练出搓衣板腹肌的常见方式，你知道几个？锻炼时要注意这些
腹肌，真是既令人向往又让人头疼的存在；令人向往，在于它所散发的魅力毋庸置疑；让人头疼，在于要练就漂亮的腹肌谈何容易，下面介绍几种常见的腹肌训练方法，希望大家能够尽快拥有如同平滑石板般的腹部。
不过要留意，肌肉训练必须搭配有氧活动和合理膳食，这样腹部的线条才会更加明显。
1. 单车式
平躺在地面，模仿踩自行车脚踏的动作，交替锻炼腹部肌肉，单车式收腹能充分活动上腹部、下腹部、两侧腹部以及腰部下方的肌肉；一共要完成两轮，每轮重复二十四回（左右腿各自伸展十二回），两轮之间可以停顿三十秒
2. 仰卧卷腹
最基础的腹部锻炼方式，重点锻炼的是上腹部肌肉；锻炼时双手要放在头后，过程中绝对不能用手去推头辅助身体弯曲；需要完成三组，每组做十到十二个动作，每组练习结束后可以停顿三十秒进行休息
3. 仰卧抬腿
平躺举腿锻炼腹部和腰底部，对于刚开始练习或者腰部力量不足的人，可以弯曲双腿来执行这个练习，以便降低挑战性；必须留意的是，双腿下放时不要碰到地面。总共要做三回，每回做十到十二回，每回之间可以停顿三十秒。微信号：leegym
4. 伐木式
这个动作能够有效锻炼腹外侧肌，因为使用了负重工具，可以给肌肉带来更多挑战，有助于塑造腹部线条。开始前，要准备一个合适的负重物，比如哑铃或者药球。选用的重量应该适中，让自己能够以规范动作完成12次重复。
锻炼时需遵循先快后慢的原则，举起哑铃时必须超过头顶高度；总共要分三次进行，单次动作需重复八到十二回（完成一侧的八到十二回后换另一侧，每侧都做完一次算作一整轮），两轮之间可以停顿三十秒
5. 躯干转体式
主要锻炼的部位包括腹外斜肌、上腹部区域、髂腰肌以及锯齿肌；训练时需要借助一个负重工具，药球最为理想，哑铃也可以考虑；对于刚开始练习的人，可以在进行负重旋转动作时让双脚踩在地面上，以此减轻训练的挑战性；等练习到中级或更高水平后，可以尝试将双脚抬离地面，这样会增加动作的难度；在整个旋转动作进行过程中，背部必须时刻维持正直；整个训练计划包含三次重复，每次重复十二个动作，每次重复之间可以暂停三十秒钟。
6. 瑞士球哑铃飞鸟
和常规的哑铃飞鸟动作不一样，使用瑞士球进行这项练习时，身体需要动用更多肌肉群，特别是腰腹部肌肉。维持身体稳定性和动作规范，选用哑铃重量应偏小，不宜过沉；普通哑铃飞鸟动作时，注意力多放在胸部，而瑞士球哑铃飞鸟则需将关注点放在腰腹部，一共要完成三组，每组重复十到十二回，组与组之间可以停顿三十秒进行调息
7. 俯卧搭桥式
要想拥有漂亮的腹部肌肉，就不能忽略背后肌肉的训练，仰卧搭桥运动是很好的锻炼方式，整个动作中，为了确保效果，练习者的头部、腰部和腿部需要保持在一条直线上，特别是腰部和腹部，必须时刻保持紧绷。
这个练习需要重复三次，新手可以先从每组持续半分钟做起，慢慢增加到一分钟，组与组之间要留出二十到三十秒的调整期，要是腰腹部感到不妥，务必马上中止
8. 巡回式
这种锻炼方式既能增强腰腹部的力量，也能充分锻炼到腿部和后侧肌肉，效果显著；锻炼时需注意腰腹部和臀部保持紧绷，同时手臂和大腿必须完全挺直，与身体保持水平；这个动作需要完成三次，每次包括左臂右腿和右臂左腿两种姿势，每种姿势进行30至60秒的练习，才算一组；刚开始时可以先从每组30秒练习，慢慢增加到60秒，组与组之间要休息20到30秒；如果训练中感到腰部疼痛，应立刻停止。
9. 瑞士球卷腹
这个动作对于锻炼下腹部非常管用；不过它有一定挑战性，要求练习者有相应的腹部和手臂锻炼功底；开始时双手要支撑住上半身，双脚弯曲让脚面搁在瑞士球上；动作进行中要借助双腿和腹部的力量，用双脚把球向后面推，并且身体下半部分跟着向下压；直到膝盖完全伸直，这时头部、臀部与腿部要在同一条直线上；接着缓缓弯曲膝盖，收缩腹部回到最初状态；总共要完成三组，每组做十到十二回，每组间隔三十秒可以稍作调整
10. 仰卧搭桥式
这个练习可以锻炼到下背部肌肉，并且对缓解腰部不适有帮助；首先侧卧在地面，双膝弯曲，双脚踩实地面，腿部略微抬离地面形成悬空；接着运用腰腹和腿部力量，将身体中部核心部位向上顶起，直到下背部呈弯曲后伸直状态，当臀部完全挺直时（参照图示位置），保持这个动作3秒，再缓慢恢复到起始姿态，期间臀部不能触地；整个练习包含3轮，每轮完成12到15次，每轮之间可以停顿30秒
11. 弗兰肯斯坦式
针对腹外侧肌群和下肢肌群的锻炼方式；采用站立姿势，将单腿抬高成九十度角，启动动作时，使同侧腿向外侧水平展开，展开的距离依据个人情况自行控制。需要进行三次练习，每次五到十回（单侧完成五到十回后切换至另一侧，双侧行成一次算作一整组），每组练习之间可以停顿三十秒。
12. 侧身搭桥式
腹部两侧和臀部肌肉的锻炼方式，也是一种有相当挑战性的练习，参与锻炼的人必须具备一定的力量锻炼和平衡锻炼根基才能开展。开始动作时，用手肘支撑身体大部分重量，同时确保双腿完全绷直；头部、腰部和臀部必须与腿部保持在一条20度倾斜的直线上，特别是腰部和臀部区域需要持续收紧；总共要完成三次，每次保持5到20秒；每侧各做一次才算完成一组