兰月提醒：保护腰椎，这些动作做不得！日常姿势要注意
兰月
保护腰椎 这些动作做不得
广州市第一人民医院康复科主任兰月表示，腰痛是许多人都有过的体验，无论是从事体力劳动还是脑力劳动的人，都难以完全避免这种情况。从事轻体力工作的人群中，出现腰痛症状的比例高达53%，而重体力劳动者受此困扰的比例则更多一些，大约占到64%。此外，长时间保持坐姿同样会诱发腰痛问题。
下背部、腰骶部及臀部疼痛和不适是腰痛的主要表现。多数腰痛源于腰椎间盘突出、腰椎受损、椎管变窄、关节炎炎症，也有部分由内脏器官病变所致。腰肌受损最为普遍，久坐或持续弯腰的职业最容易诱发此类问题。另外，兰月说明骨质疏松会导致腰部疼痛，年纪超过六十岁，特别是七十岁到八十岁之间，体型特别单薄的老者，很多都承受着严重的骨质疏松问题。
日常姿势要注意
兰月强调，人直立时腰承受的压力为原来的半数，倚靠有扶手的座椅次之，屈身时负担略重，无扶手的座椅会使腰承受四倍的重量。为降低腰部的负担，各位居民应注重日常体态。
尽量降低弯腰幅度，避免转动身体，比如移植花盆、清洁地面。搬运重物需先屈膝下蹲，再缓缓起身，切勿直接弯腰。双手持重物时，应适度弯曲膝盖，防止上半身过度前屈，形成上半身在下蹲时呈“＜”的姿势，同样，过度后仰也会损伤腰部。若物体过于沉重，可考虑采用背负式搬运。坐着时，务必挺直腰背，避免含胸驼背。重症患者能借助腰布束紧腰部，不过不能持续使用腰布。
兰月强调，网络中流行的“葛优躺”对腰部伤害很大。健康的坐姿需要维持腰部挺直，同时最好选择有支撑的椅子来坐。针对上班族和学生们等长时间使用电脑的人群，兰主任在讲话时示范了恰当的电脑使用体态，要求背部挺直，显示屏比视线略低，文字第一行在眼睛下方三厘米处，眼睛与屏幕保持五十至七十厘米的距离，坐在带靠背的椅子上，手臂自然垂下时，扶手能支撑手肘形成八十至一百度的角度，腰部和背部紧贴有支撑的靠背，不留空隙；膝盖后面要略高于椅子的高度，以便血液流通，双脚需平放在地上，不可悬空。
自测是否腰椎间盘突出
兰月指出，腰椎间盘突出必须尽早处理，这种状况除了会引发腰部疼痛，还会导致腿部疼痛和坐骨神经疼痛，甚至可能使整条腿失去知觉，长时间没有好转迹象，情况严重时会出现间歇性跛行，症状非常严重时必须进行椎间盘溶解手术，通过切除部分椎间盘才能减轻痛苦。
怎样分辨是否得了腰椎间盘突出症？街坊们能够依据以下几个方面来判定：
腰部和腿部感到不适：通常呈现为缓慢的腰部区域疼痛，有时会扩散到更广阔的范围，感觉是隐约的酸痛，在活动时疼痛会加剧，但在床上静养之后，疼痛感会减弱或者消失。
坐骨神经痛，会从下腰部开始，然后向臀部蔓延，接着延伸至大腿的后方，再沿着小腿的外侧部分继续扩散，最终抵达足部。
病情时好时坏或者持续时间很长，可能会引起屁股到腿部的麻木感，或者感觉变得迟钝。
走路中间会疼，或者感觉肢体麻木，这种情况会慢慢变得更严重，这是因为肌肉力量变差，肌肉也缩小了，走了一段路之后，身体的那一侧就会感到不舒服。
腰部保健锦囊
出现下背部不适时，日常生活中应当怎样采取措施，避免其发展成为严重病症？兰月为各位市民提供实用建议：
