十人九腰痛！搬重物姿势不对易伤腰，这些习惯要改正

十个人里有九个会腰疼，腰部是人体关键部位，日常许多随意动作都会给腰增添压力，造成部分人腰酸背痛、腰部肌肉受损，甚至腰椎间盘出现突出情况，特别是长时间坐在办公室的人群，更是腰疼常见群体。

体育总局训练局康复中心运动康复师崔扬谈到，运动员常受腰肌劳损等问题的困扰，同时，现代生活模式的转变和日常步伐的加快，导致许多普通人也出现了慢性腰痛的情况，而且，这种腰痛现象正呈现出向更年轻群体蔓延的态势，不少人在三四十岁就开始经历，甚至一些二十多岁的年轻人也承受着腰痛的折磨。

学会正确发力减少腰部负担

腰疼通常分为两种类型，一种是突发的，另一种是慢性的。突然发作的腰疼，最常发生在搬运重物的情况下，当人们没有采取下蹲姿态，而是通过弯腰或扭转腰身等错误方法用力时，腰部肌肉就会承受远超其能力的压力。如果个体本身就有腰椎间盘方面的隐患，那么这种额外的力量，很可能会成为导致其症状加剧的关键因素。崔扬指出，搬运重物时需注意，要尽量降低身体高度，使身体靠近物体，保持腰背挺直，防止弯腰，同时收紧核心部位，确保脊柱保持正常姿态，然后依靠腿部和臀部的力量，随着身体站起将重物抬起，腰部肌肉的作用主要是维持姿态稳定。进行深蹲练习时，也应当遵循相同原则，在屈髋向后坐时，顺势屈膝下蹲，并且在动作全程中持续收紧腹肌和背肌，以保持躯干直立。切记不要过度消耗腰部力量。

此外，长时间固定姿势、不正确的体态等会加剧腰部的压力，引发持续性疼痛。腰椎本身具有特定的自然弯曲，若长时间处于非正常的位置，就会造成肌肉和关节的功能紊乱，比如普遍存在的腰椎间盘病变。这种坐姿不妥，是因为它违背了腰椎的自然形态，腰椎本应向前弯曲，而它却向后凸出，像“葛优躺”那样。另外，“跷二郎腿”会让骨盆歪斜，腰椎也会因此受累，两侧肌肉力量不均会导致疼痛，进而影响整个脊柱。不仅如此，许多上班族午休时趴在桌上睡觉，腰部没有支撑，也会引起腰痛和背痛。

另有一些非直接因素会对腰部形成负担，崔扬指出，腰腹部位若疏于锻炼，会造成肌肉衰弱、体重增加，进而加重腰部的负担；某些关节炎和癌症会引起腰背部疼痛；精神状态亦有关联，抑郁和焦虑患者或许更容易出现腰背疼痛；长时间静坐时，腰椎所承受的力度是直立状态的1.8倍，压力更为显著。日常生活中要注意调整坐姿，避免长时间保持同一姿势，每隔半小时就应起身活动身体，保持正确的站姿和坐姿，确保腰部处于恰当的位置，在正常工作状态下，要在腰后部放置支撑物，使身体上半部分的重量能够均匀分布，让各个部位承担相应的压力，这样能够显著减轻腰部的负担。

护腰从简单动作做起

医学界强调，腰疼病患实施恰当且适度的身体活动与功能锻炼，对防治腰疼及腰椎纤维环突出、恢复身体机能具有决定性作用，部分体式能够减轻痛苦，显著强化腰部肌力，例如进行拉引练习，或是悬挂在单杠上，能够伸展腰部肌肉，降低腰椎所承受的负荷、减少纤维环内部的应力，这种活动方式对罹患腰椎纤维环突出的患者尤为有益，但务必确保操作过程安全可靠。

腰疼是否适合运动，关键要看病情状况。处于急性发作阶段时，应完全停止体育活动。这个时期需要静卧休养，并且要针对病因采取治疗措施。对于慢性腰疼，参加体育活动能够增强腰部肌肉力量。像游泳、慢跑和瑜伽这类有助于维持腰椎稳定的运动都可以进行。此外，中等或低强度的有氧锻炼也同样适用。避免参与强度较高的运动,例如突然改变方向、快速停止以及超出身体承受能力的活动,诸如篮球、足球、网球等项目,原因是这些运动容易使腰部承受更大的压力。

还有，日常活动时要注意，所有可能导致腰疼的动作都不要进行，最好采用一种补偿性的方法，比如系鞋带时不要弯腰系鞋带，可以改为下蹲姿势，通过弯曲髋关节和膝关节来减少腰部的弯曲幅度，这样可以防止腰疼加剧。崔扬指出，如果感到腰后部不适，需要留意腰椎方面的情况，同时也要考虑其他可能性，确诊的话，应该去有资质的医院或者专门的诊疗场所进行必要的检查。