揭秘腹肌最佳训练动作，你知道腹直肌长什么样有啥用吗？
实际上，身体的所有部分，在某种意义上，确实存在最适合它的锻炼动作或有效方法。由于身体每个部位的肌肉群，实际上都有其特定的生理功能，而最符合这些生理功能的动作，通常也是训练成效最显著的。因此，掌握这些方法，你将获得更大的进步。
今天，我们来讲讲，腹肌最佳的三个训练动作。
—— 腹肌，长什么样？有嘛用？——
首先需要指出的是，所谓的腹肌并非单一肌肉构成，而是对整个腹部肌肉群的概括性称呼，具体涵盖了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌等多个组成部分。
大家关注较多的鱼骨线、板甲线，实际上是指腹部肌肉的轮廓，鱼骨线是腹内外侧肌肉，板甲线则是腹直肌。针对腹内外侧肌肉的锻炼可能导致腰部变粗，因此我们这次，先讨论腹直肌。
腹直肌长这样
通常提及腹部肌肉，主要是指腹直肌部分。不论你是希望形成漂亮的腹部线条，或是追求类似川字形状的肌肉轮廓，甚至是像土豆那样的圆润腹肌，又或者是拥有如同铠甲般分明的八块腹肌，都需要认真进行针对性锻炼。
腹直肌的发育能力相对有限，因此它的显露情况并非完全取决于锻炼强度，关键在于体脂是否足够低。尽管如此，进行腹部锻炼能够改善肌肉的轮廓和外观，使它们显得更加匀称和美观。
小贴士
身体正面或背面的明显肌肉轮廓，不仅需要强化相应部位的核心训练，同时管理体脂率也同等重要。
腹直肌属于核心肌体关键组成部分，其生长状况，关乎到个人体质状态和体态形态。腹肌力量不足，容易引发骨盆前凸、腰部背部不适等问题，甚至还会波及到肝脏肾脏等内部器官功能。
此外，腹肌的功能是使身体弯曲，因此锻炼腹肌时，必须确保身体弯曲。绝对不能使用僵硬挺直、垂直上下的方式训练，否则不仅无法让腹肌发挥作用，还可能引发腰背部疼痛。
腹直肌是一块完整的肌肉组织，但在健身活动中，人们通常将其上段、下段以及整体分别进行锻炼。因此，接下来将逐一说明针对这三个部位的最佳练习方式。
腹肌的上半部分是人们最为关注的一个部位，不论男性还是女性，只要注重体形塑造，即便不追求丰满的胸部或圆润的臀部，也一定会努力让腹部的轮廓显现出来，通常只是男性和女性对腹肌清晰度的要求有所不同。
这个动作叫做悬腿卷腹，我们早先在《仰卧起坐，你又做错了》中已经对它进行过深入说明，它是一种非常基础的锻炼腹部的动作。
稳定下肢和挺直肢体姿态，有助于运用更多腿部动力。悬垂腿卷腹练习时，要求整个动作里双腿始终弯曲不固定，与常规的地面仰卧起坐相比，这种方式能更有效地锻炼腹部肌肉。同时，手臂保持伸直状态，能够给腹部肌肉带来更大的压力，使腹部上部肌肉得到更充分的锻炼。
但有一点需要着重指出。当手臂完全挺直进行卷腹时，对于腹直肌力量不足者，动作会变得很不规范，因此对于刚开始练习的人，我建议先从双手放在身体两侧的卷腹动作入手，要注意是用手支撑住，而不是用手环抱住。
对于具备一定腹部力量控制能力的高水平练习者，可以尝试将手臂伸直的仰卧起坐动作，从而更有效地增强腹直肌的兴奋程度。
悬腿卷腹怎么做？
动作描述
1 仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；
2 腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 缓慢还原，回到初始位置。
操控手臂时需避免用力过猛，以防扭伤脖颈处的肌纤维，手臂除了可以安放于头颅的左右两边，亦能够放置在身体两侧，或者相互叠放在胸口中央，还可以向上伸展。
进行锻炼时，身体需弯曲膝盖，双脚保持不固定状态，这种方式能让腹部肌肉得到更佳的锻炼。
—— 腹肌下部，决定你的腹肌水平！——
