背部紧张疼痛？加强核心力量并掌握这些肌肉训练法缓解

背部紧张疼痛？加强核心力量并掌握这些肌肉训练法缓解

出现背部不适或紧张状况时，可以通过增强核心部位肌肉力量来减轻这种感觉。本文将提供若干肌肉锻炼方案，帮助肌肉更好地发挥作用，从而重新获得基础运动能力。这些能力包括无痛行走、弯腰、伸展等动作，以此协助人们减轻腰部疼痛和不适。

这些日常锻炼动作都很便捷省力，完全依靠呼吸和身体协调来实施，而且所有动作都是在平躺状态下操作的。

一、通过横隔膜呼吸进行热身

提前进行热身活动十分有必要，腹式呼吸法能让身体做好准备，同时有助于缓解紧绷感。

练习步骤

(1) 仰卧屈膝，双脚平放于地面

(2) 可以将双手放于腹部

(3) 用鼻子慢慢地吸气

呼吸之际，胸部下方会变大，同时手部伴随腹部上移而向外伸展

通过口腔吐气，并且用手掌轻轻按住腹部，来“辅助”这个动作

稍作休憩，有意识地舒缓肢体，同时让躯体由地面承托

二、收腹、维持脊柱中立位

现在可以开始做使背部肌肉放松和减轻疼痛的活动了。所谓“中立位”的脊柱，是指脊柱在正常状态下维持着正确且整齐的排列，没有发生扭转。

练习步骤：

想要快速地保持脊柱的正常中立位，需要注意：

(1)使骨盆向前、向后各倾斜几次

(2)然后使骨盆处于中间位置

从这个时刻起，开始做深呼吸,吸气时肚子鼓起,呼气时肚子收缩,向背部方向收紧腹部肌肉

(4)通过呼气使下腹部区域收紧

三、将膝关节收向胸腔进行放松

下面可以借助后背舒缓动作，让膝盖向胸前靠拢，借助这个动作，腰部下方能够获得充分的伸展。

练习步骤：

(1)将手臂环绕抱住同侧膝关节

(2)将膝关节收向胸腔的方向

进行这项训练时，可以试着加大腿弯和臀部弯曲的程度，不过务必确保这个动作不会引发疼痛，才能顺利完成

(4)先将一侧膝关节向上抬，然后换至另一侧重复练习

(5)结束姿势是双侧膝盖都收至胸腔，双臂环绕至小腿前侧

四、骨盆倾斜练习

正式训练开始前，先做几组基础骨盆活动来调整脊柱位置，之后才能进入正式环节。这类骨盆活动属于核心及下背部力量训练的初始步骤，同时也有助于改善整体体态。

练习步骤：

(1)仰卧屈膝姿势，均匀地吸气、呼气

(2)在呼气时，将腹部向内收向背部，靠向地面

骨盆要轻轻离开地面，这个动作幅度很小，初学者尤其要注意，不过没关系，多加练习，活动范围会逐渐变大

(4)吸气，然后回到起始姿势，轻轻地变换骨盆和脊柱的位置

(5)重复练习几次

我们不断前进时，要开始更多地使用小腹部位肌肉来驱动身体活动。最好让臀部肌肉处于松弛状态。如此一来，就能构建起支撑我们身体中心的力量。

五、手臂上抬练习

关键要素在于腹部肌肉的稳固和肩部动作的合理。这个练习动作很简单，能够有效改善这些关键部位的状况。

练习步骤：

身体平躺，双腿弯曲，起初双臂笔直放在身体两侧，不过肘部不要僵硬固定

(2)吸气，然后呼气时将双臂上抬

在自己能够承受的程度内尽量把双臂举到跟地面成直角，如果你感到疼痛或者有冻结肩等其他状况，就在感觉方便的范围内练习

(4）在上抬手臂的过程中要注意维持躯干的稳定性

这个活动需要腹部肌肉发力，抬手臂时要借助肩胛骨后侧的运动启动，类似让双肩骨向下移动，以此作为支撑手臂重量的手段。

坚持前面提到的日常锻炼,肌肉紧绷和疼痛状况会逐渐减轻,大家的感受应该会很明显。