久坐成常态致腰痛人群增多，你知道骨盆前倾危害有多大吗？
社会持续发展，民众物质条件显著改善，长时间端坐成为普遍现象，腰酸背痛者数量不断增加，并且向低龄群体扩散。许多腰疼者同时存在腹部向前突出和臀部上翘的状况。女性或许觉得臀部上翘显得体态好而不过问，男性腹部向前多因体重超标造成，也较少在意，结果导致许多人没有察觉骨盆前倾这种不良姿态。
骨盆前倾意味着骨盆位置不正常，向前倾斜得太厉害，并且常常有腰部弯曲过度、腹部向前突出、屁股向后翘这些明显的表现。这样的人很容易感到腰部下方疼痛，感觉下背部、屁股和腰尾骨那块儿不舒服，情况严重的话，可能会引起腰椎间盘的问题或者腰椎错位，从而对日常生活和学习造成影响。
骨盆前倾是怎么来的
骨盆前倾体态最显著的表现是腰椎弧度的改变，具体表现为腰椎向前突出更加明显。从医学角度看，骨盆前倾可以分为两种类型，一种是病理性骨盆前倾，另一种是功能性骨盆前倾。病理性骨盆前倾通常是由椎体生长异常或结构畸形导致的，例如腰椎发生压缩性骨折等情况，而功能性骨盆前倾则没有病理性的改变。
那么，功能性骨盆前倾体态是如何形成的呢？久坐时，髋部屈肌持续收缩，伸肌则被拉长，为适应直立姿势，骨盆会不自觉地前倾；不良坐姿或腰垫过高，也会让骨盆长时间前倾；女性常穿高跟鞋，骨盆会持续处于代偿性前倾状态；体重过重的人，特别是儿童和青少年，因身体重心偏前，骨盆会代偿性前倾；舞蹈演员，尤其是芭蕾舞者，因长时间脚踝向下压，骨盆会长期代偿性前倾；足弓形态异常者，重心前移也会导致骨盆长时间代偿性前倾。
因为某些因素，大腿前方肌肉持续收缩，产生功能性的缩短，而大腿后方肌肉长期被牵拉，形成过度伸展且力量减弱，这两种情况引发肌肉功能不协调，进而造成骨盆位置异常前移，形成特定的体态模式。
如何自我康复治疗
治疗开始前需要分辨哪些肌肉区域发生了缩短，哪些肌肉区域处于过度伸展且力量不足的状态；当骨盆位置向前倾斜时，弯曲大腿的肌肉长期保持紧绷和收缩，而伸展大腿的肌肉则承受着拉伸和过度伸展；骨盆前倾的情况表明腰椎的向前弯曲程度加剧；腰部竖脊肌、腰部的腰大肌、大腿前侧的股直肌、骨盆上方的髂肌、阔筋膜张肌以及大腿内侧的缝匠肌都出现了缩短，而腹部正中的腹直肌以及大腿后侧的臀中肌、臀大肌和大腿后侧的腘绳肌则表现为过度伸展且缺乏力量，同时这些后侧肌肉也处于拉伸状态并且力量不足。搞清楚了肌肉状况，施治就会容易些，需要将过紧的肌肉伸展，同时让松弛的肌肉变得有劲，并调整到适度收缩的位置，这就完成了，现在来讲解详细的做法。
髂腰肌牵伸（图1）
病人躺卧在病床上，一条腿弯曲膝盖和髋部，双手抱住固定，另一条腿放在床沿外侧，借助腿自身重量拉伸髂腰肌，维持10到15秒，稍作休整5到10秒，再进行下一轮练习，每个单元包含10回。
注意事项：牵伸前先收腹，避免代偿性腰椎伸展。
图1
跪位髂腰肌牵伸（图2）
患者跪在垫子上，将牵伸侧的腿伸直，另一条腿弯曲成90度，脚掌贴地，一只手按住膝盖固定；另一只手放在臀部上；身体挺直进行髂腰肌的自我拉伸，当感觉下腹部有紧绷感时，保持这个姿势10到15秒，然后休息5到10秒，接着进行下一次练习，每个循环10次。
拉伸时，腰要放正，不能让脊椎过度弯折，骨盆要微微向后倾，这样才正确。
图2
俯卧位股直肌牵伸（图3）
人平躺在垫子上，伸展另一条腿膝盖前方垫上软垫，弯曲该腿膝盖到最前端，同侧手握住脚踝朝头部方向用力，感觉大腿前方肌肉紧绷时，维持10到15秒，然后休息5到10秒，接着重复，每个循环10回。
在进行该动作时，若腰部或膝关节存在损伤，需禁止执行牵伸动作，同时要防止臀部过度向后凸起，以免引发其他部位进行补偿性动作。
图3
坐位竖脊肌牵伸（图4）
人站在海绵垫上，膝盖弯曲，上半部分身体向前压，双手环抱双膝，腰腹部尽力向下弯，保持这个姿势10到15秒，然后停歇5到10秒，接着再重复，每个系列做完10回。
注意事项：腰部及髋部有病变时避免此动作。
图4
仰卧位竖脊肌牵伸（图5）
病人平躺在垫子上，双腿弯曲膝盖和髋部到最远位置；双臂环抱膝盖，双手朝头部方向用力，同时轻微抬高臀部，腰部接触治疗台表面，持续10到15秒，然后休息5到10秒，接着进行下一轮练习，每个循环10回。
注意事项：髋关节或膝关节有病变时避免此动作牵伸。
图5
膝手跪位臀肌训练
