囚徒健身练腹肌的方法，仰卧卷腹、侧卷腹、反向卷腹全解析

囚徒健身练腹肌的方法，仰卧卷腹、侧卷腹、反向卷腹全解析

囚徒健身如何练腹肌

囚徒健身怎么练腹肌

1、仰卧卷腹

训练部位：腹直肌上部。

姿势要领：身体平躺，大腿和小腿之间形成直角，双腿分开的距离与肩膀宽度一致，双手叠放在上胸部位置。先缓缓呼气，将头部和肩胛骨向上抬起，离开地面，然后缓慢吸气，使身体恢复初始状态。务必注意，手臂不要用力搂住头部，以免给颈椎带来负担。

2、仰卧侧卷腹

训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌。

姿势要求：身体平躺，腿部形成直角，双脚间距等于肩宽，双手叠放在上臂位置。吸气时，头部和肩胛骨离开地面，同时进行扭转，右侧肩部朝向左腿方向。切记手臂不要紧抱头部以免压迫颈部，提升时注意肌肉发力均匀，动作保持灵活不僵硬。

3、反向卷腹

训练部位：腹直肌下部。

姿势要点：平躺，双腿并拢，膝盖位置与骨盆呈垂直状态，手臂放置于身体两侧。头部和上半身朝前上方方向抬起，使身体离开地面，腰部下方部分也随之抬起。留意腰部不要完全离开地面，以免给腰椎带来过大负担，该动作主要针对有一定锻炼基础的人群。

4、平板支撑

训练部位：腹横肌。

姿势要求：身体平躺，双臂和小腿着地，胸部向上拱起，腹部收紧，肩膀下沉，头部，背部，臀部，脚跟保持在一条直线上。注意维持身体平衡，腰椎避免过度下陷。

腹肌训练常见的错误

1、忽略复合练习

你若专门只练腹肌的某个部位，那便犯了极大的失误。诸如硬拉，深蹲，过头推举这类综合动作，能让你的整个核心区域都得到锻炼。切记，一定要将这些动作加入你的训练方案中。

2、腹肌放在第一

如果腹肌在训练中过早感到疲惫，那么在执行其他需要腹肌力量的动作（例如深蹲）时，会感到异常吃力。因此应当将腹肌训练安排在最后进行。

3、忽略日常饮食

减少体脂率，多做几百上千次腹部运动，腹肌依然显现不出来。可以自由安排腹肌训练计划，但若饮食控制不当，六块或八块腹肌永远无法显现。

4、只是练习腹肌

腹肌锻炼仅需十五分钟。倘若你已进行过深蹲、硬拉等综合训练，那么在训练尾声的腹肌动作，每个练习完成两到三组便已足够。

5、每天都练腹肌

腹部肌肉和其他部位肌肉相似。它们同样需要时间来恢复。经过剧烈运动后，必须留出一两天时间休整。假如今天练习了仰卧起坐，次日早晨又打算继续练习，那么请注意：仰卧起坐对腹肌的刺激效果已经减弱。可以尝试选择一个挑战性更强的练习动作。

6、只做仰卧起坐

存在数十种锻炼方式，其作用远超常规的仰卧起坐，事实上，常规的仰卧起坐属于腹肌训练中效果最低下的动作之一。其他动作，即便你无法一次性完成一百次，也绝不意味着它们没有价值。

7、只有一个角度

腹外斜肌，腹横肌，腹直肌以及竖脊肌共同构成了核心区域，不过它们属于不同类型的肌肉，原因是肌纤维的排列方向和功能方式存在差异。训练时需要从不同方位入手。某些高难度组合动作，比如模拟雨刮器运动的练习，可以要求多个肌群同步发力，然而若未曾实践过，就别以此为由，继续进行那些仅适合基础训练的平板支撑卷腹。

仰卧起坐怎么练腹肌

身体平躺在垫子上，膝盖弯曲接近直角，使背部和脊柱处于松弛状态，双腿紧靠并伸直，脚掌稳稳踩在地面上。接着抬高上半身，但臀部需保持接触地面，脚部不可挪动或抬离地面，直至身体与地面形成直角，随后重复该动作。

在平坦地面进行锻炼时，不宜将双脚固定住，否则大腿与髋部的弯曲肌肉会参与其中，进而减少腹部肌肉的负荷。你或许曾经体会过这样的情形：当同伴用手按住你的脚踝时，完成仰卧起坐的动作会轻松许多。

动作应当放慢节奏，类似慢镜头重现画面。当腹部肌肉将身体向上牵引时，需同时呼气，以便让腹部深层肌肉群都能充分调动起来。

做仰卧起坐时，一般需要双手环抱头部，以起身时额头碰到膝盖为准。用力过猛容易导致颈部肌肉受伤，同时也会减少腹部肌肉的锻炼量。建议将手放在身体两侧，或者贴近耳朵位置，或者交叉放在胸前区域。

弯曲双腿，倘若采用伸直腿部的仰卧方式锻炼，将会增大对腰背的压力，很容易引发腰部损伤。