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睡眠是健身中必不可缺的部分。
可以说：睡得好，你健身就完成了很大一部分。
但是问题也来了：
氮泵/咖啡因使用，让我们入睡变得困难；
睡前玩手机，让我们睡眠变得越来越浅；
健身时间晚，让我们睡眠时间越来越晚.........
那么，如何睡得更好？
这就是我们今天的问题。
一、影响睡眠的常见原因
一般而言，对睡眠起到影响的主要因素有以下几个：
1、光源
刺激性光源对睡眠的影响是非常直接的。
这个光源不仅指你所知道的太阳光，也包括数码产品产生的光亮。
这种光线会干扰人体内褪黑激素的合成，它相当于在提醒你：现在不是睡觉的时机。
认真回想一下，经常失眠的人，你是否总在入睡前长时间使用手机？
2、噪音
3、发热
较冷的环境并不一定会影响睡眠。
然而温度过高却会损害睡眠状态，例如有可能导致整夜不断产生梦境。
4、酒精
饮酒能够使人放松，然而酒精却会引发诸多不良后果，例如会损害睡眠状态。
我们以前的经典文章，可以点击阅读：
喝酒会对健身有害吗？分解肌肉？睾酮灭活？
5、刺激性物质（如咖啡因）
有强烈刺激作用的物质，比如咖啡因、育亨宾、DMAA、DMHA、麻黄碱、克伦特罗等等，都属于这一类。
以咖啡因为例，这种物质能够刺激中枢神经，它通过抑制腺苷的作用来达到这个目的，从而减轻身体疲惫感，使人感到精神振奋，效果可以持续数小时，即便药效逐渐消失，它对睡眠的干扰仍然存在。
而像育亨宾、DMAA这类常见于氮泵和减脂补剂的成分，其持续时间或许能持续十几个小时以上，并且可能会引发血压增高之类的有害状况。
二、常见的促眠补剂是否安全、有效，例如褪黑素。
先说结论：
额外吃褪黑素不会影响自己分泌、也没有毒性。
额外吃褪黑素不会影响自己分泌、也没有毒性。
额外吃褪黑素不会影响自己分泌、也没有毒性。
但是在使用精神类药物治疗的人群，要谨慎使用褪黑素。
1、褪黑素是一种天然的成分，我们身体是会分泌。
光线消失会引发人体制造和释放一种物质，这种物质会让人感到安宁，进而引导身体进入休息阶段。
但是，经常在晚上看手机，又或者接触那些容易让人兴奋的东西，会让我们体内的褪黑素分泌减少。
2、服用褪黑素有助于加快入睡，并且它的适用人群很广。
对孩童、中年群体及老年群体进行的若干研究显示，摄入特定量的褪黑素，能够使身体迅速进入睡眠状态，并且有助于改善睡眠的整体品质。
3、除此以外，褪黑素还对于倒时差有一定帮助。
但是褪黑素没有安眠药那种功效，也不会从根源上解决睡眠问题。
假如服用安眠药之后仍然沉迷于屏幕、晚睡，这种助眠成分将迅速失效。
4、除了褪黑素，ZMA中的镁也有助于睡眠
镁有助于睡眠质量，已经在缺乏镁的中老年人身上得以验证。
务必注意：镁的补充很容易出现过量情况，一旦过量，它就会损害睡眠品质！
此外，为了帮助睡眠，可以单独服用镁，无需使用ZMA，因为ZMA对提升睾酮水平没有作用，这属于无关内容。
5、薰衣草
薰衣草的气息使人身心舒缓，不过近期部分研究似乎指出，薰衣草精油或可提升男性体内雌激素水平，因此有人认为它更倾向于是女性的选择。
三、改善睡眠的办法
提升睡眠质量其实途径众多，但核心在于：你首先得愿意放下手机和电脑，其次要关闭灯光，最后闭上眼睛和嘴巴。
否则你没有任何睡眠的捷径！
1、使用促睡眠补充剂，例如褪黑素、镁、薰衣草精油等。
关闭手机、显示器、照明设备，或者调整电子产品的设置，使其在夜间自动减少蓝光辐射，大多数手机和电脑都支持这样的功能。
3、降低睡眠环境的温度，过热的环境是不利于睡眠的。
晚上临睡前四到六个小时期间，要防止接触那些容易让人兴奋的物质，诸如咖啡因、利他林以及各种能量饮料。
改善活动规律，完全不活动是极为糟糕、对睡眠损害最大的一种方式！然而，过于迟延进行锻炼同样不好。最适宜的选择是在白天进行运动。
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资深健身教练，昔日网络名人索索队长，担任过数个营养品品牌在中国区的管理者，并且参与过相关产品的开发工作。
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