健身多久能出效果？正确认识健身周期及检测方法

健身多久能出效果？正确认识健身周期及检测方法

健身需要多长时间才能见效？这是个陈词滥调的问题，很多初学者在打算瘦身或增肌时，很容易产生一个误解，以为只要开始锻炼，就能迅速获得期望的成果。

实际上瘦身和锻炼都不是短时间内能完成的，体态变形是逐渐累积造成的，重塑体型同样无法立刻见效，需要我们持续不断地努力。

维持理想身材并长久维持它是一种生活态度，这就要求我们时常审视自己的锻炼成效。而实现不同目标需要多长时间呢？这里有一些检测方式能对你提供帮助。

1.肌力与肌耐力

①增加肌肉重量

肌肉的多少由先天的肌纤维（肌细胞）个数和种类决定。肌纤维有两种专门类型：一种是慢缩肌纤维（Ⅰ型纤维），另一种是快缩肌纤维（Ⅱ型纤维）。

慢速收缩的肌肉组织主要参与行进、奔跑以及有氧代谢活动等需要持久耐力的运动形式。不仅如此，这类肌纤维也适用于做引体向上和仰卧起坐这类反复性操作。快速收缩的肌肉组织则承担冲刺、腾跃等距离短、速率快、负荷重的运动任务。

通常情况下，不论男女，刚开始锻炼的人，在举重训练的前三个月，肌肉重量能够增长两到四磅。

②提升肌肉耐力

肌肉持久力与慢肌纤维的多少有关。这类纤维善于进行有氧代谢，持续活动期间，比如跑步、骑行、游泳等，可以给身体输送更多动力。

这种材质可以抵抗劳损，适宜进行轻量化、反复性的训练。增强肌肉持久力通常要耗费六周至三个月或以上的时长，具体时间因个人身体条件而异。

不过经过4周的锻炼后，你就会变得精力充沛，感觉也会更好。

③增大肌肉力量

肌肉力量提升的速率，远超肌肉体积和持久力的增长。短短三周，你就能感觉自身力量增强；不过，需要知晓的是，你的神经系统会自动激活那些在前三周重量训练中未参与活动的肌肉纤维。

这个阶段被称作技能掌握，由于身体组织会对训练方案里难度较高的任务强度产生适应。

以下就是关于肌肉力量和耐力目标的范例。

初学者：

每星期实施三次力量锻炼，持续进行四个星期。借助此途径，可以增强肌肉的强度和持久力。

资深者：

每星期进行三次到四次，专注于胸部、背部、肩膀和手臂的专项锻炼，持续六周时间。以此方法来提升上肢的肌肉力量。

2.减脂

瘦身和瘦体是有分别的。常人每星期能够健康地减少 1-2 斤的体脂，并且每减少 1 斤的体重需要消耗大约 3500 大卡的能量。虽然从比例上计算，减少的体脂数量应当更大，不过这超出部分的重量或许来自水分或肌肉。

缺少均衡的饮食和适度的运动，身体最终损耗的可能是你迫切希望增强的肌肉部分。

大体而言，每月能够稳定减少体重的百分之一到百分之二，这个过程中，脂肪的消耗遍布整个身体，而具体哪些部位先瘦，是无法自主选择的。

身体某个部位无法通过特定运动直接瘦下来,需要多种方法配合。要想有效减脂,必须注意饮食搭配,同时进行有氧锻炼,还要辅以力量训练。

以下就是减脂目标的范例。

肥胖人群：

接下来10周内，需逐步减重10斤，方法是每周制造约3500大卡的能量缺口。具体执行时，每日饮食热量要下降约300大卡，同时增加活动量，额外消耗约300大卡。

超重人群：

在接下来的一个月里，要完成三次每周的30分钟有氧锻炼，每次的强度达到70%，同时每周参加两次训练营课程，并且完全停止摄入含糖食物，以此方法使体脂减少百分之一。