过半数男性夏天想练腹肌？名师直传8招，3-4周唤醒它
多数男性觉得，夏日最该锻炼的部位是腹部！莫要对着腹肌发愁，你们的心意我们明白！本期特别邀请专家传授8个专门针对腹部的强化动作，只要认真练习3到4个星期，就能显现被脂肪覆盖的腹肌！
第1招、躺姿卧姿捲腹
借助有分量的物体来稳固身体姿态，集中精神于腹部发力更为高效。此类动作可视为常规仰卧起坐的升级版，多数人在练习仰卧起坐时，常因手臂或颈部位置不正确，难以有效锻炼目标肌肉群，甚至可能引发运动损伤。通过手持重物能显著提升姿势的稳固性，从而获得更佳的训练成效。进行该动作时，切忌屏住呼吸，起落过程越平缓，锻炼成效越佳。
训练肌群：上腹部 进行次数：单组12次，做3组
STEP1：双脚曲膝，双手高举宝特瓶。
STEP2：运用腹部力量带动上半身，用力将双手上推。
第2招、左右脚侧移棒式
通过交替挪动双腿，可以锻炼到腹部深层的腹横肌，从而增强核心力量。肘撑棒式是强化核心肌群的一个关键体式，有助于提升身体平衡能力，这个动作在此基础上增加了双脚的横向移动，让腹部深处的腹横肌得到更强烈的锻炼，为塑造强健腹部打下根基。练习时务必保持沉稳，遵循“动作缓慢且精准”的准则，这样才能取得最好的训练成效。
训练肌群：腹横肌 进行次数：15～20次
用双臂肘部抵住地面，双脚并排站立，使身体形成一条直线，这种姿势被称为肘撑姿势
第二步，向旁边迈出右腿，然后回到起始点，换另一条腿执行相同动作，左右腿交替进行，每侧重复十五到二十遍。
第3招、单手棒式
将单臂向上举起，除了锻炼腹部肌肉，还能增强背部力量，使腰部和背部的轮廓更加匀称。这个动作与第二式类似，都是建立在平衡棒的基础之上，用以提升躯干肌肉的平衡能力。通过抬高单臂，会使得姿势变得不稳定，这既能加大训练难度，也能同时锻炼到背部的竖脊肌，让体态更显挺拔。尽管这个动作比较费力，但在伸展单臂时，务必确保身体和手臂保持平衡。
锻炼部位：腹横肌和竖脊肌, 每边一组各完成四次, 总共进行两组这样的动作
难易度：
STEP1：与第2招相同，先做出肘撑棒式作为準备动作。
第二步，用一只手向前抬起，离开地面，手臂伸直，高度与肩膀持平，尽量使手臂和身体保持在一条直线上。保持这个姿势两到三秒钟，然后回到起始位置，重复这个动作。每边做四次，然后换另一边进行。
第4招、V字捲腹
增加下肢动作，能对较难锻炼的腹部下方区域产生明显作用。常规的仰卧起坐方式，难以有效锻炼腹部下端，常常让很多自行锻炼的人感到麻烦。这种“V字形扭转腹部”方法融入了腿部动作，可以精确锻炼下腹部，双手握住球体有助于保持身体稳定，从而获得更出色的训练成效。但是，对于腰部承受力强，或者曾经腰部受伤，以及腰部力量不足的人，或许应该避开这个方法，或者先增强腰部的肌肉，再尝试这个技巧。
训练肌群：整个腹部 进行次数：单组12～15次，做3组
用两只手握住一个球，这个球的大小相当于篮球，不必须是沙滩球，然后平躺在地面上，把双腿并在一起，双脚伸直，并且稍微抬高一点。
第二步，双手握住球，利用上半身发力向上抬高，同时双脚合并向高处移动，将球递给双腿夹紧，使身体形成倒V字形，然后慢慢恢复到起始姿态，重复执行十二到十五遍。
第5招、等长捲腹
回想攀爬绳索时向上拉起的姿态，通过短暂停顿来充分锻炼上半腹部肌肉。多数人在练习仰卧起坐时，往往只想着完成任务，匆匆忙忙完成数量就结束，却不知道缓慢而持续的姿势，才能真正有效锻炼腹部。这个技巧融合了攀绳的三步想象动作，让你感觉不得不继续，同时借助左右手的交替活动轻微转动腰腹，使肌肉线条更加完美。
训练肌群：上腹部、副横肌 进行次数：单组8～12次，做3组
STEP1：平躺在软垫上，双脚屈膝併拢。
想象空中悬着一根绳索，其落点位于身体正中央，右手向上伸展，去够那根绳索，同时模仿攀爬的姿势。
想象空中有一条绳索，其落点位于身体正中央，接着用右手向上抓握，模拟攀爬的姿态。
第6招、侧平板式
维持身体笔直，将一条腿抬高，着力锻炼平时很少活动到的斜向腹部肌肉。俗话说“斜腹练得强，人鱼线能长久；斜腹若忽视，鲔鱼线难留住”，许多男士渴望的人鱼线，其关键就在这块斜腹区域。然而，身体两侧的腰腹部位在日常生活中很少被运用，想要进行针对性训练十分困难。可以尝试采用“侧向支撑平衡”这个动作，它能对侧腹的脂肪层实施有效的冲击。
锻炼部位：腹部内外侧肌肉 完成量：每侧一组分别重复八到十二回，总共进行三回
首先，一只手臂支撑地面，身体从头至脚保持笔直状态，另一只手臂向上直伸。
第二步：将注意力放在身体两侧的肌肉上，使腰部向上翘起，同时将一条腿举高，从旁边观察时身体会形成字形。
第7招、侧向捲腹
藉由肘膝相碰交叉扭转腹肌，雕塑腹肌线条与形状。单纯的向上卷曲，确实可以锻炼腹直肌，让肌肉轮廓更加清晰，不过每个人的腹肌形态天生就有差异，并非所有人都能通过这种方式练出明显的肌肉块，这种“向侧面扭转的卷腹”动作能够锻炼腹斜肌，对于腹肌尚未发育完全的人，可以帮助塑造基础的腹部线条，而腹肌已经有一定基础的人，也可以借助这个动作调整形态，使腹部更接近理想状态。
训练肌群：腹内外斜肌 进行次数：单组18～24次，做3组
STEP1：平躺在软垫上，双手轻靠在耳后，双膝併拢腾空。
第二步，先把左边的胳膊肘和右边的膝盖同时向上提，让胳膊肘和膝盖碰到一起，然后换另一边，也做同样的动作，两边交替进行，总共要完成十八到二十四回。
第8招、仰姿踢水
锻炼腹部下侧肌肉，实际操作起来并不容易，虽然方法看起来很基本，但保持双腿笔直非常重要。腹部下侧肌肉的训练，常常让人觉得十分吃力，普通的仰卧起坐，确实难以对下腹部造成有效刺激，这种“仰卧踢腿”的动作，通过固定上半身，让双腿交替踢动，迫使下腹部肌肉用力，能够取得非常好的锻炼成效。
实际操作要特别注意，动作必须缓慢进行，不能快速完成，同时，双腿运动时不能借助反冲力，否则很容易损害腰部，同时也会严重影响训练效果。
训练肌群：下腹部、腹横肌 进行次数：40～50次
STEP1：平躺，双手放在身体两侧，头部微微抬起。
运用下腹部肌肉发力，促使双腿离开地面，慢慢完成交替摆动动作，重复四十到五十次。