练核心不只是练腹肌！5类动作练对，腰不疼体态好
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练核心不只是练腹肌！5类动作练对，腰不疼体态还好
许多人误以为锻炼核心肌群仅指做仰卧起坐以减小腰围，实际上核心肌群的范围要广阔得多。腹横肌属于深层肌肉，竖脊肌位于下背部，腹斜肌分布在身体两侧，这些肌肉共同构成了核心区域。强化这些肌肉能够有效保护腰部，改善身体姿态，同时让跑步和行走时更加稳健。
核心训练益处不少。强健的核心有助于稳固脊柱与骨盆，很多人经常腰酸背痛就是因为核心力量不足。无论是跑步、举重还是球类运动，发力都需要核心作为关键支撑，核心力量弱的话运动时受伤风险增大。含胸驼背、骨盆前凸这类体态缺陷，通过锻炼核心可以逐步纠正。
日常提重物、屈身拾物，关键部位有力才能省力不累。身体协调性也依赖核心支撑，核心稳固的人行窄路不易扭伤。维护内部器官、增强活动能力，锻炼核心益处不少。
牢记五项要点，核心锻炼不会白费。动作规范比次数关键，塌腰平板不如标准姿势撑30秒效果好。锻炼时不要图快，慢慢来才能体会肌肉作用。用力时呼气，放松时吸气，避免憋气勉强，以免头晕目眩。
从基础动作入手，先掌握规范的俯卧撑姿势，待适应后再尝试手脚分离的进阶形态。正面肌肉、身体侧面、下背部区域都要进行锻炼，不要只注重腹部上侧，而忽视了下方和两侧的肌肉群。
5类经典动作，全方位练强核心。抗伸展类：不让腰往后弯
平板支撑是基本功，手肘要正对肩部下方，身体保持一条直线，腹部和臀部用力收紧，腰背不能弯也不能翘。最初可以坚持30秒，之后逐渐增加到1分钟。可以尝试一些变化动作，比如交替抬起手臂和腿，或者转为动态的手撑平板支撑。
平躺姿势进行锻炼，背部紧贴地面，手臂伸直指向天花板，膝盖弯曲抬起腿部。缓慢地交替放下另一侧的手臂和腿，整个过程中保持腰部贴地，能体会到腹部深处的用力感。四足着地的鸟狗式动作，同步伸展相对的手臂和腿，身体保持稳定不晃动，对于锻炼核心力量非常有效。
抗旋转类：不让身体乱转圈
侧身面对弹力带，双手将带子拉近胸口，向前推时对抗带子的拉扯力，注意身体不要旋转。俯卧撑时，轮流触碰对侧肩膀，保持臀部稳定，锻炼深层平衡肌肉。用Pallof推举动作侧对弹力带，将带子推出再拉回，整个过程中确保躯干正直，有助于纠正身体的不平衡状态。
抗侧屈类：不让腰往两边弯
侧平板支撑锻炼侧腰，身体侧向，手肘着地，臀部抬高，使身体呈一条直线，每侧坚持20秒，侧腰感到明显酸痛。农夫行走手持哑铃或壶铃前行，保持胸部挺起，腹部收紧，避免身体倾斜，核心肌群需持续用力对抗重物拉拽。单手提重物行走难度更大，有助于提升单侧核心肌群的控制能力。
屈曲/旋转类：主动收缩腹肌（别过度弯腰）
做卷腹时不要用手抱头拉扯颈部，手指要轻轻放在耳朵旁边，依靠腹部力量将肩胛骨抬离地面，同时下背部紧贴地面。反向卷腹则着重锻炼下腹部，需要将双腿弯曲成90度，用小腹力量将臀部抬离地面，然后缓慢地放下来。
俄罗斯练习转体时，坐着保持身体略微后仰，膝盖微曲，双手十指交叉，左右转动腰部，注意不要借助惯性，要体会侧腰肌肉的用力感。仰卧时抬高双腿，双腿需保持笔直，缓缓抬起直至接近垂直地面，放下时避免触碰地面，依靠下腹部力量进行控制。登山跑动作从俯卧姿势进行，交替将膝盖抬起触碰胸部，身体尽量保持稳定，不要出现上下晃动。
后侧链激活：练下背和屁股
身体侧卧，手臂向前伸展，并同步将胸部和上臂、双腿抬高，体会腰部和臀部肌肉的收缩感，在最高点保持一秒钟后缓慢还原，注意不要过度使用颈部力量。平躺屈膝，双脚着地，依靠臀部力量将臀部顶起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，在顶点时收紧臀部肌肉，单腿进行此动作难度更大，可以增加训练强度。
初学者这样训练，核心会逐步增强。起初可以选平板支撑、死虫式、鸟狗式、基础臀桥。静态练习每次保持15至30秒，完成2到3次；动态练习每次重复10到15回，做2到3次。每周进行2到4回，力量训练之后可以增加几组，或者单独进行
对着镜子比划，看姿态是否规范，腰是否挺直、身形是否端正。姿态流畅了就提升挑战，延长练习时刻、增多重复遍数，或者尝试更复杂的变体。锻炼中腰若感到刺痛（非肌肉酸胀）就中止，或许姿势不对，调整好再继续。
运动时切勿盲目模仿他人！初学者必须寻求专业教练协助，制定个性化训练方案，以免姿势错误损害关节，或者方向偏差浪费金钱～
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