减掉体重时，不能只盯着数字变化而忽略体形改善，要留意体脂比例，确保瘦身同时减少脂肪并维持肌肉量，因此不能仅靠控制饮食和做有氧，还需配合规律的力量锻炼。
规律性的力量锻炼能够增强肌肉，并且有助于形成理想的体态，使我们即便在减轻体重的过程中，也能保持身体紧绷且富有轮廓感。通常情况下，人们对于力量训练的认知仅停留在它对肌肉增长的促进作用上，却忽略了这种训练方式在消耗脂肪方面的显著作用。运动减脂成效如何，不仅取决于运动强度和持续的时间，还与参与运动的肌肉数量密切相关，也就是说，某项动作中调动更多肌肉参与，减脂效果就会更显著，因此，力量训练时，若动作能促使更多肌肉参与，那么在锻炼肌肉的同时，也能直接带来显著的燃脂作用。
此外，从另一个角度说，进行力量锻炼能够显著推动肌肉的发育，肌肉的发育是增强基础代谢的有效途径，基础代谢的增强会导致每日能量支出的增加，因此从这个角度而言，力量锻炼发挥着间接的减脂作用。
所以，要是我们想要降低体脂比例，除了要管住嘴巴，吃好每顿饭，还得配合做些力量活动，这样既能增强肌肉，又能燃烧掉很多卡路里，跟控制饮食结合起来，就能制造出热量缺口，只要一直保持这种状态，身体就会变瘦，同时肌肉也能得到锻炼，这样就能实现真正的瘦身，也就是只去掉脂肪，不损失肌肉。
所以，现在介绍一套适合在家做的力量练习，这套动作都属于多功能动作，也就是在练习时需要同时运用好几个肌肉群，这样不仅能增强力量训练的成效，还能在练习中更有效地消耗卡路里，从而帮助我们减掉体重。
动作一：哑铃蹲推（15-20次）
动作二：负重臀桥（15-20次）
动作三：哑铃直腿硬拉+提拉（15-20次）
动作四：俯卧撑（10-15次）
动作五：箱式深蹲跳（15-20次）
动作六：负重跳跃箭步蹲（16-20次）
动作七：高位支撑交替摸肩（16-20次）
动作八：上斜支撑单臂哑铃划船（16-20次）
运动前务必做好充分准备活动，整个活动期间必须确保动作标准，每完成一个动作都要保证效果，动作与动作之间间隔大约45秒，每次进行两到三回，每周开展三到四次，活动结束后要进行舒缓放松，切勿马上终止活动。