在家练腹肌的思路及适合徒手练的动作，你知道几个？
在家练腹肌的思路
在家中怎样锻炼腹部肌肉？这个看似简单的问题，实际上至少牵涉到三个层面的内容：
怎样使腹部肌肉变得结实，这既涉及提升腹部肌肉的力度，也关乎增大腹部肌肉的体积（也就是周长）；
（2）如何让腹肌线条更清晰，即减脂问题。
在家中锻炼时，可用的设备不多，甚至完全没有，那么怎样才能更高效地锻炼腹部肌肉。
因此，进行家庭腹部肌肉锻炼的核心方法在于：主要运用自身体重进行练习，辅以若干适合在居所开展的小型健身工具训练，并且要兼顾体脂控制方面的活动。现在，我们能够逐一剖析了。
适合在家徒手练腹肌的动作
虽然锻炼腹肌的方法和姿势五花八门，但掌握少数几种核心动作，通常就足够了。可以考虑的几个动作有：
动作1：卷腹（及其变式）
主要锻炼腹直肌。特别是腹直肌上部，感受会较为明显。
在将身体举至顶点之际，腰部须紧贴地面；在降至地面之时，双肩与头部亦不可触碰地面，切勿让上半身平躺在地面短暂休憩，此举旨在维持腹部肌肉的持续用力。
这种姿势存在多种变化形式，例如：让双腿离开地面同时进行卷腹，或者向左右两边轮流让肘部触碰膝盖。
动作2：仰卧举腿
这个动作同时也能强化腹部中央的肌肉，不过腹部下方的肌肉群会显得更加突出。让双腿完全绷直需要很大的力量，而稍微弯曲膝盖则会轻松很多。
关键在于，迈步时腰背部须紧贴地面，而且落腿时不可让腿部完全触地，这样做是为了防止放松，从而持续给腹部肌肉施加压力。
动作3：俄罗斯转体
这个动作有助于锻炼腹部侧边肌肉。可以在瑜伽垫上，以坐姿进行练习。若要提升挑战性，可以选用表面更坚硬的训练凳来完成。
转动身体时，应该努力让腹两侧带动身体转动，并有挤压感。
动作4：平板支撑
平板支撑算不上是强化腹部最出色的练习方式，不过在这个动作里，起关键支撑作用的核心部位，就是腹部肌肉，它发挥着连接上下体的功能，并且能获得充分锻炼。
完成这个动作要特别注意，身体必须保持笔直，不能弓起背部，也不能塌陷腰部，避免翘起臀部，同时膝盖不能弯曲。
提高锻炼强度有助于肌肉增强和体积增大，其原理在于逐步增加负荷量。肌肉在经历“挑战-调整-再次挑战-进一步调整”的循环作用后，会变得更加强健、更加粗壮。腹部肌肉的发展也遵循这一规律。但是，利用自身体重进行锻炼受到限制，不像健身房里的器械，有多种配重可以调整，因此练习者只能通过变换方式，持续提升训练的挑战性，才能让腹部肌肉持续接受新的挑战，实现力量或尺寸上的进一步发展，需要借助一些辅助工具完成的动作
这三项练习的挑战性，远超先前的四个动作，并且必须借助配套的小工具进行。
动作5：悬垂举腿
在家中锻炼时，要设置一根单杠，这是必须的。假如能寻得一处稳固的垂直悬挂点，是否使用单杠则变得不再重要。
动作要平稳，起落双腿的速度需放慢。挺直的双腿会加大挑战性，而弯曲的膝盖则能减轻难度。
部分人的小腹用力的感觉会更为清晰。只要练习得当，整个腹部肌肉的兴奋程度都会十分显著。
动作6：腹肌轮
普通锻炼者练跪姿腹肌轮，已经能够产生足够的对腹肌的刺激了。
腹肌轮运动不仅锻炼腹部肌肉，还十分考验手臂、肩膀、臀部、背部以及腿部肌肉的力量。因此，如果选择站立姿势进行腹肌轮练习，必须格外小心。
动作7：TRX训练绳
健身房中，TRX训练带已变得十分常见，不过一般锻炼者采用它的情况却比较少。
只要家中某个位置能够牢系TRX绳的一头，便可以开始锻炼了。
因为双腿被TRX绳束缚住，现在无论是练习平板支撑，还是进行提膝收腹动作，都需要更加费力地对抗身体的晃动，所以腹部的锻炼效果得到了显著增强。
腹肌锻炼的示范性安排如下,卷腹动作要做五回,每回十五回,仰卧举腿动作也要做五回,每回十五回,俄罗斯转体动作要完成五回,每回二十回,悬垂举腿动作要做五回,每回十回,这个动作难度大,实力不够的人可以不做,平板支撑动作要持续五回,每回一分钟,训练的次数,一周做一两次就足够了腹部肌肉恢复较快，一旦感觉已经复原，便能够进行下一轮的腹部练习。要持续减少体脂含量，务必使其不断降低。
力量锻炼，比如之前提到的那些练肚子动作，主要目的都是让肚子变大、变结实，却无法使腹部肌肉轮廓更加分明。
要想拥有分明而诱人的腹部轮廓，最有效且便捷的方式是，借助频繁的耐力训练来减少身体脂肪含量。
有氧锻炼存在两种形式，一种是独立开展，例如清晨慢跑四十分钟；另一种是在腹部肌肉活动完毕，再进行二十到三十分钟的有氧活动，运动项目不限，跳绳、骑行、泅水均可替代跑步。
除了有氧活动，进行一段十五到二十分钟的高强度循环锻炼，同样能够显著增强瘦身成效。但是这种训练方式会给心肺带来强烈负担，并且对体能有较高标准，运动能力欠佳者需特别注意。
另外，显露平坦腹部，完全依赖于精确的膳食管理。管理好食物摄入，与增强腰腹肌力练习、进行心肺锻炼具有同等关键作用。
那么，体脂率要降到什么程度呢？男性得降至15%上下，腹肌轮廓才会略微显现，要显现出清晰的腹肌，体脂率则必须低于12%。
最后小结一下
进行家庭腹部肌肉锻炼的方法：主要采用自身体重进行训练，另外搭配一些适合在家中使用的简单工具辅助练习，并且要关注体脂的降低。
具体来说，以常见的仰卧起坐类练习作为核心动作，根据实际效果搭配使用轻便的健身工具，同时借助持续性的心肺锻炼以及调整日常膳食，使男性体脂指数降至百分之十五以下。
如此，展现傲人的腹肌，为时不远！