腹肌最下方的区域是评估腹肌锻炼程度的重要依据，如果这个部位线条分明，那么整个腹直肌的力量和外观也一定非常出色，腹肌下方也是展现男性魅力的关键特征，很多男艺人和模特正是凭借这一点获得了成功，一定要认真进行针对性锻炼。
悬挂抬腿，看似与悬腿卷腹雷同，其实施方式也有共通之处，只是悬腿卷腹要求平躺，而悬挂抬腿则需站姿进行。在悬挂抬腿的完成阶段，地球引力导致更多重量集中腹部最底部，因此有助于强化该区域。这种练习对腹部下侧肌肉的刺激程度非常突出。
多数健身场所设有专用悬挂抬腿器械，若不具备，亦可借助双杠或单杠完成该练习，社区公共健身设施同样适用此动作。
对于初学者而言，如果练习悬挂抬腿时，难以清晰感知下腹部肌肉的发力，可以尝试弯曲双腿的体式，而完全伸直腿的悬挂抬腿动作，则更适宜于已经具备一定腹部训练基础的高阶练习者。
垂悬举腿怎么做？
动作描述
1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
腹部肌肉用力收紧，同时让双腿向上提举，直到大腿部位达到与地面相齐的高度，体会腹部肌肉的持续紧绷状态，维持这个动作两到三秒的时间。
3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；
体会腹部下方肌肉的用力状况，在动作顶点将身体抬到大腿同地面处于同一水平位置，这个位置即可停止动作。
初学者能够选择下蹲体式，这种方式对下腹部肌肉的负担较轻，并且更容易实现。
—— 腹肌整体，怎么练最好？——
讲解完上腹部和下腹肌的最佳练习方式后，肯定会有人疑惑：斌卡，你为何只讲腹肌的部分区域，难道腹肌作为一个完整肌肉群，就没有能够全面锻炼的高效动作吗？
肯定有效果，通过观察各种动作对腹直肌不同区域肌肉电活动的影响，可以发现有一个动作对腹直肌上段和下段都有显著的刺激作用，那就是空中自行车运动。
腹肌是核心的关键部分，它的主要功能是形成上下肢的支撑点，控制上下肢的用力方式，同时优化力量的生成、流转和约束过程。因此，那些最能体现腹肌自然功能的动作，往往也是锻炼腹肌的最佳方式。
注意到了吗，空中单车在运动时，不仅身体中部会彻底弯折，而且四肢也需要相互配合，同时整个身体的重量都会集中在腹部直肌上，这种做法能让锻炼效果最为显著，可以说是最理想的全身腹肌训练方式了。
动作描述
1 仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；
腹部肌肉用力，促使上半身向内弯曲，与此同时，双腿轮流在空中进行类似自行车的抬腿动作，并试着让肘部触碰对面的膝盖。
3 感受腹肌发力，两脚交替进行。
1 动作过程着重感受腹部的卷缩；
2 手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。
最终呈现的是一套专门设计的腹部综合锻炼方案，融合了燃脂效率极高的间歇性高强度训练，针对希望在炎炎夏日展示平坦小腹和清晰腰线的群体，可以单独采用此计划，具备显著的脂肪燃烧和身体塑形作用呢
Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., 与 Buskies, W. 于2001年合著了《体能力量训练：运动与健康最优练习与技巧》一书，该书由Rowohlt-Taschenbuch-Verlag出版发行。
帕尔弗里，凯文·C，多奇蒂，大卫，沃克曼，R·C，以及贝姆，大卫·G（2008年）研究了坐姿和卷腹姿势对腹部和髋部屈肌激活程度的影响，该研究发表在《应用生理学营养与代谢》第33卷第5期，页码为888至895，总页数为8页。