一、腰部核心肌群锻炼
动作一：伸展练习
脚背、小腿、大腿着地，双手直立撑地，目视前方。
动作二：飞燕式
身体趴伏在地，胸部向上拱起，手臂和腿向不同方向伸展；或者手脚一起向后上方摆动，保持水平排列。
动作三：瑜伽球伸展
利用瑜伽球抵住腰腹部位提供稳定，右腿屈膝着地，右臂向前伸展，左腿向后伸展，左臂垂直支撑身体。
动作四：桥式运动
头、肩部和脚掌放在地上，腰部向上抬起，双手放在身体两侧;
每天重复三次，每次包含十回，每回保持五秒不放松。同时要参与有助于减轻腰部不适的活动，比如单杠锻炼和游泳。游泳能保护全身各个关节，对于减轻腰部疼痛效果显著。不过篮球这类需要频繁弯腰的竞技运动并不适宜，而且举重会给腰部带来严重负担，一些举重名将就长期受到腰痛困扰。
刘丰老人髋部骨折 一年内死亡率达20%
“骨质疏松症”究竟是什么意思？世界卫生组织是这样解释的，它是一种全身性骨骼疾病，主要表现为骨量减少、骨小梁结构被破坏，进而造成骨骼变得脆弱，更容易发生骨折。广州市第一人民医院老年病科的李丰主任指出，在50岁以上的所有人里，女性罹患这种病的比例达到百分之二十点七，男性则为百分之十四点四。这种病通常被视为继高血压和糖尿病之后的“第三大常见病”。
刘丰强调，骨质疏松症最大的风险在于可能引发骨质疏松性骨折，髋部骨折尤为危险，一年内死亡的概率高达20%，幸存者中有一半会留下残疾，严重影响日常生活，这属于一种极其严重的后果。骨质疏松成因有先天性和后天性两类，先天因素涵盖种族差异、年岁增长、女性停经、家族遗传，后天因素则涉及缺钙少维生素D、骨骼代谢疾病，还有抽烟喝酒、缺乏锻炼、饮食营养不均等不良生活方式。
出现腰部和背部疼痛，或者全身骨头疼痛，身高变矮，活动范围变小，身体向前弯曲，脊柱形状不正常，甚至发生骨折等情况时，人就必须关注骨头的健康了。不过刘丰也特别指出，骨质疏松可能表现出这些现象，也可能不表现出，经常去医院检查或者做风险评估，能帮助大家知道自己的骨头怎么样。
一分钟自测：
您有患骨质疏松的风险吗？
国际骨质疏松症基金会(IOF)推出了一种“骨质疏松症风险快速评估方法”供大家参考，只要其中有一项回答情况为“符合”，就可能存在患骨质疏松的风险。
(1)您是否曾经因为轻微的碰撞或跌倒就会伤到自己的骨骼？
(2)您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况？
您持续用药三个月以上吗，是服用了“可的松、强的松”这类激素药物吗？
(4)您身高是否比年轻时降低了(超过3厘米)？
(5)您经常大量饮酒吗？
(6)您每天吸烟超过20支吗？
(7)您经常患腹泻吗？(由于消化道疾病或者肠炎而引起)
(8)女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？
这位女士回应说，您是否曾经长时间停经，时长达到一年以上，且这种情况并非发生在怀孕期间？
(10)男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?
