工作太忙没时间运动？教你坐着练腹肌的7种方法

工作太忙没时间运动？教你坐着练腹肌的7种方法

如何坐着练腹肌

第七种方式：腹部画圈,腹部向前弯曲,向侧面弯曲,抬腿,腰部向前弯曲,进行冲拳,抬高双腿

或许因工作繁忙，或因天气不佳，又或因家中事务，导致你完全无法达成医生建议的每周五次，每次三十分钟的运动要求。然而，强化腹部锻炼极为关键，有助于维持优雅体态，亦可预防腰部损伤。倘若你发觉每日工作结束后腰背酸痛，或者某个部位稍一活动便感疼痛，不妨利用工作间隙、看电视时，或烹饪期间，稍作休息进行锻炼。这些活动大多属于静态或动态类型，仅通过身体重量和位移即可强化肌群，同时完成舒展动作。只需短暂几分钟，再寻一把稳固的座椅便能启动。让我们一同探讨坐姿锻炼腹部的具体方法。

步骤

腹肌绕圈

端坐在椅子上，体态务必挺拔，从脚底到头顶仿佛被一根线向上牵引着。双腿平放地面，宽度与髋部一致，安放在身体前方。

收紧下腹部，保持这个状态持续3秒，接着收紧右侧腹部，同样保持3秒，然后收紧上半腹部，保持3秒，最后收紧左侧腹部，也保持3秒。

每次训练持续60秒，然后停歇30秒，接着再次开始训练。只要不觉得特别吃力，就尽量多做几回。当进行到最后一组时，尝试做腹肌快速旋转动作，从下腹部肌肉开始，依次以最快的速度进行肌肉收缩。

提升训练强度，可以沿着顺时针方向，或者根据钟表方位进行。以小腹对准正上方为12点，那么上腹部就处于正下方，可以交替进行10点与2点，9点与3点，8点与4点等位置的练习。

腹肌前屈

端坐在椅子上，腰背要站得笔直，双腿略微分开，向两侧伸展。腿部越向两侧伸展，身体就越是稳固。可以从椅子底端的位置开始，把腿向旁边伸展出去。

收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背。举臂的同时吸气。

身体向前弯曲，屁股轻轻挨着椅背，并且开始呼气。两只手臂放下，变得笔直，放在身体前方。

提升训练节奏，每一次吸气持续一秒，每一次呼气同样为一秒。整个操作期间，务必使腹部肌肉得到完全的紧绷。进行这个动作，总计三十分钟到一个小时，稍作停顿再进行下一个练习环节。

侧屈练习

双腿左右散开。双臂弯曲放在后脑勺，手臂与头部保持水平。收紧腹部肌肉。

身体向右转动，让右胳膊肘尽可能接触右膝弯部位。回到初始姿势后，再向左转动，用左胳膊肘触碰左膝弯部位。这个动作要连续进行，持续三十秒到一分钟，保持呼吸和之前活动时相同的频率，每呼吸一次的时间为一秒，吸气持续一秒，呼气也持续一秒。

提膝练习

两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。

抬起左腿，用右肘去触碰左腿，同时进行呼气。在转动身体的过程中，背部需要维持直立状态。回到起始姿势时，进行吸气。

抬起右腿，转动身体，让左肘触碰右腿，同时发出呼气声。回到起始姿态时，进行吸气。这样反复进行，持续30到60秒。

腰肌前屈

双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。

脊背保持直立，接着上半身向前弯曲，右胳膊肘去触碰左边的膝盖。在身体前倾的那一瞬间，开始向外呼气。等身体重新站直，恢复到起始姿态时，再开始吸气。

换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。

冲拳（拳击）练习

身体坐直，两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。

双臂直接向前猛击，持续练习一分钟。这种活动有助于增强手臂力量。另外，整个动作期间，腹部肌肉必须保持紧绷，这样才能维持身体稳定。

抬腿练习

向后挪动身体，与工作台拉开一段空间。桌椅之间要留出足够落脚的位置。身体前倾，紧挨着椅子的边缘坐好，双腿打开，宽度与肩膀一致。

紧绷腹部肌肉，特别是下腹部。将右腿从椅子上抬起5厘米，并且右腿要绷直。维持这个姿势两秒钟。

脚底距离地面大约几公分时，需要再维持至少两秒。右腿要收回来，使两腿宽度恢复到与臀部相同的状态。等腹部肌肉松弛下来，才能开始进行紧缩活动。

抬起左腿，离开座椅，伸展身体，维持姿势两秒，然后将腿放下，静止两秒，每条腿交替进行，总计练习十至十五遍。