新手为何爱锻炼手臂？怎样练出强壮麒麟臂你知道吗？

新手为何爱锻炼手臂？怎样练出强壮麒麟臂你知道吗？

增强上肢力量是众多初学者的常规动作，由于手臂是展现体格强健的显著标志。结实的手臂肌群，既能给人带来可靠的观感，也能提升整体体魄的效能。当下，不少男士疏于健身，身形瘦削如细竹，显得格外单薄。尤其是孱弱的双手，往往让人一眼便察觉其体格孱弱。因此，这也是众多健身新手热衷锻炼臂部的缘由。

那么，我们在健身锻炼过程中，如何练出强壮的“麒麟臂”呢？

必须先弄清楚手臂的结构，接着开展合理的训练，这样才能够拥有强健的胳膊。

许多人认为，只要练习肱二头肌，仅用哑铃做弯举动作，就能塑造出健美的手臂线条。这种看法其实是一种普遍的误区，因为手臂的肌肉组成并不仅仅包含肱二头肌，还涵盖了肱三头肌、肱桡肌以及肱肌等多个部位。其中，肱三头肌是手臂内部体积最为庞大的肌肉群。三头肌的尺寸，也直接反映了手臂的粗细程度，因此，我们若想塑造出强壮的手臂，仅仅锻炼二头肌是远远不够的。

手臂的围度并不会因为肱二头肌而增加，它主要作用是提升手臂的视觉效果和力量表现，让手臂在弯曲时更加强劲，例如，当你需要抱起伴侣时，这项能力会很有帮助。不过，在平时的活动以及各种锻炼过程中，肱二头肌并非最关键的肌肉，真正发挥主要作用的是肱三头肌。

因此，我们掌握手臂构造之后，再进行手臂训练，才能够更有效地增加手臂围度，从而塑造出强壮的手臂。

下面笔者介绍一组锻炼手臂动作，有效地帮你练出强壮的麒麟臂！

动作1：杠铃弯举

用杠铃替换哑铃是为了加大重量，重点锻炼臂部前侧肌肉群，包括上臂前群、双头肌、前臂外侧肌以及前臂旋前肌群，其中双头肌是锻炼的核心部位，可以说这个练习是强化双头肌最有效的动作之一。做杠铃弯举时，需要采用多种不同的姿势，例如窄握距弯举、宽握距弯举、俯身弯举、俯卧弯举等，这样才能更充分地刺激双头肌。

动作2：半躺姿正握哑铃弯举

这个动作有助于塑造理想的肱二头肌轮廓，不过必须留意，使用哑铃时需保持标准正握姿势并做平举练习。而且，每次完成弯举动作抵达最高点后，要稍作停顿1到2秒，这样才能充分收缩肱二头肌，使训练成效最大化。

动作3：哑铃单手后屈伸

这个动作主要增强肱三头肌的力量，同时它也是一种非常有效的肱三头肌训练方式。进行训练时，如果肌肉产生酸胀和温热的感觉，那么训练的成效会更为显著。当手臂完全伸直时，为了使肱三头肌更好地收紧，可以稍作停顿1到2秒，然后缓慢恢复起始姿势。

训练时，切记不要借助惯性或身体晃动，必须确保肱三头肌主动发力，以此完成动作。

动作4：坐姿哑铃颈后臂屈伸

这个动作同使用杠铃相比，采用坐姿哑铃颈后臂屈伸的方式，可以更深入地锻炼肱三头肌。当运用单只哑铃进行颈后臂屈伸时，对肱三头肌的锻炼效果会更为显著。

动作5：绳索直臂下压

这个动作对锻炼背阔肌很有帮助，不过，如果我们改变做法，借助三头肌的力量拉动绳索，就能有效促进三头肌纤维的发育，使其变得更强壮。