糙米与精白米该怎么选？专家为你提供科学处理及烹饪方式
精白米曾是餐桌上的重要食材，广受欢迎，如今健康观念兴起，糙米作为其替代品正受瞩目，它和精白米作主食对健康的影响，或许超出人们的预料，日常生活中，我们真的选对主食了吗？
对于这个情况，南京财经大学科学研究院院长方勇教授，同时担任食品科学与工程学院教授以及江苏现代农业（水稻）产业技术体系贮藏加工创新团队岗位专家，近期对糙米可能给特定体质人群带来的健康影响进行了研究，提出了关于糙米作为主要食物的科学加工和烹调方法，旨在指导人们依据自身健康情形、饮食习性及口味倾向，进行恰当的搭配和挑选，从而实现营养全面和健康生活的目的。
加工导致糙米和精白米结构及营养成分差异
认识大米，必须先探究稻谷的构造特征。方勇解释说，刚收获的稻米，其构成包括稻壳、米糠、胚乳以及胚芽这几个部分。稻米的外壳主要由纤维构成，具有保护稻米的功能；糠皮在谷壳的里面，含有大量的膳食纤维、维生素B族和矿物质；胚乳是稻米的主要部分，以淀粉和蛋白质为主要成分；米芽是稻米的发育初期组织，储存着稻米生长所需的各种营养。
日常提及的粗米和细米，其实分别是从稻谷中除去不同部分后形成的两种类型。这两种米的制作过程首先都要进行去皮步骤，由此得到的便是颜色呈深褐或浅褐的粗米。粗米带有米糠层，是完整稻谷粒，保存了谷物原有的构造和多数营养素；而细米则再经过打磨，去掉了粗米里的糠皮和胚芽部分。因此，精白米损失了稻米中绝大部分的膳食纤维、蛋白质、维生素和微量元素，但它的口感更加细腻，而且米粒看起来更加洁白、通透。
哪些人不适宜选择糙米作为长期主食
确实，糙米富含全部营养且纤维丰富，因此适合患有“三高”疾病以及需要控制体重的人当作主要食物来源。但是，保留所有营养成分是否一定就是糙米的优点？又是否在任何情况下吃糙米都比吃精白米更有益健康？方勇指出，这个问题的答案并不是肯定的。
糙米对消化系统欠佳者来说，并非理想主食。这种谷物保留了麸皮和胚芽，结构较为坚硬，需要更费力的咀嚼和更长的消化过程。此外，它所含的不可溶性纤维，在胃中难以被消化液分解，可能给消化道带来额外压力。同时，糙米里存在的抗营养素，比如植酸，会与人体内的矿物质发生作用，进一步加大了消化的难度。所以，肠胃比较敏感的人，吃太多糙米，可能会让消化道感到压力，导致肚子不舒服，出现胀气、疼痛等情况。
此外，肾病患者不宜持续食用糙米。这种谷物里含有的磷元素比较丰富，而这类患者往往难以将体内的磷正常代谢掉，结果容易造成血中磷含量超标，进而提升患上心脏血管疾病和骨骼问题的几率。类似地，钾元素的情况也相同，肾病患者若钾摄入过多，可能会诱发高钾血症，从而出现心跳异常或心脏骤停等危及生命的情况。因此，糙米中含有的多种矿物质，在肾功能较弱者体内或许难以得到分解和排泄，这种情况会加重肾脏的负荷，进而对肾脏功能造成更严重的破坏。
另外，对谷物成分敏感的人不宜持续吃糙米。这种敏感是身体防御机制将谷物里的特定蛋白质当作外来物而引发的一系列不适表现。粗米与白米相比，在蛋白质的多少和成分（涵盖谷蛋白、球蛋白及清蛋白等）上都有优势，这些蛋白质的吸收或许会致使对谷物蛋白敏感者产生不良反应，例如皮肤发痒、发红、消化系统不适（诸如腹痛、大便次数增多）、呼吸不畅等，极端状况下甚至可能发生过敏性休克。
高能量需求者，例如运动选手或从事繁重体力工作的人，不宜持续吃糙米，这种米含有大量纤维，因此会让人感觉饱腹，从而减少食物摄取量，而且糙米的能量含量远低于白米，这样或许难以满足身体进行剧烈运动或重体力工作的能量要求。另外，糙米消化起来比较慢，而需要大量能量的人往往希望迅速获得能量来应对其高强度的活动，因此，更容易被消化和吸收以提供能量的白米，或许更适合这些人作为主食。
如何以更健康的方式食用糙米
那么，有没有什么加工或烹调方法，能够帮助大多数普通人以及部分对糙米不适应的人，更合理更健康地主要吃糙米呢？方勇对此进行了讲解。
刚开始接触糙米的人，可以慢慢添加到日常饮食中，使身体逐步适应。比如，把糙米和精白米以三比一的比例一起煮，慢慢增加糙米的分量，直到完全习惯吃全糙米。这样能够使身体慢慢适应较多的膳食纤维，防止因饮食习惯突然改变而感到身体不适。另外，这个步骤必须依据身体反馈适时变更分量，以便消化器官可以平稳地对接新的食物方案。
另外，采用适宜的烹调方式能够增强糙米的可消化程度。比如，可以将糙米浸泡四到六个小时或者整夜，让米粒里的淀粉充分吸收水分，进而减少接下来的烹煮时长。此外，浸泡还能促使糙米内的酶分解植酸，避免它和人体内的钙质、镁元素、铁质、锌元素等矿物质发生反应，阻碍这些营养素的吸收过程。另外，采用高压锅进行烹调也是一种十分便捷的方法，借助高压和高温条件，能够迅速将糙米煮熟，显著减少烹调所需时长，同时有助于维持糙米本身的营养成分及其特有的口感。
糙米有一种与众不同的粮食味道，可以借助这个特点去开发新的菜品。把糙米磨成粉末，做成糙米糊，能让它更容易被消化和吸收，对于肠胃比较敏感或者需要高消化效率的人群（包括老年人、小孩和病人），这种做法特别有帮助。普通人可以搭配易吸收的青菜、猪肉、豆制品等食材，制作成糙米粥或糙米沙拉，也可以和含有有益菌的发酵食品，例如酸奶、酸菜等搭配，这样能够减轻糙米不易消化的情况，同时也能提升营养的多样性和丰富度。
方勇表示，当前社会里，民众对全营养保留食品的偏好倾向确实值得认可，不过必须留意，并非每位购买者都适合将糙米这类全谷物当作日常的主食。无论是糙米还是白米，其根本目的在于确保碳水化合物摄取和能量供给。唯有它们与肉类、蛋类、奶制品、豆制品以及瓜果蔬菜科学组合，方可最大程度缓解仅吃单一主食造成的营养不均状况，毕竟维持营养全面才是通往身体健康的关键路径。
扬子晚报/紫牛新闻记者 杨甜子
校对 徐珩