在家就能健身？利用自重训练，轻松甩掉赘肉练出线条

运动并非必须前往健身场所，只要意志坚定，在家中即可开始活动，无需借助任何工具，依靠自身重量就能开展练习。

不要低估自我控制锻炼的作用，初学者也会觉得它不容易，只要你能持续努力，就能达成肌肉增长和脂肪减少的愿望，摆脱多余的脂肪，塑造出漂亮的肌肉轮廓。

下面这一组自重训练动图，模仿着练起来吧！

初始阶段建议每隔两到三天进行一次锻炼，运动结束后身体会感到某些部位酸胀不适，静养两到三天能够使这些感觉慢慢消退。随着力量和持久力的增强，可以增加锻炼的次数，这样有助于更高效地塑造体型。

第一个动作，高抬腿

这个动作能迅速提高心跳频率，唤醒全身的活力因子，促使身体开始燃烧脂肪。

姿态规范：维持身体稳定，收紧腰腹部，双腿轮流向上抬高，大腿力求贴近地面，手臂同步协调摆动。此动作持续半分钟，需完成三到四遍。

第二个动作，开合跳

开合跳能迅速提高心跳频率，使身体快速适应运动，减脂作用非常显著。

双腿合拢，双臂垂在躯干两侧，接着腾空时双臂向上伸展，双脚向两边分开，落地后再次跳跃时回到起始状态。这个动作持续半分钟，重复三到四次。

第三项动作是深蹲，这个动作主要针对下半身肌肉进行锻炼，有助于增强腿部和臀部力量，对于打造理想下肢轮廓非常有效。

姿态规范：双腿间距等肩宽，逐步降低身体，留意膝盖朝外，且不超出脚尖，体会大腿与臀部肌肉的用力。该动作完成十五回，分四次进行。

第四个动作，向后弓步蹲

这个动作不仅能锻炼腿部肌肉，还能提高身体的平衡和协调能力。

起跳姿势：先向左跨出一大步，接着屈膝，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖贴近地面。左脚，右脚，各做10回，分3到4组来重复练习。

第五个练习是卧推，这项练习有助于增强胸部、手臂后侧和肩部肌肉。

姿势规范：双臂平放地面，间距比肩稍大或相等，躯干挺直，匀速下蹲，再奋力站起。对于不能连续做标准俯卧撑的人，可以采用上斜式俯卧撑来减轻负担。每组动作完成十五次，总共进行三到四遍。

第六个动作是仰卧卷腹，这个练习有助于减少腹部脂肪的囤积，并且可以打造出紧绷的腰腹部轮廓。

身体平躺在地面，膝盖弯曲，双臂环绕头部。接着，借助腰腹部的力量，慢慢将上半身举离地面。通过交替的收腹和放松，能够充分锻炼腹部肌肉。每个动作完成一次后，停顿片刻，然后继续。总共要做满十五下，分成三到四轮进行。

第七个动作：俯卧登山

这个动作有助于强化腰腹部肌群，有助于提高躯干的稳固程度，有助于改善身体的整体平衡感。

姿势规范：双臂着地，维持俯卧形态，接着双腿轮流向胸前抬高，模拟攀登山峰的动态。该动作完成十五回，分三到四轮进行。