腰背肌锻炼的方法包括五点支撑、小燕飞、腰部扭转训练等。
仰卧姿势，膝盖和胳膊弯曲，双脚、胳膊和头部接触地面，努力抬高腹部和臀部，依靠双脚、胳膊和头部的力量支撑身体，保持这个动作大约15秒然后放松，稍作休息再重复这个动作，每天完成40到60次，可以有效增强腰部和背部的肌肉。
小燕飞：采用面朝下的姿势，双臂交叉置于腰后，接着使劲将头部和胸部抬离地面，此时双膝保持笔直，双腿也尽量向上抬高，主要依靠腰腹及骨盆部位来承托身体，保持这个状态大约一分钟，稍作休息，再按照这个步骤反复进行，每天完成二十到四十回。
腰部扭转练习：首先侧躺下来，让双腿弯曲呈直角，同时让腹部肌肉用力收紧，接着慢慢让双膝左右摆动，注意在整个动作中，髋部要始终紧贴地面。
腰背肌群的训练属于一项技术性较强的活动，倘若练习时体态不标准，不仅无法达成健身目标，还可能导致身体受损。最好在有资质的指导人员协助下进行，这些人包括健身指导专家、理疗师或骨科医师。