肩关节周围肌肉力量训练，这些方法你知道吗？
今天，重点向大家介绍肩关节周围肌肉的力量训练。
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疼痛减轻之后，可开始循序渐进
的力量训练。
01
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站立姿势，双腿间距与肩部宽度一致。双手各握一个哑铃，单臂有控制地弯曲将哑铃抬起，随后缓慢还原，另一臂交替执行相同操作。动作过程中需避免快速移动和手臂晃动。每轮完成八个重复，每日安排三组训练，每周进行三次。
02
伸肘哑铃
病人平躺，患侧肩膀向前弯曲九十度，手臂弯曲握着哑铃，放在未受伤的肩膀部位，参照视频中的姿态。慢慢伸直手臂，在最高点保持两秒钟再放下，接着缓慢将哑铃降回起始位置。每次完成八个动作，每天进行三回，每周三次。
03
抗阻肩前屈
病人平躺，健侧手握住杠铃，手心朝下，接着患侧手臂伸直，肩膀向前弯曲到九十度，再慢慢放回地面。注意弯曲时不要耸肩，整个过程中背部和腰骶部要紧贴床面。每次做八个到十二个，每天做三到五次，每周训练三次到五次。
04
跪姿后平举
右侧腿平放在卧垫上，上半身略向前屈，右手按在卧垫上帮助稳定身体，左手握住杠铃，手心朝向躯干，慢慢将手臂向后抬高，直到手臂与肩部处于同一水平线，且与地面保持平行。接着，逐步将手臂放回起始位置。每个动作重复二十次，每天完成三回，每周进行三到五次练习。
05
肩胛骨后缩
平躺姿势，把患侧上肢放在床沿，握住杠铃并确保肘部完全挺直，接着逐步用力使肩关节向上方及相反方向拉伸后关节囊，随后再慢慢恢复原位，过程中需防止肩部发生转动，每个循环重复十回，每日进行两组，每周共计三次
06
俯卧侧平举
平躺于卧具上，使有问题的那只胳膊放在床沿，握住杠铃并确保肘部完全挺直，让手臂慢慢抬高至与肩部处于同一水平线，且胳膊与地面构成直角。接着逐步将杠铃降下，动作要缓慢，下降时务必小心控制速度，防止过快。每次练习包含五次重复，每天进行两次这样的练习，每周共计进行三次。
07
坐位弹力带内旋
患者就座，把弹性带的一头固定在距离健侧身体边缘三十至五十公分的位置，健侧手抓住弹性带的另一头，使肘部成九十度弯曲，手掌朝向身体内部，然后慢慢转动肩关节使手臂向腹部靠近，保持两秒钟，再缓慢回到初始状态，完成一个循环算一次，每次做八到十次，每天进行两次，每周总共进行三次。
08
坐位弹力带外旋
就坐于指定位置，双臂弯曲呈直角，两只手抓住弹性工具，手心朝向彼此，双臂同步向外转动，在最高点保持两秒，然后慢慢恢复到开始姿态。每次重复八遍，每天进行两次，每周完成三次。
请注意，进行这些康复活动前，务必获得准确诊断，并在专业康复医师的引导下实施！
北京老年医院康复医学科
北京老年医院康复医学科针对肩袖受损者，实施全面细致、有的放矢、融汇中西方之道的整体性康复检查与疗愈，排解患者忧愁，缓解患者不适，增强患者日常活动本领及生活品质。
后续时段，我们致力于协助各位克服肩部僵硬的困扰，观察康复医学领域如何为您实现“松绑”，敬请大家留意。
高亚南，现任北京老年医院康复医学科副主任医师，同时担任北京医学会鉴定专家，北京康复医学会骨科专委会常务委员，中国医师协会康复分会会员，中国老年学和老年医学学会老年病学分会老年康复专家委员会委员兼秘书，北京康复医学会青年委员，北京慢病防治管理协会老年专业委员会委员，北京女科技工作者协会会员。从业医疗康复领域长达十余年，兼具实践、探索与育人职责。精于处理老年群体复杂状况，以及骨骼与神经系统的损伤恢复，并掌握相关评估方法。主导或参与了诸多省市级重要课题，同时也在国际知名期刊和国内核心刊物上发表了多篇学术文章。
王岱稳是治疗领域的负责人，具备丰富的实践经验。他在北京老年医院康复医学科担任重要职务，同时也是多个专业委员会的成员，包括北京康复医学会骨科康复专委会、北京康复医学会青年工作委员会以及北京康复医学会运动康复专委会。王岱稳还获得了UPTA Maitland关节松动术的认证资格。他长期致力于临床康复治疗、科学研究以及教学工作，积累了十余年的专业经验。精通运动伤害的评估与处理、神经系统康复方法、肌肉骨骼康复手段、人体构造测量与调整等。在国家级刊物上发布了两篇学术文章。