你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~
健身指导通常每节费用在150元至200元之间，单次指导时长约一个小时，每周安排四次，以月为单位进行周期性训练。一般会进行三到四个周期，具体取决于个人状况。若希望节省开支，可选择仅参加一期的课程，学习动作规范，之后再自行锻炼。
假如完全不打算花钱，我提供一个锻炼方案，详细动作要领，你到百度搜索相关录像，用心学习，只要能持之以恒，同样能够练好~
以下是一周的训练计划~
周一：练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸三次八组下胸位置，着重消除乳头部位脂肪，致力于塑造方形胸肌轮廓，务必在动作中保持胸部内收状态。
关于分量的大小，需要你自己把握，练到第十个时已感吃力，这个重量便是恰当的。
最终核心肌群训练（初始阶段可从两头起和举腿这两个练习入手，持续一段时间后再逐步增加难度）
周二。休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三，先练习背诵，再进行二头肌训练，完成引体向上，若自身力量不足可寻求他人协助，分六次进行，每次完成四到十个，具体数量根据个人能力调整。
哑铃单臂划船，具体做法上网有视频，解释得不太明白啊~ 分6组进行，组与组之间要留出休息时间，这个时间不能太长，最好在一分钟以内
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息。
周五这天，先进行肩部训练，然后是腿部训练，接着做哑铃侧平举，紧接着做哑铃前平举，这两个动作要连续完成，中间不能停顿，组数为四组，每组二十次
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
周六休息。
周日跑步，有氧恢复。慢跑四十分钟。
这个健身方案内容很丰富，假如需要强化胸部训练，可以增加俯卧撑的次数，将双脚垫高进行，如此锻炼出来的胸部上围会非常挺拔，不会出现松弛的状况，两天进行一次
关于腹部肌肉：很多人都在练习仰卧起坐，可是拥有清晰腹肌的人却非常少。
力量不足时，可以在网络平台上搜索 腹肌撕裂者 视频教程，按照这些视频进行锻炼，持续半年左右，身材从臃肿腹部转变成了清晰的八块腹肌。
如果你有恒心就选择这个，起初可以量力而行，但姿势必须规范，要是缺乏这份耐力，就别练平板支撑了，纯属劳而无功。