追求六块腹肌是众多健身男性的目标，这样的体态不仅体现个人的坚持，也代表理想的体型。然而，现实中多数人却腹部肥胖，体脂过高，腰身粗壮，体态变形，呈现出臃肿的中年男性特征。
塑造清晰的腹部肌肉线条，有助于提升个人体态的吸引力，同时增强核心部位的力量，从而为脊柱提供有效支撑，降低在平常活动时遭遇损伤的风险。
有些人误以为做仰卧起坐能够塑造腹部肌肉，但经验丰富的人指出：这种做法效果甚微。仰卧起坐很容易对腰部造成损伤，并不能帮助你形成清晰的六块腹肌。建议采用仰卧卷腹来替代仰卧起坐，这种方法能够有效减少受伤的风险。
但是单独做卷腹动作，并不能帮助你形成腹部肌肉轮廓，要塑造出清晰的八块腹肌，必须从以下四个环节开始实施。
第一个步骤：体脂率要足够低
要让腹部肌肉轮廓清晰，必须确保体脂含量足够低，假如体脂这层“脂肪”堆积过多，肌肉的形状自然就难以被看到。根据权威的健身领域调查结果，男性体脂比例低于 15%，女性体脂比例低于 20%，腹部肌肉才有可能初步显现出来。
所以，体脂指数过高且腰腹部明显突出者，必须优先进行减脂。减脂并非通过局部腹肌锻炼达成，而是需要借助全身性的有氧活动，诸如慢跑、舞蹈、球类运动、团体健身课程、跳绳等，每次持续时间不少于三十分钟，这样方能有效促进身体内多余脂肪的分解。
第二个步骤：进行饮食管理
锻炼只占效果的三成，饮食却占了七成，多数人腰间的赘肉都是吃出来的。要想降低体重，必须配合有氧活动，同时注重合理膳食，少吃高卡路里、高油脂的食品，诸如炸鸡、薯条这类食物，是身体脂肪的主要来源，还会造成内脏脂肪过多，进而提升患心血管等健康问题的可能性。
应该注重饮食平衡，日常饮食中应增加绿色植物的食用量，比如各种瓜果，同时要控制加工食品的分量，多选择富含蛋白质的食物，这有助于身体组织的修复和增强。
日常饮食要控制油和盐的用量，以简单烹调为主，多喝白水或者茶水，少喝加工过的饮品，时刻注意饮食的节制，这样才能减少热量吸收，提高身体消耗脂肪的能力。
第三个步骤：针对性的腹肌训练
要塑造六块腹肌，需要全面活动整个腹部肌肉，不能只用单一方式锻炼腹部。可以采用多种动作进行训练，例如：用俄罗斯转体锻炼侧腹，用俯卧登山锻炼下腹。
另外，能够运用一些综合性力量练习来锻炼主要肌肉群，并且促使腹部肌肉参与其中，诸如进行深蹲、做俯卧撑等活动，有助于增强肌肉增长的效果。
分享几个高质量的练腹动作：
动作1、侧身卷腹
动作2、仰卧交替抬腿
动作3、反向卷腹
动作4、俄罗斯状态
建议，每个动作4组，每组15次。
最终，每周要安排两到三次的深蹲和俯卧撑练习，每个动作完成十五到二十下，然后分四到五组来重复进行。
动作1、深蹲
动作2、俯卧撑
第四个步骤：保证充足休息
打造漂亮的腹部肌肉，合理的放松同样关键。不宜天天做力量锻炼，需给身体足够时间修复和发育，肌肉才能健康发育。
腹肌属于小肌肉群，可以隔天进行锻炼，同时要防止晚睡，争取早些休息，确保每天睡眠时长达到七小时以上。改善睡眠品质，深度睡眠对肌肉的恢复和发育有好处。