提醒：
四大因素易致老人跌倒
谈及骨质疏松，必须提及摔倒问题。刘丰指出导致跌倒的风险点，大致可归纳为四个层面：
环境方面存在诸多不利情况，例如光线不足、地面有杂物、路面湿滑、地毯固定不牢等。刘丰特别指出，卫生间必须安装扶手，这个小措施能够显著减少老年人跌倒的可能性。
中老年群体，尤其是女性，需要留意是否出现心跳不规则、眼睛晶体混浊、眼睛看不清楚、不能控制排尿、身体营养跟不上等问题，另外，情绪低落、精神紧张、活动量不够、曾经摔倒过，这些也会增加摔倒的可能性。
第三方面涉及神经肌肉问题，具体表现为平衡感不佳，肌肉力量不足，存在驼背现象，并且感觉反应较为迟缓。
第四，恐惧跌倒，越怕跌倒，有时候越容易跌倒。
阮祥才80%的慢性疼痛患者伴随抑郁症
医学权威期刊的研究表明，八成慢性疼痛患者会陷入情绪低落，同样，八成有情绪低落问题的人也会承受慢性疼痛的折磨，广州市第一人民医院疼痛科主任医师阮祥才这样强调，切莫轻视疼痛，更不能持有疼痛可以忍耐的陈旧想法。
在疾病影响程度的统计中，位列首位的是运动系统相关病症，例如腰部不适、颈部不适以及关节问题；其次是精神层面的困扰，包括紧张情绪、情绪低落以及物质依赖等，身体上的痛苦和情绪低落同样需要得到关注和恰当的干预，它们都是造成全球范围内行动能力下降的关键因素。阮祥才特别指出，百分之八十的长期疼痛患者同时伴有情绪低落的表现，患者周边的人士，比如亲属和同伴，应当提供更多的精神层面的关怀与帮助。
Q&A手术并非解决疼痛首选
阮祥才谈到，以腰部不适为例，其发病机理通常可归纳为四种情况：属于器质性因素的有，在所有病例里占到了百分之八十至九十的比例，具体表现为椎间盘出现老化病变、关节发生病变等，除此之外，还存在神经受到刺激而引发的不适、脊柱本身存在特定病变的情况，以及并非由脊柱引起的疼痛。“由于每个人的腰部不适成因各不相同，因此必须进行针对性的检查，才能做出准确的判断。”腰部疼痛有可能是严重病症，也可能是突发性疼痛，经常反复发作的腰痛，若是不愿去医疗机构检查，可能会耽误最佳治疗时机。针对腰腿部位疼痛的处理，疼痛管理科室与功能恢复科室会协同合作，发挥各自专业优势。
阮祥才从医疗实践中认识到：很多承受腰腿不适的人热切盼望彻底摆脱病痛，一旦感到痛苦就倾向于选择手术方式。他提出，手术并非缓解痛苦的常规手段，必须符合两个条件才能实施：其一，长期的康复措施或疼痛干预均无效；其二，疼痛表现出长期性且难以根除。
其实，现在缓解痛苦的方法相当丰富，以腰部不适为例，康复领域有物理治疗和手法操作，药物方面也有相应选择，疼痛专科还提供注射干预以及微创手术等途径。以腰部不适为例，病患寻求治疗的主要目的是增强恢复进程，提高日常活动能力。我们近期在医疗实践中运用较多的脊髓电刺激疗法，对于腰部不适展现出显著成效，阮祥才表示。实施手术之后，关节活动受限时需要前往医疗机构接受处置
提问1：膝盖疼痛怎么办？
兰月：膝关节承受全身最大的压力，因此最常出现骨质增生，通常四十岁以上的体型偏胖女性更容易遇到这种情况。老年人中也有不少人患有此症，主要采用非手术方式处理，例如使用超短波治疗或中药蒸汽熏洗，同时应避免登山和频繁走楼梯。
提问2：做了半月板切除手术，感觉关节很僵硬，怎么康复？
兰月：这种状况十分普遍，康复领域的专家会逐步为你实施关节活动术，这项操作不能自行进行，必须由专业人员执行。起初需借助理疗手段和热敷，使膝关节的构造逐渐变得松软，接着再由专业人员开展关节活动术，随后或许会逐步开展承重训练，这类综合性锻炼在医院进行更为稳妥。
提问3：长期颈椎痛怎么应对？颈椎劳损能不能完全根治？
颈椎不适的成因复杂多样，例如可能由颈椎病引发，职业人群长时间低头操作电脑或久坐办公容易造成损伤，脱离工作后通常能够痊愈。然而老年群体出现的颈椎问题往往涉及多种因素，是否能够彻底解决需视具体状况而定，完全康复较为不易。此外，在专业机构进行颈椎牵引有助于缓解症状，但自行在家中操作存在风险。名医大讲堂
主讲
嘉宾
广州市第一人民医院康复科主任兰月
广州市第一人民医院老年病科主任刘丰
广州市第一人民医院疼痛科主任医师阮祥才