想练公狗腰却无果？先降体脂并锻炼核心肌群是关键
腰身宽阔且线条分明，是形容男性体型的词语，称为“公狗腰”。胸围远超腰围，从肋骨到髋骨处急剧收窄，构成显著轮廓。这种曲线形态酷似犬类腰身，故得此名。而“马甲线”则用来描述女性腰腹部的肌肉形态。
有些健身人士，渴望塑造出既迷人又优美的腰腹线条，因此便竭力进行腹部相关练习，诸如平板支撑、仰卧抬腿，持续一段时间后却察觉进步甚微。实际上，难以练就“健美腰”的症结所在，并非锻炼部位选取得不恰当，而在于需同步降低身体脂肪含量，并着力强化躯干核心力量。
首先来了解人体的核心肌群
躯干中部的重要肌肉带，主要分布在身体前后，起到支撑脊柱稳定的作用，这些肌肉组织构成核心力量区域，具体涵盖腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，以及骨盆底部肌肉和下背部肌肉。
想要”公狗腰“，降低体脂率是关键
需要降低体脂，假如体脂百分比为三十，腹肌就完全看不着，更不用说“公狗腰”了，通常体脂低于十二才会比较清楚，可以参照后边的“男性体脂分布表”来了解。
怎么计算自己的体脂率，小杨教练这里来科普一下：
计算体脂比率的方法如下：用1.2乘以身体质量指数，再加上0.23乘以岁数，然后减去5.4，若性别为男性，则减去10.8，若为女性，则减去0，身体质量指数的公式为体重千克除以身高米平方
具体怎么减脂?
1、一是饮食方面要调整
减少对某些高能量食物的摄入，诸如各种饮品，涵盖碳酸类、彩色类以及花式茶饮，还有各类小食，例如每百克葵花籽含有615卡路里，每百克炸薯片含有550卡路里，另外诸如甜点、饼干以及宵夜等也需注意。
人体的能量有六成到七成是碳水化合物提供的，这种营养素是必需的，但不宜过量，可以通过食用全谷物来替代精制的米和面。
提升蛋白质的供应量，主要依靠食物获取，例如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋清、鱼虾以及青豆等。
2、另一方面是规律运动
活动能够促进能量消耗，有助于身体分解各处堆积的脂肪，通常耐力活动是减轻体重的有效方式，同时需要适度加入肌肉锻炼。
每周大约进行四次有氧锻炼，同时搭配两到三次的力量训练，在实施力量训练的那天，先完成力量训练再进行有氧运动，这样效果最为显著。
快走属于有氧运动,慢跑也属于有氧运动,跳绳是一种有氧运动,骑单车可以算作有氧运动,椭圆机是典型的有氧运动,游泳具备有氧运动的性质,有氧操也归类于有氧运动。
力量锻炼包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推肩、划船、双杠臂屈伸、俯卧撑等动作。
推荐6个针对公狗腰的锻炼动作
可以一个接一个地完成六个动作，每次进行三到五遍，每个动作持续三十秒，动作与动作之间停顿三十秒；或者只挑选部分动作来练习。
1、仰卧交叉摸膝
身体侧卧在垫子上，大腿和小腿形成直角，双脚稳稳踩在地面上，依靠腹部肌肉发力，两只手轮流去碰触另一条腿的膝盖部位，同时下背部紧贴着垫子，上背部略微抬离地面。
2、仰卧直腿提髋
身体平置于垫面，双臂自然垂放两侧，双腿轻微弯曲，依靠腹部下方肌肉发力，将臀部向上顶起，然后缓慢降至起始位置。
3、平板支撑
身体平躺在垫子上，进入俯卧撑预备姿态，双臂撑地，肘部与肩部呈直角，脚尖和手肘承受身体重量，肘部位于肩部下方，维持身体笔直，腹部肌肉紧绷。
4、俄罗斯转体
以臀部为支撑点，身体呈倒立状态，双腿向上抬起，可以赤手空拳，也可以手持物品，两只手轮流接触地面。
5、仰卧剪刀式踢腿
身体向后弯曲，双臂着地维持稳定，双腿绷直离地，交替向上挥动并横向移动，移动过程中双腿不可触碰地面。
6、仰卧单车
身体仰卧在地，双臂向反方向交替抬高，手臂仅提供支撑，不施加力量，此项练习的挑战性比较大。
总结
要塑造理想的体态，首要条件是维持极低的体脂指数，通常标准是低于十二个百分点，接着需要强化整个腰腹部的肌肉群，并且持之以恒地训练，时间的积累会逐渐显现出理想的腰线轮廓，形成这种体态之后，对于亲密关系的和谐有显著的促进作用，同时也能提升整体的生活幸福感。
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