想要增加手臂肌肉量？这些训练动作及要点你需知晓

想要增加手臂肌肉量？这些训练动作及要点你需知晓

很高兴尚形君来解答这道问题。

要想让胳膊的块头变大，就必须做些举重活动来活动胳膊，借助一些对抗阻力促使肌肉紧绷，给予肌肉足够的刺激，这样肌肉就能发育，变得更有力量，而这个过程需要食物和岁月才能完成，因此最好不要天天练胳膊，要给它留出恢复的时间，做到张弛有度，才能更有效地提升训练成果，那么锻炼胳膊的具体动作又该怎么实施呢，接下来就介绍一些训练动作，让大家能够练出强健的胳膊。

杠铃弯举是一种重要的二头肌训练方式，借助前臂的弯曲与伸展，能充分展现肱二头肌的功能，进而强化该部位肌肉。站立姿势，两脚分开与肩等宽，身体略向前屈，重心移至前脚掌，双手紧握杠铃，推荐使用直杆，握距取适中距离，双臂自然下垂，保持上臂稳定，同时锁骨位置需固定，避免上臂晃动，接着弯曲手臂，将杠铃举至胸前，直至肱二头肌完全收紧，稍作停顿，以较缓速度下放，手臂接近伸直，再用力向上，完成8到12次极限重量，做3到5组即可。

牧师凳曲杠铃弯举，也算是一种针对肱二头肌的训练方式，其要领在于让肱二头肌长头先收缩，进而更好地使短头发力，特别有助于锻炼肱二头肌顶端部位，首先需要调整牧师凳坐垫高度至恰当位置，双手紧握曲杆哑铃，选择较窄的握距，放置于牧师凳上，保持身体上半部挺立，固定住肩胛骨位置，让大臂伸直紧贴座椅靠背，接着依靠肱二头肌的力量向上弯曲肘部，直至肱二头肌紧绷，再继续用力，强力挤压肱二头肌，稍作停顿，然后缓慢将手臂放直，如此反复进行8到15次，完成3到5组即可。

这个练习是俯身哑铃臂屈伸，主要锻炼的是上臂后侧肌肉的收缩，使该部位肌肉线条更加明显，并且变得结实有力。先挑选一个平坦的凳子，接着把一只腿的膝盖和一只手放在凳面上，用来承托身体，使身体与地面保持水平，承托的大腿要和凳面成直角，手臂要放在肩膀下方，并与凳面成直角，另一只手紧握哑铃，向身体一侧贴近，保持大臂与地面平行，然后固定大臂不要移动，将小臂向后伸展，直至肱三头肌感到紧绷，稍作停顿，再让小臂慢慢回落，回到起始位置，然后重复这个动作，每侧完成一次算作一次，做8到15次为一组，完成3到5组即可。

平躺臂屈伸，这个练习是锻炼肱三头肌的重要方式，借助较重的负荷对三头肌施加压力，从而取得预期成效，首先需要设置平板的角度，调整到适宜的位置再躺上去，倘若侧头部位力量不足，则应选择平面的角度，如果长头部位力量偏弱，就将平板调整成倾斜的角度，接着双脚分开站立，稳固地踩在地面上，让肩胛骨紧贴平板表面，双手紧握弯曲的杠铃，采用较窄的握距，将手臂伸直，使手臂与身体保持垂直，保持上臂固定不动，缓慢弯曲手臂，朝向头顶的方向下放，将杠铃降至头顶正上方，稍作停顿，收紧身体的核心部位，然后依靠三头肌的力量将杠铃举起，使手臂接近伸直，与身体构成一定的角度，这样就能让肱三头肌持续处于紧张状态，整个动作要保持均匀的速度，并且富有节奏感，这样更能凸显训练的成效，这个动作的次数应选择在8到12次力竭的重量，完成3到5组即可。

这些是锻炼手臂的一些动作方式，刚开始阶段可以选用较轻的负重，目的是掌握动作要领和发力方式，等动作熟练了，再慢慢加大重量，这样才能有效促进肌肉增长，训练的次数最好控制在每周两三次。

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