生活品质改善，工作负担加重，对休闲活动感到厌倦后，许多人开始把空闲时光用于锻炼。“减轻体重”、“增加肌肉”、“塑造体型”，这些话题不知何时起，成了许多长时间坐着工作的上班族经常谈论的话题。
健身初学者大多把练出马甲线、人鱼线、腹肌当作追求方向，无论选择去健身房挥洒汗水，还是购买设备在家中坚持，若想获得理想状态，掌握科学锻炼方式是必要条件。
先来看看腹肌的结构。
腹肌属于人体结缔组织，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌构成。这些肌肉收缩能够实现躯干的弯曲和旋转，同时可以避免骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性具有显著影响，同样能够调节骨盆与脊柱的活动。人们常说的六块或八块腹肌，实际上是指腹直肌，其肌纤维呈现直线排列。
腹直肌就像一根皮筋，如果这根皮筋收缩，会发生怎样的运动呢？
下身固定时，胸向大腿根靠拢（下固定，胸廓向骨盆靠拢）。
上身固定时，大腿根向胸靠拢（下固定骨盆向胸廓靠拢）。
这就是腹直肌的功能。
核心锻炼通常包含上段和下段活动,不过个体实践方式各有差异,或许存在部分练习方式不妥,因而造成长时间努力却收效甚微的情况。
误区一：起始姿势不佳
做腹部练习时受影响最大的屈髋部位包括：髂腰肌（由髂肌和腰大肌组成）、股直肌。当腿部完全挺直时，髂腰肌会被拉伸，骨盆前倾的人即使腿伸直也难以使腰部紧贴地面。缺乏锻炼的人突然进行此类腹部训练，可能会拉伤髂腰肌的起始点，从而引发腰部疼痛。因此，大腿与地面形成的角度超过30度最为适宜，这样既能充分锻炼，又能确保效果。
误区二：仰卧起坐≠卷腹
先前我们谈到，腹直肌的作用在于使胸部和大腿根部相互贴近，在仰卧起坐这个动作里，胸椎基本保持平直，因此腹直肌的伸展程度不大，起主要作用的肌肉是股直肌和髂腰肌，这也是部分人做完运动后感觉腰部疼痛而腹部没有不适的原因。
而卷腹主要就是胸椎的活动，腹直肌上部得到充分锻炼。当然，要是颈部挺直，那么动力臂就会更长，挑战性也会更高。不过不建议刚学的人过度扭转颈椎，以免造成颈椎下半部分不适，可以稍微让下巴向胸前靠拢一点。
因此需要准确掌握卷腹练习的方法才能有效锻炼腹直肌。关键在于让腰部始终紧贴地面，下颌微收，腹肌用力收紧，促使胸部向大腿靠近。发力时在呼气阶段进行卷腹，回程时在吸气阶段恢复初始姿势。
误区三：以抬腿为目的
这个动作在许多健身指导中都能见到，整个过程大腿与胸部之间的距离保持稳定，腹肌的长度也维持不变，此时只有腿部进行上抬动作，骨盆位置没有移动。在骨盆没有发生位移的这段时间里，发力主体并非腹肌，而是髂腰肌和股直肌。一旦这两块肌肉先开始工作，即便腹肌随后也参与进来，其贡献度也会相对较低。这种情况仅涉及腿部动作，这也是部分练习者在进行下腹训练后感觉腹部没有知觉，腰部却非常酸痛的缘由。若目的是为了增肌，此训练无效。
寻找最佳发力点：
腹直肌训练总结：
上腹训练：胸向大腿根靠拢，注意力集中在胸椎的弯曲
下腹训练：大腿根向胸靠拢，注意力集中在骨盆的转动
如果是垫上动作，全程保持腰部贴地面
如果是悬垂动作，腰部不要向前挺（反弓）
呼吸：发力时呼气，还原时吸气
腹部锻炼无需耗时过多，重点在于掌握正确发力部位，感受深层肌肉的收缩状态。要全方位激活腹部肌群，采用多种姿势进行训练，避免肌肉产生惰性，同时也能增加训练的趣味性。为此，特别编排了一套两分钟腹肌强化计划，包含四个不同动作，每个动作持续进行三十秒，动作与动作之间不设置间歇时间（若无法计时，每个动作可完成二十次重复）。
1. 腹部剪刀，主要锻炼下腹和腹斜肌。
2. 两侧起身，主要锻炼下腹和腹斜肌。
3. 抬腿卷腹，主要锻炼腹直肌。
4. 蛙抱腿，主要锻炼腹直肌。
结束后模拟伸懒腰的动作拉伸 20 秒即可。
温馨提示：
1. 如果感觉腰部或颈部不舒服立刻停止并调整动作。
初学者最好进行一轮，每轮持续三分钟，而达到中级水平或更高层次的人，则可以进行两到三轮。
3. 饭后做至少要餐后 1 小时以上。
4. 经期头三天妇女和孕妇禁用！