施瓦辛格每周健身计划及健美指导，你值得拥有
资源描述：
《施瓦辛格每周健身方案与健美技巧82558》系会员上传并共享，可免费在线浏览，其他相关资讯于应用文档-天天文库获取。
施瓦辛格的每周锻炼安排和塑形建议82558施瓦辛格的每周锻炼安排和塑形建议.txt机会要靠自己争取，命运需要自己掌控，生活如同自己的乐谱，难道我们不该亲自将它演绎好吗施瓦辛格的每周锻炼安排及塑形建议 安排在周一和周三以及周五进行 针对胸部的训练 使用杠铃进行卧推，分为四次，重量分别是十次、八次、六次和四次 采用上斜杠铃进行卧推，同样是四次，重量分别是十次、八次、六次和四次 手持哑铃进行仰卧飞鸟，共三次，重量分别是十次、八次和六次 在双杠上完成推起动作，三次完成，重量分别是十五次、十次和八次 进行直臂过顶举，三次，每次十五次 进行背部的锻炼 完成引体向上，四次，每次十次 进行窄握引体向上，四次，每次十次 使用T-杠进行划船，四次，重量分别是十五次、十二次、八次和六次 进行俯身杠铃划船，四次
组成8到12人的小组，进行大腿深蹲，安排5组，其中前4组分别完成10次、8次、6次和4次，另外增加一个20次的热身组，接着做肩前深蹲，设置4组，每组完成10次、8次、8次和6次，然后进行斜板深蹲，安排3组，每组完成10次，随后进行腿弯举，设置4组，每组完成20次、10次、8次和6次，接着做站姿腿屈伸，安排4组，每组完成10次，再进行直腿硬拉，设置3组，每组完成10次，最后进行小腿训练，包括骑驴提踵，安排4组，每组完成10次，以及站立提踵，设置4组，每组完成15次、10次、8次和8次，接下来是腹肌训练，进行仰卧起坐，安排3组，每组完成25次，然后做俯身转体，每边完成100次，接着使用器械进行仰卧起坐，安排3组，每组完成25次，最后完成50次仰卧起坐，训练时间安排在周二、周四或周六，肩部训练包括杠铃颈后推，设置5组，其中前4组分别完成10次、8次、8次和6次，外加一个15次的热身组
哑铃向侧面抬起：分四次进行，每次完成八个动作，锻炼肌肉群 弯腰状态下用哑铃向侧面平举：分四次进行，每次完成八个动作 用哑铃进行耸肩动作：分三次进行，每次完成十个动作 锻炼上臂 用交替方式用哑铃进行弯举：分五次进行，分别完成十五个、十个、八个、六个和四个动作 在斜向上位置用哑铃进行弯举：分四次进行，每次完成八个动作 用单臂方式用哑铃进行弯举：分三次进行，每次完成八个动作 在颈后位置用单臂进行屈伸动作：分三次进行，每次完成十个动作 锻炼前臂 用手腕进行卷曲动作：分四次进行，每次完成十个动作 用反握方式用哑铃进行卷曲：分三次进行，每次完成十个动作 锻炼小腿 坐着用脚尖进行提踵动作：分四次进行，每次完成十个动作 锻炼腹肌 用反向方式用身体进行卷曲：分四次进行，每次完成二十五个动作 坐着用身体进行转体动作：每侧完成一百个动作 平躺着用身体进行起坐动作：分四次进行，每次完成二十五个动作肌肉群提示：这个是施瓦辛格以前使用的训练方案，非常值得借鉴和模仿。若要说在健美界有谁真正留下了浓墨重彩的一笔，那非施瓦辛格莫属了。他要是健美这项运动里最杰出的代表人物。
你若对其他名字不甚了解，那必定听过施瓦辛格的大名，他不仅以赛场上的超凡体魄闻名，更成为了许多人敬仰的榜样，他早年间分享的健身理念至今仍具参考价值，遵循他的指导，你将找到正确的方向，取得实实在在的成效。施瓦辛格认为，若要像他那样，需要通过锻炼肌肉来全面提升个人能力。这种观点充分体现了他对健身活动的根本态度；要想取得成效，就必须倾尽全力。他举例说明，那些勉强自己进入健身房、按部就班锻炼的人，其成就远不如那些急切奔赴健身场所、立刻开始举铁的健身者，施瓦辛格在《新现代健身百科》中这样阐述。让我们审视施瓦辛格的训练方式，审视他如何为健美界做出独特贡献。
健身与各类体育活动颇为接近，若求成功，需在锻炼、膳食和心态上全力以赴，倾注全部精力。施瓦辛格认为健身并非孤立事项。要想真正成功，必须关注训练计划、食物摄入和心境这三个关键要素。他坚信营养方案具有决定性作用，对其锻炼方式有重要影响。他强调，要增强肌肉，需要为身体摄入足够优质的营养物质。千万不能松懈，不可用劣质食物来补偿能量消耗。要想塑造不含脂肪的健壮肌肉，优质营养至关重要。 在减脂领域，热量循环是施瓦辛格健身体系里核心方法之一。具体实施方式是，连续若干天食用高热量食物，间或安排低热量天数来调节，目的是防止新陈代谢速率降低。 他建议说，无论
选择何种热量较少的食品，持续一段时间后，人们会察觉自身的新陈代谢活动减缓，由此导致继续减重过程异常艰难。确定每周期望的平均热量摄取值，然后让高热量日与低热量日交替出现。 2训练 决定肌肉增长的关键在于末尾的三四次重复，疼痛感覆盖范围的大小决定了胜负。施瓦辛格觉得，挑战身体极限是增强肌肉最有效的途径。他经过研究与实践发现，当举起重量达到单次最大能力的70到75分之几时，锻炼成效最为显著。他建议，针对上半身练习，应该完成8到12次重复，而针对下半身训练，则应该进行12到16次重复。他认为，下肢肌肉的持久力更强，能够承受更多次数的重复。初学者和刚接触的人，最好对每个身体部位安排十二次练习，而经验比较丰富的人，则可以
目标设定为20个，肱二头肌和肱三头肌除外，这两块较小的肌肉做大约9组即可，其他部位需要更多练习。施瓦辛格认为，锻炼必须全力以赴，只有每个肌肉群都得到充分调动，产生显著变化，才算达到极限状态。情绪和恢复方面，锻炼能够释放压力，同时抑制负面情绪，在增强体质的同时，也有助于改善精神面貌。对施瓦辛格而言，锻炼不只是塑造身躯的途径，更是一段实现自我超越、臻于完美的旅程。他深陷于健身房的氛围，却同样珍视休养的时光，明白那对于成就至关重要。他以自身非凡的健硕体魄