1、伸屈腿：
姿势关键：先平卧在垫子上，手臂置于一侧，接着双腿向上伸展，再向后弯曲，尽量贴近腹部。每次练习包含二十次重复，共完成三次循环。
2、平板支撑：
这项活动最能检测腰部的力量，具体做法：双手弯曲后平放在垫子上，双脚紧挨着，腰部固定不动，与地面保持水平。通常情况下，刚开始练习的人一次坚持一分钟，一共完成三回。
3、两头起：
起始于两端的平衡挑战相当严峻。关键步骤：首先，身体平置于垫子表面，接着，凭借腰部力量使身体抬起，直至双手触及双腿。每日执行二十次，分为三组完成。
4、练习后腰力：
仰面倒下，接着向前伸展手臂，借助腰部力量，尽可能将手臂和双腿向后抬起。每次重复十次，完成三次。这种动作能够显著增强背部肌肉的力量。