步，控制体脂率范围。

明白，人体内都有腹肌存在，不过它们通常被脂肪覆盖着，不容易显现出来。当体脂含量过高，导致身体变得臃肿时，只有减少体脂，腹肌的轮廓才会变得清晰可见。

男性体脂含量需维持在15%以下，若超出标准，须改良膳食结构，削减高卡路里、高脂类食品的摄取，诸如炸鸡、薯条、奶油点心等，应多选择低卡、简加工的天然食材，例如提升膳食纤维与蛋白质的摄入量，食材处理方式宜以轻加工为主。

饮食要规律，注重荤素比例，每餐七成饱即可，这样做有助于减少能量摄入，帮助降低体脂。

另外，我们能够通过增加有氧锻炼来提高身体的新陈代谢，例如：每天开展30至50分钟慢跑、参与健身操、进行打球活动等，这些方式或许有助于迅速消耗体内脂肪。

第二步，选择不同的练腹动作，全方位、多角度锻炼腹部肌群

锻炼腹部肌肉不应只局限于做卷腹动作，这种方式无法全面刺激腹部的所有肌肉区域。腹肌由多个不同的肌肉群构成，例如，可以通过俄罗斯转体来训练侧腹肌，利用悬垂举腿来针对下腹部，或者借助仰卧空中自行车这个动作来强化整个腹部的力量，这些练习都可以纳入你的腹部训练方案中。

练腹肌不必每日进行，肌肉是在休整期间发育的，所以我们可以维持两天一次的训练节奏，张弛有度，这样肌肉才能长得更有效率。

这些腹肌锻炼的图片，在家中可以开始操作，每次进行15分钟，30天内可以显现出腹部肌肉的轮廓。

动作1、仰卧脚踏车

平躺在垫子上，双臂分别置放于头颅左右两侧，双腿模拟骑自行车的动作，轮流弯曲和伸展。做这个练习时，务必注意呼吸要平稳，动作需有规律，既不能太快也不能太猛，以免伤及腰部。这个练习不仅能很好地锻炼到腹部直肌，还可以提高腹部的协调能力。

动作2、抬腿卷腹

身体平置于地面，双腿保持伸直状态，缓缓将双腿抬高，与此同时，上半身向腹部方向卷起。进行该动作时，必须保证腰部紧贴地面，防止腰部利用其他部位的力量。这个动作主要锻炼腹部的上侧肌肉，有助于使腹部的轮廓变得更加清晰。

动作3、俄罗斯转体

盘腿坐在垫子上，膝盖向上弯曲，上半身向后倾斜，双手紧握物品，向左右摆动，摆动时，注意调整范围和节奏，体会腰腹部的用力。这种俄罗斯扭转动作能充分活动到腰侧肌肉，使您的腰肢轮廓愈发动人。

动作4、俯卧登山

双臂着地，双腿交替向躯干快速收拢。这个练习能有效锻炼腹部所有肌肉，增强核心部位的力量。动作时要注意保持流畅和韵律，同时维持身体稳定。

每个动作进行15次，重复4组，组间休息在30秒左右。