双膝和双手着地躺在垫子上，两只手之间的距离、双膝之间的距离和肩膀一样宽，把下巴和腹部往下压，让脊柱保持笔直，用一边的臀部力量把下半身抬起来，让下半身伸直并且和脊柱处在同一个平面上，坚持10到15秒，然后休息5到10秒，接着换另一边进行练习，每边做10次算作一组（图6）。
注意事项：避免训练过程中脊柱及骨盆左右倾斜。
如果这个训练项目不费力气，可以练习另一只手的水平向前伸展动作，参照图7所示，或者练习活动一侧的膝盖弯曲到九十度，如图8所示，以此来提升挑战性。
图6
图7
图8
俯卧位臀肌肌力训练
人平躺在垫子上，上肢向两侧平伸，下肢同样伸直，用一边的臀部力量将腿抬起，离地5到10厘米，保持10到15秒，然后休息5到10秒，接着换另一边重复，每边做10次算作一组（图9）。
训练时注意不要让腰部过度伸展，过程中要维持腰部保持水平，如果需要可以在腹部垫上薄薄的垫子，也可以两边的肌肉同时进行锻炼（见图10）。
图9
图10
仰卧位上腹肌肌力训练（图11）
人平躺在垫子上，膝盖和髋部弯曲，双脚踩在地上，双手在脑后交叠相握，腹部用力，使上半身离开垫面，抬高距离在十到二十公分之间，保持十到十五秒，然后休息五到十秒，接着进行下一轮练习，每个单元重复十遍。
图11
仰卧位下腹肌肌力训练
人平躺在垫子上，两臂向旁边自然伸展，两腿也伸直，把一条腿抬离地面，高度在3到5厘米之间，保持10到15秒，然后休息5到10秒，接着换另一边练习，每边做10次算作一组（图12）。
训练时注意不要屏住呼吸，可以同时用两边进行练习来增加挑战性，参见图13。
图12
图13
腘绳肌肌力训练
人平躺在垫子上，上肢平放身体两侧，保持伸展，下肢也伸直，用1到2公斤的沙袋绑在一侧脚踝，膝盖弯曲三十度到四十五度，如图14所示，保持这个姿势10到15秒，然后休息5到10秒，接着将膝盖弯曲四十五度到六十度，如图15所示，同样保持10到15秒，再休息5到10秒，然后换另一侧进行训练，每侧做10次算作一组。
注意防止腰部过度伸展以及臀部向上翘起，活动期间维持腰部处于水平状态。
图14
图15
臀中肌肌力训练
病人向一侧躺卧在垫子上，较高一侧的手臂平直放在身体旁边，较低一侧的手臂稍微向前伸展，双腿平直伸展，用1到2公斤的沙袋固定在较高一侧腿的脚踝处，使髋关节向外侧打开十五度到三十度，如图十六所示，保持这个姿势十到十五秒，然后休息五到十秒，接着将髋关节向外侧打开三十度到六十度，如图十七所示，保持这个姿势十到十五秒，再休息五到十秒，然后换另一侧进行训练，每侧做十次算作一组。
注意事项：训练时保持脊柱平直，并保持骨盆与地面垂直。
图16
图17
仰卧位骨盆后倾训练
病人平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿弯膝弯髋，双脚放在地面（图18）；病人用力收紧肚子，让腰部紧贴地面（图19），保持十到十五秒，休息五到十秒，然后做下一次练习，每组做十回。
图18
图19
站立位骨盆后倾训练（图20）
人背靠墙站立，双手垂在身体两侧，双脚分开与肩部宽度一致；人收紧腹部，感觉像是裤子的拉链被向上提拉，同时臀部肌肉也收紧并让腿部略微向外倾斜，使腰部尽量贴近墙面，保持十到十五秒，然后休息五到十秒，接着进行下一次练习，每个循环重复十遍。
图20
臀桥训练（图21）
病人平躺在垫子上，上肢平放身体两侧，保持伸直，髋部和大腿弯曲成90度，双脚踩实地面，用臀部力量将骨盆向上提，让脊椎、骨盆和腿部处在同一水平线上，保持这个姿势10到15秒，然后休息5到10秒，接着进行下一轮练习，每个循环重复10回。
注意事项：避免颈部垫枕。
图21
这种疗法每日可执行两回或三回，通常两到三周后能见到成效，持续时间较长的病症恢复起来会慢一些；持续自我调理四到八周，多数骨盆前凸的情况能够改善。倘若练习四到八周后依然没有起色，应当去医疗机构做全面检查以排除实质性问题。如果在操作这些练习时，感到天旋地转、头昏脑胀、腰部或背部发痛等异常反应，表明该个体不适宜进行此类锻炼，通常稍作休息后这些感觉会自行消散。站立或坐着时，都要维持腰部挺直的状态，防止出现可能使腰椎前凸加重的体态，例如过于松垮的站姿，特别是腹部向前突出的人，女性不要穿跟部过高的鞋。